Отже, якщо ви:
- Чоловік або жінка старше 50 років;
- Якщо ви курите;
- Якщо у ваших кровних родичів є проблеми з серцем і виникли вони у них у віці до 55 років;
- Якщо у вас надлишкова маса тіла;
- Об'єктивно в наявності у вас є хоча б 2 ознаки з перерахованих,
то вам слід обов'язково дізнатися рівень загального холестерину, холестерину ліпопротеїдіввисокої і низької щільності, тригліцеридів і рівень глюкози в крові (натще і після їжі).
Якщо перераховані аналізи зафіксують несприятливі відхилення, то необхідно негайно провести корекцію харчування. За допомогою сучасних ліків можна й цукор в крові знизити, і холестерин, і тиск. Але профілактика серцево-судинних захворювань обходиться набагато дешевше, ніж лікування. І в профілактичному аспекті значення здорового харчування важко переоцінити. Проведенняконтрольованих досліджень різних раціонів харчування, таких же, які проводяться для неупередженої оцінки лікарських засобів, показує необхідність зміни харчування у пацієнтів з ризиком ураження серцево-судинної системи.
Передумовою до подібних висновків послужили спостереження за рівнем смертності від захворювань серця у жителів середземноморського регіону. Було проведено наукове дослідження, включаючи 605 пацієнтів, порівнювався вплив «середземноморської дієти" іхарчового режиму, наближеного до харчування жителів США, на частоту смерті від серцево-судинних захворювань, інфарктів, інсультів. Уже через 3 роки і 8 місяців стало очевидно, що в групі, що одержувала «середземноморську дієту», більш ніж у половини пацієнтів зареєстровано істотне зниження ризику серцево-судинних ускладнень.
«Середземноморська дієта» показала свої переваги ще в одному дослідженні: 1000 пацієнтів, що мали хоч один з перерахованих вище факторів ризикувиникнення серцево-судинних захворювань, були розподілені по групах в залежності від рекомендованої дієти - середземноморської чи дієти, рекомендованої Американської національної освітньої програми по зниженню холестерину. Всі пацієнти отримували однакову лікарську терапію. Через 2 роки в обох групах відзначалося зниження рівня загального холестерину, ліпопротеїдів низької щільності і тригліцеридів, проте факт зниження розвитку серцево-судинних катастроф підтвердився саме вгрупі з «середземноморською дієтою». Крім того, у пацієнтів цієї групи істотно знизилася потреба в нітратах і верапамілом.
Чим же таким особливим харчуються жителі Середземномор'я? Чому їжа греків, кіпріотів, італійців і жителів Південної Франції володіє такими дивними властивостями? З'ясувалося, що у них є певні переваги в їжі: овочі та фрукти, зеленні культури, продукти із зерна (в тому числі хліб), картопля. Жировий компонент харчування (до речі, навіть більше,ніж рекомендовано ВООЗ) становить близько 30%, але представлений в основному рослинними оліями (переважно оливковою). Споживання риби і морепродуктів перевищує споживання м'яса. Ще однією цікавою особливістю середземноморського раціону є вживання червоного вина.
Коли вчені спробували розкласти це харчування на складові, то з'ясувалося, що жири представлені ненасиченими жирними кислотами: це і омега-3-поліненасичена, оленів, ліноевая, ліноленова, якіне тільки заміщають собою насичені жирні кислоти, що є одним з основних субстратів для синтезу атерогенних фракцій холестерину, а, навпаки, роблять позитивний вплив, в тому числі і антитромботичну. Овочі, фрукти, коренеплоди та бобові багаті калієм, магнієм, клітковиною і необхідними мікронутрієнтів: біофлавоноїдами, каротиноїдами, хлорофілом, терпеноїдами та ін Хліб з борошна грубого помелу є джерелом вітамінів групи В і харчових волокон. Помірно споживанечервоне вино робить позитивний антиоксидантну дію за рахунок вмісту в ньому особливої речовини - поліфенолу. З усього цього випливає, що Середземномор'ї з пропонованим харчуванням - справжній курорт для серця.
Однак багато продуктів з раціону населення Середземного моря ми не можемо щодня вживати в їжу. Але скласти свою, не менш корисне для серцево-судинної системи, меню, спираючись на сучасні наукові дані і традиції вітчизняної кулінарії, виявляєтьсязовсім нескладно.
Найважливіше - збільшити споживання овочів. За оцінками Європейської програми з оздоровлення харчування, споживаного в Європі кількості овочів і фруктів недостатньо для забезпечення оптимального здоров'я та профілактики захворювань. Виявлено коливання у величезних межах: від менше 250 г в день на людину в Росії до більше 1 кг в Греції (тобто в 4 рази більше). Повне наявність овочів і фруктів в необхідній кількості (400 г в день) без урахування картоплі забезпеченотільки в країнах Середземномор'я і Бенілюксу.
«Повне наявність» могло б означати, що всі вирощені фрукти й овочі з'їдаються. Однак на практиці так не виходить: через псування, відходів у середньому пропадає близько 30% того, що є в наявності. Тому для середньої смуги необхідно проводити не менше 600 г овочів і фруктів на душу населення: не менше 200 г на день для дитини і 600 г - для чоловіка. Крім того, треба враховувати і сезонний дефіцит овочів і фруктів.
Безумовно, тут порушені проблеми державного рівня забезпечення населення овочами і фруктами. Але ми в якійсь мірі самі можемо забезпечити свої сім'ї цілком доступними свіжими і замороженими овочами (морква, білокачанна капуста, цвітна капуста та брокколі, буряк, зелений горошок і квасоля, болгарський перець і баклажани). Моніторинг харчування, проведений Інститутом харчування РАМН, показав, що структура харчування в сім'ях з різним рівнем доходів неоднакова: чим вищий дохід, тим частішез'являються на столі фрукти та овочі.
Обов'язково потрібно з'їдати не менше 2-3-х фруктів в день: пригорща чи смородини, півчашки вишні, причому ягоди можуть бути і з морозилки (природно, розморожені).
Пісне м'ясо повинно з'являтися на столі не частіше 1-2 разів на тиждень. А от вживати більше риби просто необхідно, у тому числі тієї, яка є джерелом поліненасичених жирних кислот - жирну морську рибу (оселедець, скумбрія) і червону рибу (форель, сьомга). Оливкова олія, кукурудзяна та соняшникова, особливо нерафіновану (з запахом насіння), теж містять ліноевую і ліноленову поліненасичені жирні кислоти.
Адже російська кухня використовувала і конопляне, і кедрове, і льняне масло, що володіють унікальним набором поліненасичених жирних кислот.
Включайте в свій раціон молочні продукти зниженої жирності. Це не тільки традиційні для російського столу кефір, ряжанка, а й йогурт, слабосолона бринза.
Хліб з борошна грубого помелу, з додаванням цільного зерна, висівок, житній хліб - не менше 3-4 шматків в день. Гречка і вівсянка, пшоно, перловка, рис і макаронні вироби з борошна пшениці твердих сортів - страви з зернових повинні з'являтися в нашому меню 2 рази на день.
Дієтологи радять пити в день не більше келиха доброго червоного вина. І варто звернути увагу на квас і зелений чай: їх корисні властивості для серця неодноразово підтверджені.
Гасіння, запікання (традиційні для російської кухні), гриль використовувати можна, а от від смаження на сковороді, у фритюрі, клярі і паніровці потрібно відмовитися.
Не забудьте додавати часник і запашні трави. Оздоровити харчування по типу «середземноморської дієти» в умовах середньої смуги цілком можливо - все у ваших руках.
Салат «Середземноморський»
1 чашка рису, 3 ст. л. оливкового масла, 3 невеликих кабачка цукіні, 2 ч. л. суміші трав для піци (базилік, майоран,
материнка, чебрець), 1/2 чашки оливок, кілька листя зеленого салату, 1 зубчик часнику, лимонний сік, сіль, перець. Зваріть рис. Цукіні наріжте дрібними кубиками, згасите з 1 ст. л. оливкового масла. Масло, що залишилося змішайте зі спеціями, тиском часником і лимонним соком, залиште на 30 хвилин. Змішайте рис з цукіні, порізаними оливками, залийте соусом і перемішайте. Подавайте з зеленим салатом.
Морський окунь в овочевий скоринці
Заморожена суміш моркви і зеленого горошку - 500 г, 4 скибочки хліба з висівками, 1 яйце, пучок петрушки, 1 кг філе морського окуня, 2 лимона, перець, сіль. Морква і горошок відварити, остудити, подрібнити в кухонному комбайні. З хліба зняти скориночку, розкришити м'якоть і додати до подрібненим овочам. Петрушку дрібно порубати, додати разом з яйцем до овочевий масі і все добре перемішати. Посолити і поперчити. Філе обробити на порції, розміром з аудіокасету, злегка посолити, покласти на деко, змащене рафінованим рослинним маслом. На кожен шматок риби покласти овочеву масу і запікати 15-20 хвилин. Лимони нарізати кружечками і викласти на тарілку. Зверху викласти рибу. Подавати з відвареною картоплею.
Соуси до спагеті
«Часниковий»
Подрібнити 3 зубчики часнику. Стручок солодкого перцю нарізати кубиками. Порубати пучок петрушки. Часник згасити, додавши 2 ст. л. оливкового масла, кубики перцю. Перемішати з часником і перцем відварені спагетті і петрушку.
«Наполі»
Нарізати кубиками 1 кг помідорів і 1 цибулину. Пасерувати цибулю в 2 ст. л. оливкового масла, додати 2-3 зубчики
подрібненого часнику і томати. Приправити сіллю, цукром і перцем за смаком і тушкувати 15 хвилин. Порізати один пучок базиліка. Перемішати відварені спагетті з соусом, базиліком і 8 ст. л. тертого сиру.
Грецька мусака
2 цукіні, 1 великий баклажан, 1 велика цибулина, 2-3 зубчики часнику, 600 г фаршу з пісної баранини або яловичини, 3-4 помідора, сіль, перець, 3 яйця, 3 ст. л. натурального йогурту, 100 г тертого сиру, сік 1 лимона. Цукіні очистити від шкірки і нарізати тоненькими скибочками, баклажан також нарізати скибочками. Загасити овочі під кришкою, додавши трохи рослинного масла. Цибулю і часник дрібно нарізати і пасерувати на олії, додати фарш і очищені від шкірки помідори, нарізані шматочками. Перемішати, приправити сіллю і перцем і тушкувати близько 20 хвилин. Яйця, йогурт, сир змішати, додавши лимонний сік. У форму для запікання викласти шар овочів, потім підготовлений фарш і знову - шар овочів. Залити соусом і посипати тертим сиром. Помістити в попередньо розігріту духовку і запікати при температурі 200 ° С протягом 15-20 хвилин до утворення золотистої скоринки.
- Чоловік або жінка старше 50 років;
- Якщо ви курите;
- Якщо у ваших кровних родичів є проблеми з серцем і виникли вони у них у віці до 55 років;
- Якщо у вас надлишкова маса тіла;
- Об'єктивно в наявності у вас є хоча б 2 ознаки з перерахованих,
то вам слід обов'язково дізнатися рівень загального холестерину, холестерину ліпопротеїдіввисокої і низької щільності, тригліцеридів і рівень глюкози в крові (натще і після їжі).
Якщо перераховані аналізи зафіксують несприятливі відхилення, то необхідно негайно провести корекцію харчування. За допомогою сучасних ліків можна й цукор в крові знизити, і холестерин, і тиск. Але профілактика серцево-судинних захворювань обходиться набагато дешевше, ніж лікування. І в профілактичному аспекті значення здорового харчування важко переоцінити. Проведенняконтрольованих досліджень різних раціонів харчування, таких же, які проводяться для неупередженої оцінки лікарських засобів, показує необхідність зміни харчування у пацієнтів з ризиком ураження серцево-судинної системи.
Передумовою до подібних висновків послужили спостереження за рівнем смертності від захворювань серця у жителів середземноморського регіону. Було проведено наукове дослідження, включаючи 605 пацієнтів, порівнювався вплив «середземноморської дієти" іхарчового режиму, наближеного до харчування жителів США, на частоту смерті від серцево-судинних захворювань, інфарктів, інсультів. Уже через 3 роки і 8 місяців стало очевидно, що в групі, що одержувала «середземноморську дієту», більш ніж у половини пацієнтів зареєстровано істотне зниження ризику серцево-судинних ускладнень.
«Середземноморська дієта» показала свої переваги ще в одному дослідженні: 1000 пацієнтів, що мали хоч один з перерахованих вище факторів ризикувиникнення серцево-судинних захворювань, були розподілені по групах в залежності від рекомендованої дієти - середземноморської чи дієти, рекомендованої Американської національної освітньої програми по зниженню холестерину. Всі пацієнти отримували однакову лікарську терапію. Через 2 роки в обох групах відзначалося зниження рівня загального холестерину, ліпопротеїдів низької щільності і тригліцеридів, проте факт зниження розвитку серцево-судинних катастроф підтвердився саме вгрупі з «середземноморською дієтою». Крім того, у пацієнтів цієї групи істотно знизилася потреба в нітратах і верапамілом.
Чим же таким особливим харчуються жителі Середземномор'я? Чому їжа греків, кіпріотів, італійців і жителів Південної Франції володіє такими дивними властивостями? З'ясувалося, що у них є певні переваги в їжі: овочі та фрукти, зеленні культури, продукти із зерна (в тому числі хліб), картопля. Жировий компонент харчування (до речі, навіть більше,ніж рекомендовано ВООЗ) становить близько 30%, але представлений в основному рослинними оліями (переважно оливковою). Споживання риби і морепродуктів перевищує споживання м'яса. Ще однією цікавою особливістю середземноморського раціону є вживання червоного вина.
Коли вчені спробували розкласти це харчування на складові, то з'ясувалося, що жири представлені ненасиченими жирними кислотами: це і омега-3-поліненасичена, оленів, ліноевая, ліноленова, якіне тільки заміщають собою насичені жирні кислоти, що є одним з основних субстратів для синтезу атерогенних фракцій холестерину, а, навпаки, роблять позитивний вплив, в тому числі і антитромботичну. Овочі, фрукти, коренеплоди та бобові багаті калієм, магнієм, клітковиною і необхідними мікронутрієнтів: біофлавоноїдами, каротиноїдами, хлорофілом, терпеноїдами та ін Хліб з борошна грубого помелу є джерелом вітамінів групи В і харчових волокон. Помірно споживанечервоне вино робить позитивний антиоксидантну дію за рахунок вмісту в ньому особливої речовини - поліфенолу. З усього цього випливає, що Середземномор'ї з пропонованим харчуванням - справжній курорт для серця.
Однак багато продуктів з раціону населення Середземного моря ми не можемо щодня вживати в їжу. Але скласти свою, не менш корисне для серцево-судинної системи, меню, спираючись на сучасні наукові дані і традиції вітчизняної кулінарії, виявляєтьсязовсім нескладно.
Найважливіше - збільшити споживання овочів. За оцінками Європейської програми з оздоровлення харчування, споживаного в Європі кількості овочів і фруктів недостатньо для забезпечення оптимального здоров'я та профілактики захворювань. Виявлено коливання у величезних межах: від менше 250 г в день на людину в Росії до більше 1 кг в Греції (тобто в 4 рази більше). Повне наявність овочів і фруктів в необхідній кількості (400 г в день) без урахування картоплі забезпеченотільки в країнах Середземномор'я і Бенілюксу.
«Повне наявність» могло б означати, що всі вирощені фрукти й овочі з'їдаються. Однак на практиці так не виходить: через псування, відходів у середньому пропадає близько 30% того, що є в наявності. Тому для середньої смуги необхідно проводити не менше 600 г овочів і фруктів на душу населення: не менше 200 г на день для дитини і 600 г - для чоловіка. Крім того, треба враховувати і сезонний дефіцит овочів і фруктів.
Безумовно, тут порушені проблеми державного рівня забезпечення населення овочами і фруктами. Але ми в якійсь мірі самі можемо забезпечити свої сім'ї цілком доступними свіжими і замороженими овочами (морква, білокачанна капуста, цвітна капуста та брокколі, буряк, зелений горошок і квасоля, болгарський перець і баклажани). Моніторинг харчування, проведений Інститутом харчування РАМН, показав, що структура харчування в сім'ях з різним рівнем доходів неоднакова: чим вищий дохід, тим частішез'являються на столі фрукти та овочі.
Обов'язково потрібно з'їдати не менше 2-3-х фруктів в день: пригорща чи смородини, півчашки вишні, причому ягоди можуть бути і з морозилки (природно, розморожені).
Пісне м'ясо повинно з'являтися на столі не частіше 1-2 разів на тиждень. А от вживати більше риби просто необхідно, у тому числі тієї, яка є джерелом поліненасичених жирних кислот - жирну морську рибу (оселедець, скумбрія) і червону рибу (форель, сьомга). Оливкова олія, кукурудзяна та соняшникова, особливо нерафіновану (з запахом насіння), теж містять ліноевую і ліноленову поліненасичені жирні кислоти.
Адже російська кухня використовувала і конопляне, і кедрове, і льняне масло, що володіють унікальним набором поліненасичених жирних кислот.
Включайте в свій раціон молочні продукти зниженої жирності. Це не тільки традиційні для російського столу кефір, ряжанка, а й йогурт, слабосолона бринза.
Хліб з борошна грубого помелу, з додаванням цільного зерна, висівок, житній хліб - не менше 3-4 шматків в день. Гречка і вівсянка, пшоно, перловка, рис і макаронні вироби з борошна пшениці твердих сортів - страви з зернових повинні з'являтися в нашому меню 2 рази на день.
Дієтологи радять пити в день не більше келиха доброго червоного вина. І варто звернути увагу на квас і зелений чай: їх корисні властивості для серця неодноразово підтверджені.
Гасіння, запікання (традиційні для російської кухні), гриль використовувати можна, а от від смаження на сковороді, у фритюрі, клярі і паніровці потрібно відмовитися.
Не забудьте додавати часник і запашні трави. Оздоровити харчування по типу «середземноморської дієти» в умовах середньої смуги цілком можливо - все у ваших руках.
Салат «Середземноморський»
1 чашка рису, 3 ст. л. оливкового масла, 3 невеликих кабачка цукіні, 2 ч. л. суміші трав для піци (базилік, майоран,
материнка, чебрець), 1/2 чашки оливок, кілька листя зеленого салату, 1 зубчик часнику, лимонний сік, сіль, перець. Зваріть рис. Цукіні наріжте дрібними кубиками, згасите з 1 ст. л. оливкового масла. Масло, що залишилося змішайте зі спеціями, тиском часником і лимонним соком, залиште на 30 хвилин. Змішайте рис з цукіні, порізаними оливками, залийте соусом і перемішайте. Подавайте з зеленим салатом.
Морський окунь в овочевий скоринці
Заморожена суміш моркви і зеленого горошку - 500 г, 4 скибочки хліба з висівками, 1 яйце, пучок петрушки, 1 кг філе морського окуня, 2 лимона, перець, сіль. Морква і горошок відварити, остудити, подрібнити в кухонному комбайні. З хліба зняти скориночку, розкришити м'якоть і додати до подрібненим овочам. Петрушку дрібно порубати, додати разом з яйцем до овочевий масі і все добре перемішати. Посолити і поперчити. Філе обробити на порції, розміром з аудіокасету, злегка посолити, покласти на деко, змащене рафінованим рослинним маслом. На кожен шматок риби покласти овочеву масу і запікати 15-20 хвилин. Лимони нарізати кружечками і викласти на тарілку. Зверху викласти рибу. Подавати з відвареною картоплею.
Соуси до спагеті
«Часниковий»
Подрібнити 3 зубчики часнику. Стручок солодкого перцю нарізати кубиками. Порубати пучок петрушки. Часник згасити, додавши 2 ст. л. оливкового масла, кубики перцю. Перемішати з часником і перцем відварені спагетті і петрушку.
«Наполі»
Нарізати кубиками 1 кг помідорів і 1 цибулину. Пасерувати цибулю в 2 ст. л. оливкового масла, додати 2-3 зубчики
подрібненого часнику і томати. Приправити сіллю, цукром і перцем за смаком і тушкувати 15 хвилин. Порізати один пучок базиліка. Перемішати відварені спагетті з соусом, базиліком і 8 ст. л. тертого сиру.
Грецька мусака
2 цукіні, 1 великий баклажан, 1 велика цибулина, 2-3 зубчики часнику, 600 г фаршу з пісної баранини або яловичини, 3-4 помідора, сіль, перець, 3 яйця, 3 ст. л. натурального йогурту, 100 г тертого сиру, сік 1 лимона. Цукіні очистити від шкірки і нарізати тоненькими скибочками, баклажан також нарізати скибочками. Загасити овочі під кришкою, додавши трохи рослинного масла. Цибулю і часник дрібно нарізати і пасерувати на олії, додати фарш і очищені від шкірки помідори, нарізані шматочками. Перемішати, приправити сіллю і перцем і тушкувати близько 20 хвилин. Яйця, йогурт, сир змішати, додавши лимонний сік. У форму для запікання викласти шар овочів, потім підготовлений фарш і знову - шар овочів. Залити соусом і посипати тертим сиром. Помістити в попередньо розігріту духовку і запікати при температурі 200 ° С протягом 15-20 хвилин до утворення золотистої скоринки.
...
2 (0,84431)