• Азбука спортивного харчування - білки.
• Азбука спортивного харчування - жири.
• Азбука спортивного харчування - мінерали.
• Азбука спортивного харчування - вітаміни
• Азбука спортивного харчування - вуглеводи.
Білки
Білки являють собою клас сполук, що містять азот, і освічених амінокислотами. Білки виконують в організмі людини ряд функцій:
- Є головним структурним компонентом клітини;
- Використовуються для розвитку, «ремонту» і збереження тканинтіла;
- Є джерелом утворення гемоглобіну, ферментів і багатьох гормонів;
- Забезпечують підтримання нормального осмотичного тиску в плазмі;
- Служать джерелом утворення антитіл для запобігання захворювань;
- Є джерелом енергії.
Висококалорійна їжа без достатнього вмісту білка призводить до відкладення жиру в органах і тканинах і постарінням'язових структур. Щоб потрапити в організм білки розщеплюються в просвіті шлунково-кишкового тракту на амінокислоти, всмоктуються в кров. Лише після цього відбувається синтез власних протеїнів.
Для того щоб засвоювався весь білок, амінокислоти повинні знаходиться в певній пропорції, що буває рідко. Надмірні фізичні навантаження вимагають введення в організм додаткового білка. Якщо цього невідбувається, м'язова тканина не може адекватно протистояти фізичним навантаженням, виникає білкове виснаження і критичне зниження швидкості, сили, витривалості.
Для розвитку людини та здійснення обмінних процесів в його організмі необхідні 22 амінокислоти. З них 11 або 12 називаються замінними амінокислотами, так як наш організм синтезує їх сам. Решта 8 або 9 називаються незаміннимиамінокислотами, оскільки не синтезуються в нашому організмі, а поступають з продуктами харчування. При відсутності однієї з незамінних амінокислот у раціоні харчування припиняється утворення білків, що містять цю амінокислоту, необхідних для збереження складу тканини.
Незамінними амінокислотами є наступні: триптофан, метіонін, леіцпн, пзолейцін, валін, фенілаланін, треонін, лізин. Замінні - аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин і тирозин
Харчовий джерело білків, що містить всі незамінні амінокислоти, називається повним білком. Це - м'ясо, риба, яйця, птиця і молоко. Білки, що містяться в овочах і злаках, називаються неповними, оскільки не містять всіх незамінних амінокислот. На це рекомендується звернути увагу людям, які віддають перевагу вегетаріанську дієту.
Споживання білків
Звичайна норма добового споживання білка в раціоні харчування для людини середнього ваги (75 кг) становить 70-80 г, тобто приблизно по 1 г на кожен кг ваги тіла. При більшій вазі необхідно додавати приблизно по 5 г білка на кожні 10 кг ваги. При посиленою тренуванні норму споживання білків треба збільшити до 15-25 г /кг, а під час інтенсивних силових, швидкісно-силових навантажень і великій роботі на витривалість - іноді навіть до 40 г на кг ваги тіла. Бажано також, щоб кількість споживаного білка було не в формі трудноусвояемих білків, а у вигляді молочних, соєвих білків або спеціально приготованих амінокислотних сумішей. В даний час промисловість випускає спеціальні білкові препарати для харчування спортсменів: білкове печиво, шоколад, білкові пасти, горіхову халву і т.п.
Властивості білків
Чи повинні спортсмени, які займаються силовими видами спорту, споживати велику кількість білків? Амінокислоти - основний «будівельний матеріал» організму, тому білки необхідні для росту і розвитку його тканин. Протягом багатьох років додаткове споживання білків було обов'язковим для спортсменів. Вважалося, що м'яз використовує білки як паливо для здійснення скорочень. В даний час нам відомо, що дуже невелика кількість білків використовується для м'язової діяльності, переважно це жири і вуглеводи.
Дослідження, в яких брали участь учні коледжів, показали, що у тих, хто протягом місяця займався силовий підготовкою, споживаючи щодня їжу, що містить 08 або 24 г білків /кг маси тіла, в організмі накопичилося більше білків, ніж у тих, хто споживав таку ж їжу, але не виконував фізичні навантаження. У тренованому групі випробуваних спостерігали значне зниження виділення азоту з сечею - показника використання білка. Кількість накопиченого білка відповідало збільшенню чистої маси тіла на 2 кг. Порівнюючи потреба в білках і збільшення чистої маси тіла, можна зробити висновок, що споживання всього 1 г білків /кг маси тіла в день, може виявитися недостатнім. Повніше задовольняє потребу людини в білках споживання 24 м. В іншому дослідженні дві групи чоловіків споживали різну кількість білків (14 і 28 г /кг маси тіла в день) протягом тривалого періоду інтенсивних фізичних тренувань. Значне збільшення чистої маси тіла спостерігали в групі споживали більшу кількість білків.
Надмірне споживання білків може негативно вплинути на здоров'я, оскільки підвищується навантаження на нирки - необхідно виділяти невикористані амінокислоти. Організму більшості спортсменів цілком достатньо 12-15% білків, якщо тільки для них не характерний загальний дефіцит енергії.
• Азбука спортивного харчування - жири.
• Азбука спортивного харчування - мінерали.
• Азбука спортивного харчування - вітаміни
• Азбука спортивного харчування - вуглеводи.
Білки
Білки являють собою клас сполук, що містять азот, і освічених амінокислотами. Білки виконують в організмі людини ряд функцій:
- Є головним структурним компонентом клітини;
- Використовуються для розвитку, «ремонту» і збереження тканинтіла;
- Є джерелом утворення гемоглобіну, ферментів і багатьох гормонів;
- Забезпечують підтримання нормального осмотичного тиску в плазмі;
- Служать джерелом утворення антитіл для запобігання захворювань;
- Є джерелом енергії.
Висококалорійна їжа без достатнього вмісту білка призводить до відкладення жиру в органах і тканинах і постарінням'язових структур. Щоб потрапити в організм білки розщеплюються в просвіті шлунково-кишкового тракту на амінокислоти, всмоктуються в кров. Лише після цього відбувається синтез власних протеїнів.
Для того щоб засвоювався весь білок, амінокислоти повинні знаходиться в певній пропорції, що буває рідко. Надмірні фізичні навантаження вимагають введення в організм додаткового білка. Якщо цього невідбувається, м'язова тканина не може адекватно протистояти фізичним навантаженням, виникає білкове виснаження і критичне зниження швидкості, сили, витривалості.
Для розвитку людини та здійснення обмінних процесів в його організмі необхідні 22 амінокислоти. З них 11 або 12 називаються замінними амінокислотами, так як наш організм синтезує їх сам. Решта 8 або 9 називаються незаміннимиамінокислотами, оскільки не синтезуються в нашому організмі, а поступають з продуктами харчування. При відсутності однієї з незамінних амінокислот у раціоні харчування припиняється утворення білків, що містять цю амінокислоту, необхідних для збереження складу тканини.
Незамінними амінокислотами є наступні: триптофан, метіонін, леіцпн, пзолейцін, валін, фенілаланін, треонін, лізин. Замінні - аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин і тирозин
Харчовий джерело білків, що містить всі незамінні амінокислоти, називається повним білком. Це - м'ясо, риба, яйця, птиця і молоко. Білки, що містяться в овочах і злаках, називаються неповними, оскільки не містять всіх незамінних амінокислот. На це рекомендується звернути увагу людям, які віддають перевагу вегетаріанську дієту.
Споживання білків
Звичайна норма добового споживання білка в раціоні харчування для людини середнього ваги (75 кг) становить 70-80 г, тобто приблизно по 1 г на кожен кг ваги тіла. При більшій вазі необхідно додавати приблизно по 5 г білка на кожні 10 кг ваги. При посиленою тренуванні норму споживання білків треба збільшити до 15-25 г /кг, а під час інтенсивних силових, швидкісно-силових навантажень і великій роботі на витривалість - іноді навіть до 40 г на кг ваги тіла. Бажано також, щоб кількість споживаного білка було не в формі трудноусвояемих білків, а у вигляді молочних, соєвих білків або спеціально приготованих амінокислотних сумішей. В даний час промисловість випускає спеціальні білкові препарати для харчування спортсменів: білкове печиво, шоколад, білкові пасти, горіхову халву і т.п.
Властивості білків
Чи повинні спортсмени, які займаються силовими видами спорту, споживати велику кількість білків? Амінокислоти - основний «будівельний матеріал» організму, тому білки необхідні для росту і розвитку його тканин. Протягом багатьох років додаткове споживання білків було обов'язковим для спортсменів. Вважалося, що м'яз використовує білки як паливо для здійснення скорочень. В даний час нам відомо, що дуже невелика кількість білків використовується для м'язової діяльності, переважно це жири і вуглеводи.
Дослідження, в яких брали участь учні коледжів, показали, що у тих, хто протягом місяця займався силовий підготовкою, споживаючи щодня їжу, що містить 08 або 24 г білків /кг маси тіла, в організмі накопичилося більше білків, ніж у тих, хто споживав таку ж їжу, але не виконував фізичні навантаження. У тренованому групі випробуваних спостерігали значне зниження виділення азоту з сечею - показника використання білка. Кількість накопиченого білка відповідало збільшенню чистої маси тіла на 2 кг. Порівнюючи потреба в білках і збільшення чистої маси тіла, можна зробити висновок, що споживання всього 1 г білків /кг маси тіла в день, може виявитися недостатнім. Повніше задовольняє потребу людини в білках споживання 24 м. В іншому дослідженні дві групи чоловіків споживали різну кількість білків (14 і 28 г /кг маси тіла в день) протягом тривалого періоду інтенсивних фізичних тренувань. Значне збільшення чистої маси тіла спостерігали в групі споживали більшу кількість білків.
Надмірне споживання білків може негативно вплинути на здоров'я, оскільки підвищується навантаження на нирки - необхідно виділяти невикористані амінокислоти. Організму більшості спортсменів цілком достатньо 12-15% білків, якщо тільки для них не характерний загальний дефіцит енергії.
...