10 практичних порад:
Досягти оптимальної маси тіла.
Вживати пісне м'ясо (не більше 100-150 г /день), зрізати видимий жир. Скоротити споживання ковбас і субпродуктів.
Вживати молоко і молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Використовувати«М'які» маргарини замість масла.
Виключити жирні сорти сиру, віддаючи перевагу сири з низьким вмістом жиру.
При смаженні використовувати рідкі рослинні масла. Для приготування їжі частіше використовувати тушкування, варіння, запікання, гриль, застосовувати мікрохвильову піч, посуд зі спеціальним покриттям, що не вимагає застосування жиру.
Вживати рибу(Особливо жирну) 2 рази на тиждень.
Збільшити споживання фруктів і овочів (5 порцій на день).
Обмежувати прийом кави.
Розумно вживати алкоголь: не більше 30 г чистого спирту в день (70 г міцних напоїв, келих вина).
Зміни в дієті, що сприяютьпрофілактиці ішемічної хвороби серця:
Зниження ваги тіла збільшує переносимість навантажень, покращує зовнішній вигляд, сприяє позитивним метаболічним зрушень (впливає на кров'яний тиск, ліпіди, цукор крові), збільшує тривалість життя.
Для визначення оптимальної маси тіла вводиться індекс маси тіла (ІМТ
), Рівний відношенню ваги в кілограмах до росту в метрах, зведених в квадрат[вес (кг)/рост (м2)]. ІМТ повинен перебувати в межах 20-25 вище 25 - надмірна вага, вище 30 - ожиріння.
1.
Рекомендується дієта з поступове зниження ваги - 05-1 кг на тиждень.
2.
Рекомендується підвищена рухова активність: не менше 5 разів на тиждень активні заняття фізкультурою по 30 хвилин в день (в т.ч. ходьба).
3.
Постійний контроль: регулярне зважування(Кожні 2-4 тижні)
Складання простого плану по дієті. Контроль калорійності їжі - необхідна умова стратегії по зниженню ваги. Для зниження ваги на 1 кг /тиждень за рахунок жирової частини тіла необхідно дотримуватися негативний баланс в 1000 ккал /день. Зазвичай чоловікові в середньому потрібно 2500 ккал /день, жінці - 2000 ккал /день.
Основні принципи
Таблиця 1. Рекомендації по дієті Європейського атеросклеротичного суспільства.
Принцип
Кількість від загального раціону
Джерела
Зменшення споживання жиру і насичених жирів
<30%
7-10%
Вершковемасло, твердий маргарин, незбиране молоко, тверді і м'які сири, (видимий) жир м'яса, качка, гусак, ковбаса, тістечка, вершки, кокосові горіхи і кокосове масло, продукти, що містять гідрогенізовані жири.
Збільшення споживання високобілкових продуктів з низьким вмістом насичених жирів
10-20%
Риба, курка, індичка, дичина, телятина.
Збільшення споживання складних вуглеводів і фруктових, овочевих, злакових волокон
Близько 35 г /день клітковини, половина на клітковину фруктів і овочів
Всі свіжі та заморожені овочі, всі свіжі фрукти, всі неполіровані зернові, сочевиця, боби, рис, злакові суміші.
Збільшення споживання полі-і мононитка-насичених жирів
моно 10-15%, полі 7-10%
Соняшникова, кукурудзяна, соєва, оливкова олія
Зменшення холестерину в харчуванні
<300 мг/сут
Див. таблицю 2
Рекомендується: яйця (не більше 1-2 жовтків на тиждень), печінка (не більше 2 разів на міс), все інше (мізки, нирки) виключається
Помірне споживання натрію
Сіль, глютамат натрію, сир, консервовані овочі і м'ясо, солоні продукти (шинка, бекон, копчена риба), мінеральна вода з високим вмістом солі, багато хто з «швидких страв» (готових до вживання).
Інші чинники дієти, про користь чи шкоду яких важливо знати:
·
Холестерин - жироподібна речовина, що виробляється печінкою для різних потреб організму; при надмірному надходженні з їжею (більше 300 мг на добу) накопичується в крові, поступово відкладаючись в стінцісудин. Нормальний рівень холестерину в крові - менше 52 ммоль /л (або 200 мг /дл). Холестерин міститься тільки в продуктах тваринного походження.
Таблиця 2. Зміст холестерину в основних продуктах харчування
Холестерин, мг
Кількість
Продукт
70-120 2222 221270.
100г
яловичина, свинина, телятина
75-100 2222 221270.
"
птах
60
"
Ковбаса варена
112
"
Ковбаса сирокопчена
432
"
яйця
415
"
яловича печінка
631
"
куряча печінка
344
"
нирки
53
"
молюски
45
"
рак
87
"
краб
125-160
"
креветки
88
"
Риба жирна
65
"
Риба нежирна
120
"
майонез
10
250 мл
молоко, 1% жиру
35
"
незбиране молоко
31
15 мл
Масло вершкове
47
45 г
сир чеддер
Антиоксиданти - речовини, що перешкоджають окисленню жирів, вони захоплюють і знешкоджують вільні радикали, які беруть участь у розвитку серцево-судиннихзахворювань, раку, старіння. До антиоксидантів відносяться ферменти з мікроелементами (селен, мідь, марганець, цинк), вітаміни Е, С, b-каротин.
Таблиця 3. Антиоксиданти та їх джерела в їжі.
Антиоксиданти
Харчові джерела
Бета-каротин
Морква, солодкий перець, салат, кріп, петрушка, цвітна капуста, кабачки, дині, персики.
Вітамін С
Цитрусові, ягоди, дині, кольорова капуста, солодкий перець, томати.
Вітамін Е
Рослинна олія, горіхи, салат, кріп, петрушка, шпинат.
Селен, мідь, цинк
Злаки, бобові, цибуля, часник, продукти моря
Марганець
Горіхи, злаки, бобові
Оскільки фрукти та овочі багаті антиоксидантами, в даний час доцільно збільшувати їх споживання до «п'яти порцій на день» (таблиця).
·
Клітковина
- Водорозчинна фракція (пектини, ячмінь, бобові, овес) у великих кількостях володіє холестеринзнижувальної ефектом. Овес містить b-глікани, який формує в'язку клейковину в кишечнику, що уповільнює всмоктування жирних кислот, що знижує секрецію інсуліну, що створює замісник ефект вівса (не залишається місця для іншої їжі).
-Водонерозчинних фракція (хліб, макарони, злакові каші, рис, висівки) перешкоджає запорів, хвороб кишечника.
Таблиця 4. Дієта «п'ять порцій на день»: скільки в одній порції?
Вид
Приклад
Порція
Фрукти
Дуже великі
Диня, ананас
1 великий зріз
Великі
Яблуко, банан
1 штука
Середні
Слива, ківі
2 штуки
Ягоди
Малина, виноград
1 чашка (250 мл)
Печені /консервовані
Яблука /ананаси
3 столових ложки (ст.л.)
Сушені
Абрикоси
1/2 ст.л.
Сік
Апельсиновий
200 г
Овочі
Зелені
Брокколі, шпинат
2 ст.л.
Коренеплоди
Морква, картоплю
2 ст.л.
Малі
Горох, кукурудза солодка
3 ст.л.
Салат
Салат, томати
1 чашка
Бобові
Квасоля
2 ст.л.
Калій та натрій.
Збільшене споживання натрію і знижене калію пов'язане з підвищенням артеріального тиску. Зниження прийому натрію і збільшення прийому калію на 40 ммоль /л призводить до п
оніженію АТ на 2-6 мм рт.ст. Зниження АТ на 2 мм рт.ст. призводить до зниження ризику розвитку ІХС на 5% і цереброваскулярних ускладнень на 11%.
Кава. Його споживання необхідно знижувати. Серед американських лікарів показано, що споживання більше 5 чашок кави в день пов'язано із збільшенням ризику ІХС в 2-3 рази. Кип'ятіння кави призводить до утворення речовин (кафеоль, кафестол), які стимулюють синтез атерогенних ліпопротеїдів.
Докази користі антиатерогенной дієти
Аналіз 17 досліджень впливу дієти на виживаність (Truswell, 1994) показав, що серед людей, що дотримують дієту, відносний ризик розвитку серцево-судинних ускладнень нижче на 13%, загальної смертності - на 6% в порівнянні з групою контролю.
За матеріалами:
cardioline.ru
Досягти оптимальної маси тіла.
Вживати пісне м'ясо (не більше 100-150 г /день), зрізати видимий жир. Скоротити споживання ковбас і субпродуктів.
Вживати молоко і молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Використовувати«М'які» маргарини замість масла.
Виключити жирні сорти сиру, віддаючи перевагу сири з низьким вмістом жиру.
При смаженні використовувати рідкі рослинні масла. Для приготування їжі частіше використовувати тушкування, варіння, запікання, гриль, застосовувати мікрохвильову піч, посуд зі спеціальним покриттям, що не вимагає застосування жиру.
Вживати рибу(Особливо жирну) 2 рази на тиждень.
Збільшити споживання фруктів і овочів (5 порцій на день).
Обмежувати прийом кави.
Розумно вживати алкоголь: не більше 30 г чистого спирту в день (70 г міцних напоїв, келих вина).
Зміни в дієті, що сприяютьпрофілактиці ішемічної хвороби серця:
Зниження ваги тіла збільшує переносимість навантажень, покращує зовнішній вигляд, сприяє позитивним метаболічним зрушень (впливає на кров'яний тиск, ліпіди, цукор крові), збільшує тривалість життя.
Для визначення оптимальної маси тіла вводиться індекс маси тіла (ІМТ
), Рівний відношенню ваги в кілограмах до росту в метрах, зведених в квадрат[вес (кг)/рост (м2)]. ІМТ повинен перебувати в межах 20-25 вище 25 - надмірна вага, вище 30 - ожиріння.
1.
Рекомендується дієта з поступове зниження ваги - 05-1 кг на тиждень.
2.
Рекомендується підвищена рухова активність: не менше 5 разів на тиждень активні заняття фізкультурою по 30 хвилин в день (в т.ч. ходьба).
3.
Постійний контроль: регулярне зважування(Кожні 2-4 тижні)
Складання простого плану по дієті. Контроль калорійності їжі - необхідна умова стратегії по зниженню ваги. Для зниження ваги на 1 кг /тиждень за рахунок жирової частини тіла необхідно дотримуватися негативний баланс в 1000 ккал /день. Зазвичай чоловікові в середньому потрібно 2500 ккал /день, жінці - 2000 ккал /день.
Основні принципи
Таблиця 1. Рекомендації по дієті Європейського атеросклеротичного суспільства.
Принцип
Кількість від загального раціону
Джерела
Зменшення споживання жиру і насичених жирів
<30%
7-10%
Вершковемасло, твердий маргарин, незбиране молоко, тверді і м'які сири, (видимий) жир м'яса, качка, гусак, ковбаса, тістечка, вершки, кокосові горіхи і кокосове масло, продукти, що містять гідрогенізовані жири.
Збільшення споживання високобілкових продуктів з низьким вмістом насичених жирів
10-20%
Риба, курка, індичка, дичина, телятина.
Збільшення споживання складних вуглеводів і фруктових, овочевих, злакових волокон
Близько 35 г /день клітковини, половина на клітковину фруктів і овочів
Всі свіжі та заморожені овочі, всі свіжі фрукти, всі неполіровані зернові, сочевиця, боби, рис, злакові суміші.
Збільшення споживання полі-і мононитка-насичених жирів
моно 10-15%, полі 7-10%
Соняшникова, кукурудзяна, соєва, оливкова олія
Зменшення холестерину в харчуванні
<300 мг/сут
Див. таблицю 2
Рекомендується: яйця (не більше 1-2 жовтків на тиждень), печінка (не більше 2 разів на міс), все інше (мізки, нирки) виключається
Помірне споживання натрію
Сіль, глютамат натрію, сир, консервовані овочі і м'ясо, солоні продукти (шинка, бекон, копчена риба), мінеральна вода з високим вмістом солі, багато хто з «швидких страв» (готових до вживання).
Інші чинники дієти, про користь чи шкоду яких важливо знати:
·
Холестерин - жироподібна речовина, що виробляється печінкою для різних потреб організму; при надмірному надходженні з їжею (більше 300 мг на добу) накопичується в крові, поступово відкладаючись в стінцісудин. Нормальний рівень холестерину в крові - менше 52 ммоль /л (або 200 мг /дл). Холестерин міститься тільки в продуктах тваринного походження.
Таблиця 2. Зміст холестерину в основних продуктах харчування
Холестерин, мг
Кількість
Продукт
70-120 2222 221270.
100г
яловичина, свинина, телятина
75-100 2222 221270.
"
птах
60
"
Ковбаса варена
112
"
Ковбаса сирокопчена
432
"
яйця
415
"
яловича печінка
631
"
куряча печінка
344
"
нирки
53
"
молюски
45
"
рак
87
"
краб
125-160
"
креветки
88
"
Риба жирна
65
"
Риба нежирна
120
"
майонез
10
250 мл
молоко, 1% жиру
35
"
незбиране молоко
31
15 мл
Масло вершкове
47
45 г
сир чеддер
Антиоксиданти - речовини, що перешкоджають окисленню жирів, вони захоплюють і знешкоджують вільні радикали, які беруть участь у розвитку серцево-судиннихзахворювань, раку, старіння. До антиоксидантів відносяться ферменти з мікроелементами (селен, мідь, марганець, цинк), вітаміни Е, С, b-каротин.
Таблиця 3. Антиоксиданти та їх джерела в їжі.
Антиоксиданти
Харчові джерела
Бета-каротин
Морква, солодкий перець, салат, кріп, петрушка, цвітна капуста, кабачки, дині, персики.
Вітамін С
Цитрусові, ягоди, дині, кольорова капуста, солодкий перець, томати.
Вітамін Е
Рослинна олія, горіхи, салат, кріп, петрушка, шпинат.
Селен, мідь, цинк
Злаки, бобові, цибуля, часник, продукти моря
Марганець
Горіхи, злаки, бобові
Оскільки фрукти та овочі багаті антиоксидантами, в даний час доцільно збільшувати їх споживання до «п'яти порцій на день» (таблиця).
·
Клітковина
- Водорозчинна фракція (пектини, ячмінь, бобові, овес) у великих кількостях володіє холестеринзнижувальної ефектом. Овес містить b-глікани, який формує в'язку клейковину в кишечнику, що уповільнює всмоктування жирних кислот, що знижує секрецію інсуліну, що створює замісник ефект вівса (не залишається місця для іншої їжі).
-Водонерозчинних фракція (хліб, макарони, злакові каші, рис, висівки) перешкоджає запорів, хвороб кишечника.
Таблиця 4. Дієта «п'ять порцій на день»: скільки в одній порції?
Вид
Приклад
Порція
Фрукти
Дуже великі
Диня, ананас
1 великий зріз
Великі
Яблуко, банан
1 штука
Середні
Слива, ківі
2 штуки
Ягоди
Малина, виноград
1 чашка (250 мл)
Печені /консервовані
Яблука /ананаси
3 столових ложки (ст.л.)
Сушені
Абрикоси
1/2 ст.л.
Сік
Апельсиновий
200 г
Овочі
Зелені
Брокколі, шпинат
2 ст.л.
Коренеплоди
Морква, картоплю
2 ст.л.
Малі
Горох, кукурудза солодка
3 ст.л.
Салат
Салат, томати
1 чашка
Бобові
Квасоля
2 ст.л.
Калій та натрій.
Збільшене споживання натрію і знижене калію пов'язане з підвищенням артеріального тиску. Зниження прийому натрію і збільшення прийому калію на 40 ммоль /л призводить до п
оніженію АТ на 2-6 мм рт.ст. Зниження АТ на 2 мм рт.ст. призводить до зниження ризику розвитку ІХС на 5% і цереброваскулярних ускладнень на 11%.
Кава. Його споживання необхідно знижувати. Серед американських лікарів показано, що споживання більше 5 чашок кави в день пов'язано із збільшенням ризику ІХС в 2-3 рази. Кип'ятіння кави призводить до утворення речовин (кафеоль, кафестол), які стимулюють синтез атерогенних ліпопротеїдів.
Докази користі антиатерогенной дієти
Аналіз 17 досліджень впливу дієти на виживаність (Truswell, 1994) показав, що серед людей, що дотримують дієту, відносний ризик розвитку серцево-судинних ускладнень нижче на 13%, загальної смертності - на 6% в порівнянні з групою контролю.
За матеріалами:
cardioline.ru
...