Медичні статті » Здоровий спосіб життя » Жиросжигающие тренування.


Для того щоб ефективно худнути, фізична активність не менш важлива, ніж дотримання дієти. Для зниження ваги необхідно, щоб витрата енергії під час фізичних навантажень переважав над надходженням енергії в складіз'їденої їжі. Напевно, кожна людина протягом тижня зможе знайти 3 дня по 40 хвилин на заняття фізкультурою. Крім того, не менш важливо стати більш активним у своєму повсякденному житті.

Коли людина веде активний спосіб життя, в організмі виробляються речовини, що розщеплюють жир, поліпшується обмін речовин, а це викликає не тільки зниження ваги, але і помітно поліпшує ваше самопочуття,настрій і в кінцевому підсумку - здоров'я.

Як підібрати навантаження, що сприяє зниженню ваги?

Щоб у своїх тренуваннях домогтися зниження ваги і придбати хороше самопочуття, необхідно ретельно планувати фізичні навантаження. Найбільш правильним кроком буде першочерговевідвідування лікаря, який визначить рівень вашого фізичного здоров'я і підбере індивідуальну навантаження, яке буде оптимальна для вашої серцево-судинної системи. Якщо ви починаєте займатися фізкультурою самі, то можете легко впасти в дві крайності: або рухова навантаження буде недостатня і ви не схуднете, або, що набагато небезпечніше, - перезавантажте себе і можете отримати важкі ускладнення. Якщо ж ви все-таки приступаєте самостійно до занять, якщо крім зайвої ваги в іншому ви вважаєте себе здоровою людиною, то показником правильності навантажень є ваш пульс.

Вибір оптимальної пульсової зони в тренувальному занятті грунтується на наявності у кожної людини свого значення максимальної частоти серцевих скорочень. Найбільш простий спосіб визначити свій максимальний пульс, це скористатися формулою:

220-вік

Для того, щоб в процесі тренування найбільш ефективно розщеплювалися жири необхідно виконувати навантаження при частоті серцевих скорочень, що дорівнює 60-70% від максимального пульсу.

Наприклад, якщо вам 40 років, то ваш максимальний пульс: 220-40 = 180 уд /хв. А пульсова зона для зниження ваги лежить в діапазоні 60-70% від 180 уд /хв і становить 108-126 уд /хв.

Необхідно сказати, що тривалість тренування не повинна бути менше 40 хвилин.

Як підрахувати кількість жиру, що спалюється за одне тренування?

Напевно всім, хто хоче позбутися зайвої ваги за допомогою занять фізичною культурою, цікаво знати яка кількість жиру витрачається за одне тренування. Відповісти на це питання можна, знаючи формулу витрати енергії під час виконання вправи.

Кількість кілокалорій, яку людина витрачає за 1 хвилину тренування, визначається наступною формулою:

Ккал = (02. X. ЧСС-11 3) /2 де,
Ккал - витрата кілокалорій на хвилину

ЧСС-частота серцевих скорочень (пульс)

При виконанні вправи в пульсової зоні 60-70% від ЧСС максимальною на частку жирів в середньому припадає 70% від загальної витрати енергетичних субстратів (за умови виконання вправи не менше 40 хвилин). Також, ми знаємо, що при розщепленні 1 гр. жиру виділяється 93 ккал. Виходячи з усього вищевикладеного, ми можемо підрахувати масу жиру, витраченого при жиросжигающей тренування.

Приклад. Тренування проходило протягом 60 хвилин при пульсі 125 уд /хв. Отже, загальна кількість кілокалорій, витрачених при такій тренування становить: ((02. X. 125-113) /2). x
60 = 411 ккал. На частку жирів доводиться 70% і це дорівнює 288 ккал. Так як кожні 93 ккал утворюються з одного грама жиру, то відповідно було витрачено 288/9 3 = 31 гр. жиру.

http://fitness.zdorove.ru


...


1 (0,00165)