Раціональним є харчування, Яке засноване на досягненнях наукових даних (фізіології, біохімії та гігієни) щодо якості та кількості спожитої їжі, можливості засвоєння їїорганізмом і режиму її прийому.
Від характеру харчування (Біологічної повноцінності харчових продуктів, кількості спожитої їжі та режиму її споживання) у великій мірі залежить стан здоров'я людини і тривалість її життя. Раціональне харчування - потужний фактор зміцнення здоров'я, неправильне харчування - спосіб його руйнування.
При формуванні здорового способу життя необхідно враховувати чотири принципираціонального харчування:
1) калорійність добового раціону харчування повинна відповідати енергетичним витратам людини;
2) хімічний склад їжі повинен задовольняти потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мінеральних речовинах, вітамінах, біологічно активних речовинах і «баластних» компонентах їжі;
3) різноманітність харчових продуктів повинне забезпечувати надходження в організм усіх інгредієнтів, які не синтезуються в організмі;
4) прийом їжі протягом доби повинен підкорятися оптимальному режиму (як по енергоцінності, так і за обсягом).
Порушення цих принципів має негативні наслідки для здоров'я. У практиці останніх років нерідко доводиться мати справу з наслідком надмірного харчування - ожирінням, що є фактором ризику виникнення різних захворювань. Збільшення маси тіла по відношенню до належної її величині на 6-14% вважається показникомнадлишкового харчування. Для стандартизованої оцінки маси тіла використовують індекс маси тіла (ІМТ), що розраховується за формулою m/рост2 (т-маса в кілограмах, зростання - у метрах). При ІМТ більше 25 масу тіла розцінюють як підвищену, що вимагає корекції. При наявності надлишкової маси необхідно скорочення загальної калорійності їжі за рахунок жирів і вуглеводів (насамперед - моносахаридів), а також збільшення рухової активності.
Правильний режим прийому їжі відповідає фазам добових біоритмів і легко «вписується» в розпорядок дня. Більше того - цей фактор значною мірою визначає режим життя: людина в певний час перериває роботу, щоб пообідати, вечеря асоціюється з часом відпочинку, вечірній стакан молока - з майбутнім сном і т. д. Ось чому велику шкоду здоров'ю може завдавати звичка є уривками, під час роботи і взагалі за принципом «коли доведеться», шкідливі і так звані перекушування. При цьому порушується нетільки «схема» впорядкованості нервово-психічної діяльності, а й нормальне функціонування механізмів регуляції травної системи (що є фактором ризику захворювань органів шлунково-кишкового тракту).
Харчовий раціон повинен забезпечувати здорове, збалансоване харчування дорослої людини. Збалансованим є харчування, яке включає всі необхідні компоненти їжі в оптимальних кількостях і співвідношеннях. Для забезпеченнятакого харчування необхідно враховувати наступні вимоги до складання раціону харчування.
Раціон харчування повинен включати незамінні компоненти їжі. Поліненасичених жирних кислот в добовому раціоні має бути близько 3-5 г; багатим джерелом їх змісту є такі продукти, як соняшникова та кукурудзяна олії (53-55%). Підібрати відповідний харчовий раціон і раціон харчування вам можуть допомога в компанії Сила Світла, девіз якої звучить як: " Схуднути - легко! Компанія Сили Світла! ". При цьому потрібний вас ефект не змусить себе чекати.
Крім вуглеводів , Які є джерелом енергії, в харчовому раціоні повинні міститися складні полісахариди - харчові волокна, вони мають здатність зв'язувати воду і набухати, стимулювати перистальтику кишечника і прискорювати транзит кишкового вмісту, адсорбувати токсичні речовини і виводити їх зорганізму, пов'язувати жовчні кислоти і стерини, знижувати вміст холестерину і нормалі-зовивать мікрофлору кишечника. Харчові волокна містяться в житніх і пшеничних висівках, овочах і фруктах. Вони не є баластом, а беруть активну участь в процесах травлення. В добу організм дорослої людини потребує 30 г харчових волокон.
Збалансоване харчування в ряді випадків стає заходом профілактики серйозних захворювань. Дієтичні заходи, спрямовані на зниження рівня холестерину в крові, наступні: зменшення в раціоні харчування кількості насичених жирів і холестерину, які є основними факторами формування гіперхолестеринемії, для чого частина насичених жирів, що містяться в продуктах тваринного походження, замінюють ненасиченими, що містяться в рослинних оліях; збільшення в раціоні складних вуглеводів, що містяться в овочах і фруктах; зниження загальної калорійності раціону, надлишкової маси тіла, зменшення кількості холестерину в їжі до рівня нижче 300 мг на добу (для дорослої людини).
Необхідно звернути увагу на марність, А нерідко і шкідливість різних модних «суворих» дієт. Ці дієти зазвичай бувають незбалансованими, крім того, їх дуже важко витримати тривалий час, що в кінцевому рахунку зводить нанівець величезні нервово-психічні зусилля, витрачені на звикання до такої дієти. Вибираючи дієту, не слід забувати, що прийом їжі повинен приносити задоволення. Зі звичайних, традиційно використовуваних продуктів завжди можна скласти таку дієту, яка буде низькокалорійної, яка містить помірна кількість насичених жирів і холестерину.
Враховуючи традиційні звички харчування, комітет експертів ВООЗ висунув рекомендації по дієті. Згідно з ними, в дієту слід включати продукти рослинного походження (бобові, зернові злаки, овочі, фрукти) - в них містяться білки, мало жиру, холестерину, калорій і багато мінеральних солей, вітамінів, клітковини; рибу, птицю і худі сорти м'яса, які краще вживати невеликими порціями, - ці продукти містять повноцінні білки та мінеральні солі при низькому вмісті насичених жирів, холестерину, калорій.
При приготуванні їжі та приправ ВООЗ рекомендує менше використовувати тваринні жири, віддаючи перевагу рослинним. Необхідно обмежувати в раціоні: жирні сорти м'яса, в яких багато насичених жирів, холестерину і калорій; жирні молочні продукти (незбиране молоко, сметана, сири); яйця, якщо вони не є основним джерелом білків (жовтки яєць містять багато холестерину); кондитерські вироби (вони містять багато насичених жирів); алкогольні напої, так як вони висококалорійні та містять мало поживних речовин (при «згорянні» в організмі 1 г 96% алкоголю виділяється 693 ккал).
Ці рекомендації стосуються дорослих людей. Потреби в поживних речовинах змінюються в період росту дітей та підлітків, під час вагітності, годування, що необхідно враховувати при складанні дієти.
При ожирінні для обмеження енергетичної цінності їжі і створення негативного енергетичного балансу можна використовувати тривалу обмежувальну дієту, розвантажувальні дні та поєднання цих двох методів. Тактика дієтотерапії залежить від віку індивіда. Дієтотерапію у старих і літніх людей слід застосовувати з відомою часткою обережності, а темпи зниження маси тіла повинні бути не настільки високими, як у молодих.
Існує поширена думка, що абсолютне утримання від їжі звільняє організм від шкідливих речовин, кишечник очищається від залишків неперетравленої їжі і слизу. У процесі голодування - доводять прихильники цього методу - організм «спалює» для процесів життєдіяльності менш цінні білки, звільняючись насамперед від надлишкових запасів жиру і «шлаків». Однак необхідно враховувати, що з переходом організму на так зване ендогенне харчування в якості джерела енергії використовуються власні «матеріали», в той час як організм потребує надходження певного мінімуму білка (50 г /добу). При повному голодуванні організм змушений крім жиру витрачати структурні білки клітин і тканин, в першу чергу - м'язів. Крім цього, при повному голодуванні неминуча вітамінна недостатність. Нарешті, голодування є серйозним стресом, що призводить до збільшення і без того порушеного обміну речовин в осіб з надлишковою масою тіла; багато людей, схуднувши в результаті голодування, потім швидко відновлюють колишню масу тіла.