Омега-3. для багатьох звучить вже настільки ж звично, як і вітаміни. Назва цих природних жирних кислот, що містяться в рибі, морепродуктах і деяких рослинах, регулярно потрапляє в колонки новин.  
Вони скрізь потрібні  
Ось декілька повідомлень про корисні ефекти омега-3 за останні 2-3 тижні: вони перешкоджають розвитку раку товстого кишечника, послаблюють негативні ефекти ожиріння і знижують ризик розвитку цукрового діабету,у чоловіків позитивно впливають на якість сперми, покращуючи їх плодючість Приклади можна множити. У фахівців немає сумнівів в тому, що ці жирні кислоти, необхідні нам, як і вітаміни (наші організми їх теж не виробляють), мають масу корисних ефектів. Одні з них доведені і сумніву не викликають (див. таблицю). Інші, на кшталт перелічених вище, швидше за все, теж будуть доведені, але поки що потребують подальших досліджень.

Найкраще вивчено дію омега-3 на судини і серце. У масштабних дослідженнях, в яких брали участь десятки тисяч осіб, з'ясувалося, що вони знижують вміст шкідливих жирів в крові, перешкоджають утворенню тромбів і розвитку запалення в судинах, захищаючи тим самим від інфарктів, інсультів, раптової смерті. Хворим, у яких серце вже уражено хворобою, рекомендують приймати максимальні дози омега-3 - по 800-1000 мг щодня. Длявсіх інших оптимальна доза не менше 500 мг.

Ці дані опубліковані тільки що в США. Двома тижнями раніше свої рекомендації оприлюднило Європейське агентство з харчової безпеки, вони більш помірні: корисна доза омега-3 кислот в Старому Світі вдвічі менше - 250 мг на день. Де істина? Напевно, посередині, але головне - той факт, що без омега-3 кислот ми «не туди і не сюди»,вони нам обов'язково потрібні. Де їх взяти і що це таке? І взагалі, чи можна набрати денну дозу тільки з продуктів - без продаються в аптеці препаратів і риб'ячого жиру?

Риба не чекає  


Головне джерело омега-3 - риба і морепродукти. Причому чим вони жирніші і чим в більш холодних водах мешкають, тим цих жирних кислот в них більше. Наприклад, одна порція сьомги вагою 100-125 г містить 3-4 денні дози омега-3. Але це не означає, що ними багата тільки дорога делікатесна рибка. У такій же порції оселедцяцих кислот трохи більше, у кільці і мойві - трохи менше, а в порції макрелі, сардин і ставриди міститься від 4 до 5 денних доз, в палтусі, кефалі, Сайді, форелі, осетрини - приблизно одна доза, в трісці, зубатка, пікші, камбалі і морському окуні - половина дози або трохи більше. Стільки ж у креветках, крабах та інших морепродуктах.

Як забезпечити потрібну дозу щодня, не харчуватисяж рибою кожен день? Досить двох рибних днів на тиждень, а в інші дні додавайте інші продукти з омега-3. Іноді в дуже маленьких кількостях. Наприклад, найбагатша омега-3 кислотами - печінка тріски. У 100 г консервованої печінки міститься від 10 до 25 г цих речовин, а в маслі з неї - воно завжди є в таких консервах - понад 30 м. Це означає, що для денної дози потрібно 25-5 г печінки або 15 г масла. Тобто достатньо трохи додати масла або печінки в якесь блюдо (салат,гарнір і т. д.), і денна норма виконана. Не вірте тим, хто буде лаяти цей продукт, пропонуючи замість нього препарати на основі риб'ячого жиру.

Майже напевно вони зроблені з печінки тріски - це головне сировину для таких засобів.

Чи не морем єдиним  
- Крім морських омега-3 кислот, що містяться в рибі і морепродуктах, схожі речовини є в деяких рослинах, горіхах, насінні і маслах, одержуваних з них, - розповідає Віктор Конишев, відомий фахівець з харчування, доктор медичних наук. - Головним з них є АЛК (альфа-ліноленовакислота). Її багато в рапсовій і соєвому маслах. Я рекомендую включати їх в харчування, чергуючи з соняшниковою олією. Дуже багато АЛК в лляному і рижієвій маслах. Їх не можна піддавати тепловій обробці, але можна потроху додавати в салати або приймати просто так. Хоча повністю рослинна омега-3 кислота замінити морські не може: лише невелика її частина, за різними даними, від 1 до 10 відсотків, перетворюється в нашому організмі в такі ж кислоти, які містяться в рибі.

До речі, жінкам з омега-3 простіше, у них вони легше і краще утворюються з рослинної АЛК. Завдяки цьому під час вагітності вони можуть забезпечувати омега-3 і себе, і майбутньої дитини.

Схоже, є люди, у яких перетворення АЛК в морські омега-3 може відбуватися взагалі краще, ніж уінших. Як можна пояснити існування народів, які практично не отримують морських омега-3 «вітамінів»? Між іншим, до їх числа відносяться і багато росіян. Оскільки значна частина нашої території віддалена від моря, у нас раніше харчувалися тільки прісноводної рибою, бідної цими кислотами, а смаку морської навіть не знали - широко споживати її стали лише в ХХ столітті. Зате у нас завжди було багато продуктів, багатих АЛК. Але це не привід відмовлятися від «риб'ячого вітаміну» сьогодні.

Рекомендуємо:  

Найбільше рослинної омега-3 в волоських горіхах (в 30 грамах 28 г АЛК), насінні льону (18 г), горіхах пекан (03 г). В одній столовій ложці масла волоського горіха 14 г омега-3 в маслі насіння льону - 69 г, в рапсовій олії - 13 в соєвому - 09. Невеликі кількості АЛК є в зелені, капусти та їх ботанічних родичів по сімейства хрестоцвітних - гірчиці, редисці, ріпі, редьці.

Ці ефекти омега-3 кислот вже доведені  
- У жінок, що споживають багато омега-3 рідше буває післяродова депресія, а у їхніх дітей швидше і краще розвиваються пізнавальні здібності.

- У хворих з серцево-судинними захворюваннями, які приймають омега-3 рідше бувають загострення, повторні інфаркти, аритмії, раптова смерть. Омега-3 кислоти знижують вміст шкідливих жирів в крові.

- Омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на психічний стан, усувають депресію, а у серйозно хворих людей навіть гасять агресивність.

- Перешкоджають старіння, зниження пізнавальних і розумових здібностей з віком.

- Зменшують ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

- Покращують розумову функцію і зменшують агресію у пацієнтів з недоумством.

- Перешкоджають розвитку так званої макулярної дегенерації сітківки - головної причини сліпоти у літніх людей.

- Перешкоджають розвитку ожиріння печінки, метаболічного синдрому та цукрового діабету.

- Полегшують протягом ревматоїдного артриту - важкого захворювання, що вражає суглоби і внутрішні органи. Скорочують потребу і лікувальну дозу гормональних препаратів та протизапальних ліків.

- При псоріазі і хвороби Крона (тяжке ураження товстого кишечника) продовжують ремісію і зменшують потребу в гормональних препаратах.

- Допомагають у лікуванні бронхіальної астми у дітей.

За матеріалами, наданими сайтом
Grandex.ru