Михайло ГІНЗБУРГ,
лікар-дієтолог, докт. мед. наук,
професор

---

У зв'язку з особливостями сьогоднішнього життя (ліфти, громадський транспорт, механізація виробництва та ін) гіподинамія наростає і перетворюється на соціальне явище, оскільки соціально обгрунтованих приводів здійснювати фізичні зусилля всеменше. У наростанні гіподинамії бачать одну з причин збільшення частоти ожиріння (На 10% кожні 10 років). З малорухомістю пов'язують і те, що надлишок маси тіла частіше буває у міських жителів, ніж у сільських, а у працівників розумової праці частіше, ніж у займаються працею фізичним. Нерідко надлишок маси тіла з'являється у колишніх спортсменів після припинення занять спортом. Іноді молоді люди повніють після повернення з армії. У той же час слідзнати, що в нормі з віком енерговитрати зменшуються - приблизно на 10% за кожні 10 років життя, тобто тридцятирічні витрачають енергії в середньому на 10% менше, ніж двадцятирічні, сорокарічні - на 20%, п'ятдесятирічні - на 30% і т.д. Пов'язано це зі зниженням основного обміну, тобто витрати енергії на обслуговування головних життєвих функцій в стані спокою - дихання, серцевої діяльності, роботи печінки, нирок, кишечника, харчування розслаблених м'язів і т.д. Організм з віком як бипривчається жити більш економно. У двадцятирічних дівчат надлишок маси зустрічається з частотою 15%, у тридцятирічних - 27%, а у сорокарічних досягає 50%. Чому гіподинамія, або скорочення енерговитрат, сприяє наростанню маси тіла? Справа в тому, що м'язи є досить ефективною пасткою жиру: у них окислюється або згорає 90% всього жиру в організмі. У працюючих м'язах окислення жиру багаторазово посилюється. І навпаки, якщо людина мало працює м'язами, то і жиру в нихокислюється мало. Причому робота м'язів не завжди очевидна або навіть помітна. Наприклад, на підтримку м'язового тонусу, тобто часткового скорочення м'язів, що визначає їх готовність до роботи, теж витрачається енергія. Напевно, багато хто помічав, що тонус залежить від настрою. Виходить, що людина в хорошому настрої витрачає енергії більше, ніж у поганому настрої. Людина може бути метушливим, непосидючим і, навпаки, повільним, точним в рухах. Ці люди можуть виконати за один і тойВодночас приблизно одне й те ж кількість роботи. Часом «повільні» примудряються виконати цієї роботи навіть більше. Вони не метушаться, рухи їх економні та точні. Але енергії «метушливі» витратять більше через більшу кількість зайвих рухів. І, як правило, перші частіше мають нормальну масу тіла, а другі - частіше надлишкову. Багато хто думає, що для успішного схуднення необхідні інтенсивні фізичні навантаження, і чим інтенсивніше, тим краще. Наприклад, біг протягом 1 год в день. Аоскільки виконувати такі навантаження немає ні сил, ні часу, ні бажання, то більшість їх і не виконує. Однак оптимальні для схуднення саме навантаження малої і середньої інтенсивності, але тривалі за часом. Наприклад, ходьба протягом 1 год в день або, для більш тренованих людей, біг підтюпцем протягом 05-1 год в день. Причому дуже важливо стан м'язів не тільки під час, але і після тренування. Якщо після закінчення тренування тонус м'язів підвищується, то для цьогонеобхідна енергія, яку організм братиме з згорає жиру. Таким чином, жир, виявляється, може горіти не тільки під час навантажень, але і після них. До речі, при навантаженнях високої інтенсивності в м'язах витрачаються в основному вуглеводи, а утворилися недоокислені продукти (ацетон, молочна кислота) блокують процеси згорання жиру. Після таких навантажень м'язи зазвичай повністю розслаблені і окислення жиру в них не відбувається. По-різному веде себе і апетит. Після навантаження він можеяк підвищуватися, так і знижуватися. Причому підвищення апетиту відзначається зазвичай при навантаженнях надмірної інтенсивності. Очевидно, що вимога тренуватися якомога більше і інтенсивніше може не тільки не допомогти схуднути, але й, навпаки, перешкодити. Нижче наведено витрата енергії (в ккал /ч) при різних видах діяльності. Сидіння 60 Прогулянка 300 Підйом по сходах 900 Плавання 480 Гра в теніс 400 Біг 900 Їзда на велосипеді 451 Катання на лижах 600 Фізичні тренування можна розглядати тільки як метод, що доповнює дієту. При застосуванні їх ізольовано маса тіла зазвичай не знижується або зменшується незначно і ненадовго. Вважати навантаження самостійним методом зниження надмірної маси тіла - давня і поширена помилка. Звичайні оздоровчі тренування (шейпінг або танцювальна аеробіка) по 1 ч 2-3 рази на тиждень для вирішення цієї проблеми також неефективні. Інша справа - навантаження плюс дієта, звісно, якщо режим харчування і режим тренувань підібрані правильно. У ряді досліджень доведено, що при одночасному застосуванні дієти і фізичних навантажень можливе зниження маси тіла на 15-20%. А як дозувати навантаження? Головне - підібрати навантаження саме для свого організму, свого рівня тренованості. Якщо після тренування або зарядки ви відчуваєте приємне тепло, почуття бадьорості, підвищення тонусу м'язів і настрої, а апетит не гірше, або навіть знижується, значить, ви вгадали, і це навантаження вам підходить. Якщо ж після тренування ви стомлені, м'язовий тонус низький, а апетит підвищується, отже, це навантаження для вас надмірна, ви повинні її зменшити. Ні в якому разі не слід намагатися подолати стомлення або наздогнати більш тренованими товаришами. Є методика дозування навантаження, враховує вік. Пульс при навантаженні повинен складати 60-65% пульсу, максимального для даного віку. Максимальний для даного віку пульс визначають шляхом вирахування з 220 віку в роках. Наприклад, якщо вам 30 років, ваш максимальний пульс 190 ударів /хв. На висоті навантаження він повинен становити 60% цієї величини, приблизно 125 ударів /хв. Оптимально, щоб дихання на висоті навантаження було не частіше 16-20 вдихів /хв. Задишка при навантаженні означає серед іншого, що для добування енергії з жирів і вуглеводів вашим м'язам кисню вже не вистачає і окислення жиру в них вже загальмоване. Як часто слід тренуватися? Однозначної думки немає. Одні вважають оптимальними щоденні тренування по 30-40 хв, інші - по 1-15 год тричі на тиждень. Корисно займатися аеробікою чи фітнесом з тренером. Професійні тренери обов'язково навчені правилам контролю та дозування навантаження. Але можна обійтися і самостійними заняттями: це можуть бути ходьба, ходьба по пересіченій місцевості, біг-ходьба, ходьба на лижах, плавання, біг тієї або іншої інтенсивності, заняття будинку на велотренажері або біговій доріжці і т.д. Навантаження краще використовувати в поєднанні і час від часу чергувати, так як вони можуть «приїдатися». Починати тренування слід поступово. Якщо ви давно не тренувалися, ваші суглоби, м'язи практично не пристосовані до фізичних навантажень, а значить, можливі розтягування, мікротравми. І обов'язково вибирайте зручне взуття. Якщо у вас немає часу здійснювати тривалі навантаження за типом наведених вище, можна запропонувати тонізуючу зарядку в стилі танцювальної аеробіки по 5-8 хв 4-5 разів на день або по 12-15 хв 2 рази в день - вранці і ввечері. Розрахунок при даних навантаженнях - на підвищення загального та м'язового тонусу, деяке прискорення перебігу обмінних процесів, можливе зменшення апетиту. Фізичні тренування і вправи за рахунок підвищення м'язового тонусу покращують поставу та інші властивості фігури, збільшують розумову працездатність, знижують частоту застудних захворювань, депресії. На тлі правильно підібраних тренувань нормалізується артеріальний тиск, гальмується прогресування атеросклерозу. За допомогою вправ можна викликати виборче витрачання жиру в тих чи інших місцях. Жир швидше йде з тих областей, де м'язи інтенсивно працюють. Якщо у вас є надлишок жиру на животі, слід робити вправи, які зміцнюють черевний прес (в положенні лежачи підтягувати ноги до живота або здійснювати ними обертальні рухи; в положенні стоячи робити нахили назад прогнувшись або обертання тулубом). При значному надлишку жиру на стегнах потрібні вправи для стегнових м'язів (присідання, стрибки). І так далі