Відновлення повністю виснаженого глікогену - Справа непроста. На це часто потрібні дні, а не секунди, хвилини або години, необхідні для відновлення метаболічної фосфагенной системи та молочної кислоти. На малюнку показаний процесвідновлення за трьох умов: (1) у людей на дієті з високим вмістом вуглеводів, (2) у людей, в дієті яких багато жирів і білків, (3) у людей без їжі.
Видно, що у людей, в їжі яких багато вуглеводів, повне відновлення відбувається приблизно за 2 дні. І навпаки, у людей, які споживають багато жирів і білків або не приймають їжу зовсім, спостерігається дуже невелике відновлення через 5 днів. Це порівняння свідчить про те, що дляспортсмена важливо: (1) дотримуватися високоуглеводной дієту перед виснажують спортивним заходом, (2) не піддаватися виснажливої фізичному навантаженні протягом 48 годин до майбутнього заходу.
Крім великої кількості вуглеводів, Що використовуються м'язами під час фізичної роботи, особливо на ранніх етапах навантаження, як джерело енергії м'язи використовують велику кількість жиру у формі жирних кислот і ацетооцтової кислоти і в набагато меншомуступеня - білки у формі амінокислот. Фактично навіть у найкращих умовах при тривалих спортивних навантаженнях, що тривають більше 4-5 год, запаси м'язового глікогену виснажуються практично повністю і в подальшому мало беруть участь в забезпеченні енергією м'язових скорочень. У цих випадках м'яз залежить від інших джерел енергії, головним чином від жирів.
На малюнку представлені дані про відносне використанні вуглеводів і жирів в якості джерела енергії під час тривалої виснажливої фізичного навантаження при трьох типах дієти: високоуглеводной, змішаної і багатою жирами. Видно, що в перші секунди чи хвилини навантаження основним постачальником енергії є вуглеводи, але до часу виснаження до 60-85% енергії витягуються з жирів, а не з вуглеводів.
Не вся енергія вуглеводів витягується з запасів м'язового глікогену. Насправді, майже стільки ж глікогену зберігається в печінці, звідки він може виділятися в кров у формі глюкози і захоплюватися м'язами для використання в якості джерела енергії. Крім того, розчини глюкози, які дають пити спортсменам в ході спортивного заходу, можуть забезпечити до 30-40% енергії, необхідної під час тривалих навантажень, наприклад при марафонському бігу.
Отже, при наявності м'язового глікогену і глюкози крові саме вони є основними поживними речовинами, що використовуються як джерело енергії для інтенсивної м'язової активності. Навіть у цьому випадку для забезпечення енергією довготривалої важкого навантаження зазвичай приблизно через 3-4 години після початку роботи джерелом більше 50% необхідної енергії є жири.
Важливість тренування з максимальною навантаженням. Один із кардинальних принципів розвитку м'язів під час спортивних тренувань наступний. Сила м'язів, що функціонують без навантаження, навіть якщо вони скорочуються нескінченно довго, практично не зростає. З іншого боку, якщо м'язи скорочуються в режимі, що перевищує 50% максимальної сили скорочення, їх сила швидко наростає, навіть якщо скорочення виконуються лише кілька разів на день.
Засновані на цьому принципі експерименти з розвитку м'язів показали, що комплекс вправ, що складається приблизно з 6 м'язових скорочень з максимальним навантаженням, що виконуються по 3 рази в день 3 дні на тиждень, дає оптимальне збільшення м'язової сили без розвитку хронічного м'язового стомлення.
Верхня крива на малюнку показує процентне збільшення сили, яке можна досягти за допомогою цієї тренирующей програми з максимальним навантаженням у попередньо нетренованого молодої людини. Видно, що м'язова сила збільшується приблизно на 30% під час перших 6-8 тижнів, але після цього практично не змінюється (плато на кривій). Поряд з цим збільшенням сили приблизно на такий же відсоток зростає м'язова маса, що називається м'язової гіпертрофією.
У літньому віці багато людей так мало рухаються, Що їх м'язи атрофуються в надзвичайній ступеня. У цих випадках м'язова тренування часто збільшує м'язову силу більш ніж на 100%.