Володимир ЛЕВИ, психолог
...
2 (0,84163)
| Основа цієї ідеології в загальному одна і та ж на всіх рівнях - недовіра до життя. Недовіра і нелюбов. А значить, і несвобода, і постійна напруженість. Глуха захист і сліпа агресія. З моїх спостережень • надбрів'я і лоб, перенісся і віки постійно напружені у людей, схильних до тривожності, помисливості,підозрілості і безплідним важким думам. • Затискачі в ліктях, кисті, готові стиснутися в кулак, щелепи - в жовна, брови - в судому з різкою подовжньою зморшками, властиві людям дратівливо-неспокійним, надмірно діяльним, холерикам. • Затискачі грудних і шийно-ключичних м'язів, гортанно-глоткового кільця, діафрагми - пособники низької самооцінки, невпевненості і депресії, виконавці заїкань. Скільки ж сил душевних можна витрачати на оборону?Життя швидкоплинна - що ж, так і прожити його в судомі затиску? Тіло - театр душі. Але навіщо йому бути лише театром військових дій, які перетворюються на руїни? Має сенс розтиснутися - щоб жити! Тонопластіка = тонус + пластика Пластика - це форма в русі, ліплення руху. А пластичність? Це рухливість, добре себе оформляє, це гнучкість, розкутість, легкість, стрімкість, стрункість Енергія виразності, красав русі - керована свобода - свобода в щонайможливої ступеня. Упевнений, що пластичний тонус в якійсь мірі відомий кожному. У людини з пластичним тонусом м'язи швидко і легко напружуються і так само швидко і легко звільняються, розслаблюються. Все тіло, весь організм разом зі своїм повелителем, мозком, легко і швидко включається в енергійну діяльність і так само швидко і легко відключається - засинає або просто розслабляється, відпочиває Щоб відрізнити високий тонусвід тонусу пластичного, порівняємо собаку і кішку, вишколеного солдата і танцівника, штангіста і циркового жонглера. Відмінності очевидні. Ази тонопластікі Тонопластікой я назвав вироблену мною систему життєвих дій і вправ, що розвивають і підтримують загальний пластичний тонус. Розслаблення в русі, або динамічна релаксація, - складова частина цієї системи. Тонопластіка чудово поєднується з будь-якою роботою і будь-яким видом руху. Щоб освоїти ці навички та підтримувати свій новий стан, досить займатися по 20 ми в добу в будь-якому місці, в будь-яких умовах і в будь-який час (10 +10 або 4 (5), але щодня - як їсти, пити, спати, чистити зуби, дихати, вітатися. Мистецтво лежання Основа основ, перше і останнє положення в нашому житті - лежання - складає в середньому 37% загального проведення часу дорослої здорової людини, а у деяких духовних нащадківІллі Ілліча Обломова цьому присвячена ціла життя. І все одно лежати мало хто вміє. Майстри ж творчого лежання, такі як Пушкін чи Ландау, і світу дарують геніальні твори, і себе не ображають Безліч людей втрачають можливість стати генієм не тільки тому, що не здогадуються спати на іншому боці Можна лягти і на живіт. Головне - лежати не як треба, а як хочеться. В цьому суть. Перевага пози йогів Йоги,як відомо, люблять лежати в шавасані - без подушки, на твердому підлозі, на спині, руки в сторони, ноги витягнуті вільно, ніс в небо, очі в себе Тіло повністю віддається земної гравітації, а душа - медитації. Прекрасне положення для цілковитого розслаблення. Йоги в такому положенні можуть здійснювати астральні подорожі в дуже далекі виміру, а для нас майже гарантовано відключення - банальне, але капітальне. Саме в такій позі набирає найбільші обороти і найвищумузикальність великий і могутній російський медитативний хропіння. Шукаємо свою тарілку Живемо ми вже начебто у вільній країні, проте немовлят у нас все ще сповивають туго. 63% внутрішньої свободи - вродженої ініціативи, самобутності, інтуїції, творчої обдарованості - віднімаються цим відразу і назавжди. 37% залишають надію, але далі адже будуть пелюшки інші З яких пут доводиться витягувати людину! Слово «поза» давно обрусіли, але всеж воно не корінне - і від того, може бути, несе присмак чогось штучного. Ми його підкріпимо спокійним, просторим слов'янським словом «розташування». До того ж є не тільки розташування тіла, а й настрій У просторі розташування - дія трехступенное. І з яких ступенів полягає, наприклад, таке просте і всім знайоме дію, як «прилягти відпочити». Перший ступінь - пошук. Бачили, як влаштовуються на нічліг собаки та коти? Спершупосуетился трохи, покрутити, приладнати так і сяк, потім затихають недвижно. І ми так робимо інстинктивно, однак у багатьох інстинкт збитий з пантелику. Сідаючи або лягаючи, ми відразу сковуємо себе позою звички або пристойності. Не порадившись зі своїм тілом, не послухавши йому, намагаємося примусово заспокоїти його, не розуміємо, чому відчуваємо себе не в своїй тарілці, чому не думається про хороше, а думається про погане, чому не спиться Другий ступінь - прийняття. Положення тілазатверджено, приймається за зручне найкраще. Що буде далі, залежить тепер від мозку. Якщо він заспокоїться, якщо погодиться вважати своєю цю тарілку - прекрасно. Якщо ж ні Саме в ці миті (або годинник - у кого як) зазвичай вилазять назовні приховані, підсвідомі внутрішні напруги. Що потрібно зробити, щоб наблизити розслаблення? Ще сильніше напружитися! Висловити цю напругу, втілити, виштовхнути, викинути геть, як можна повнішевитратити! Деяким пацієнтам у таких випадках я пропоную знову пошукати свою тарілку. Знову поворочався-покрутитися або піднятися з ліжка і енергійно посуватися, навіть потанцювати до упаду Після 5-7 таких чергувань немов замок відщіпає сам собою: напруженість кудись зникає. Це мозок нарешті переконав себе, що все суєта, а отже, можна не метушитися. Третій ступінь розташування і є розслаблення, спокій, релаксація - станкотра саморозвивається. Ми вже на ескалаторі, далі він їде сам Їде вглиб. Звільняють положення Сядемо в крісло або на стілець. Можна і на підлогу, притулившись до стіни або по-турецьки. Як нам зручно, одним словом. Прийняття звільняє положення - перший крок подорожі у внутрішню свободу, яке називається медитацією Класичне положення аутотренінгу - «кучер дрожок»: сидячи на стільці, коліна розставлені під кутомприблизно 45 °, передпліччя - на стегнах. Корпус, який спирається на руки, злегка нахилений вперед. Голова вільно опущена. Ця поза досить стійка. Сидимо спокійно, але повної, заціпенілім нерухомості не допускаємо ні в якому разі! І в самому глибокому сні людина зберігає право перевертатися з боку на бік! Основна властивість звільняє пози: вона самопідтримуються, самоуравновешівается. Ні один м'яз не напружується даремно або надмірно, а ті, що працюють,гармонійно підтримуються іншими - так з'єднані в одне ціле фарби і лінії на полотні художника; так, несучи загальну капітель, підтримують один одного колони палацу; так звучать інструменти в хорошому ансамблі Чи не лежите, як на іспиті Отже, взяли звільняє положення - сидите, як кучер на дрожках, або відкинулися в кріслі, або лягли. Тепер не поспішаючи пройдемося по тілу променем уваги. Ага, ось і вони, м'язові затиски. Доктор Шульц,батько європейського аутотренінгу, називав їх залишковими напруженнями. Що значить «залишкові»? Те і означає, що привід для напруги вже минув - образа, скажімо, переляк, смуток або робочий аврал. Все позаду, ситуація змінилася, а напруги все ще залишаються в нас, утримуються, навіть зростають. Скинути м'язові зажими можна так: посидіти-полежати або, навпаки, порухатися, порастягіваться, поразмінаться, потанцювати. П'ять ступенів спокійного м'язовогозвільнення Давайте спробуємо скинути затискачі, зручно лежачи або сидячи, - через спокій. Прийміть звільняє положення. Ляжте або сядьте. Влаштуйтеся, розташуєтеся. Дайте собі час. Не поспішайте відловлювати свої затиски. Сам час спокою зробить багато, майже все, тим більше що йому завжди можна допомогти. Зробіть проміжні ходи. У спокої завжди є чим зайнятися - наприклад, подихати вільно, уявити собі різні приємні речі,вселити собі почуття тепла. Ну а якщо цього недостатньо, йдемо далі. Обійдіть затискачі променем уваги. Спочатку робимо внутрішнім променем руху розмашисті, широкі: ноги - руки - спина - шия - груди - живіт - голова - обличчя. Потім звужує діапазон, десь затримуємося: правий лікоть - надбрів'я. Час від часу оглядові рухи повторюються - і знову детальна проробка. Помічаємо ті області, ті ділянки і точки тіла, де є напруги, де затиснуте(Наприклад, поперек праворуч - великий палець лівої ноги - перенісся). Помітили кілька затискачів або хоча б один - йдемо далі. Малі звільняють руху. Досить іноді просто помітити затиск, сковзнути по ньому увагою, щоб він пропав. А іноді - навпаки: саме увага до якоїсь точки і викликає в ній напруга, само увагу затискає. Якщо вам траплялося спостерігати, як засинає дитина, ви могли помітити ці мимовільні звільняютьпошевеліваніе - в ті миті, коли очі або вже закрилися, або ще затуманюються Малі руху - як подиху: м'язи ніби злегка розправляються або трохи осідають Іноді лише злегка здригаються - ніби вітерець пробіжить. Можна те саме робити довільно - злегка пошевеливаться або погойдуватися, як у колисці, повільно-повільно. Якісь м'язи трохи струсити або розпустити, розправити. Але головне - надати мозку і м'язів волю, дати їм самимрозслабити себе. І звільняють руху відбудуться самі собою. Розслаблення в натовпі Ви помічали? У битком набитому автобусі або метро в перші півхвилини шалено тісно, не поворухнутися, не продихнути. А потім чомусь стає трохи легше Ще легше Що ж сталося? А сталося те саме скидання затискачів! Прошу вас, друзі, як лікар: перш ніж увійти в будь-яке приміщення, де тісно й душно, дайте собі хоча бкілька миттєвостей на попередній скидання затискачів. Заходьте в натовп розслабленими, м'яко-пластичними. Цим ви заощадите величезна кількість нервового і фізичного здоров'я. Настрій буде краще і проживете довше! Музика життя  Я називаю тонопластіку розумною гімнастикою, бажаючи підкреслити її відмінність від суто спортивних занять. Відмінність принципове: тонопластіка - не оволодіння тілом (разумеющие якийсь самораздел: ось це тіло, аце я, і я цим тілом опановую). Тонопластіка: ти опановує тонусом своїх м'язів, а тобою опановує Життя. І таким чином ти входиш в самоедінство. Тонопластіка - це спосіб життя. Кілька побажань Тонопластікой добре займатися під час і після спілкування з водою. Їй дуже сприяє здоровий розігрів тіла (але без перегріву) - сонечком на пляжі або просто м'язової діяльністю, будь-хто, тільки без перевтоми. Чудово займатися під музику: що вона ритмічніше і чим ритми різноманітніше, тим краще. Але при освоєнні первинних навичок краще включати неголосно музику спокійну, медитативну. Композиція самопочуття Спочатку поринемо зокрема: звільнення м'язів окремих частин тіла. Тонопластіка: звільнення рук - кистьовий тест З руки починаємо, бо вона сама розвинена, самавільна частина тіла - з нею легше всього розмовляти. Нехай вона спокійно лежить. Дивимося на кисть. Просто дивимося на свою кисть Секунд 7 А тепер закриваємо очі. Усвідомлюємо відчуття, народжувані становищем кисті в просторі та її зіткненням з поверхнею Нехай так пройде секунд 10. Відкриваємо очі, знову дивимося на кисть. Щось змінилося в її положенні? У відчуттях? Звернули увагу? Якщо не притискаємо долоню, то серединна її частину і лінія,де сполучаються пальцеві фаланги з пензлем, виявляються злегка піднятими - «будиночком», пальці трохи зігнуті Чому? Тому що в тонусі м'язи-згиначі (вони знаходяться на передпліччі). Начебто кисть спокійна. Однак ще не розслаблена так, як може розслабитися (ці слова можна вимовляти вголос, пошепки чи подумки), і зараз ми допоможемо їй Злегка притискаємо долоню до площини, на якій вона лежить, - так, щоб кисть стала плоскою. Пальці при цьому, як бачимо,кілька роз'їжджаються в сторони. Вони трохи притиснуті до площини і утримуються в цьому положенні за рахунок збільшення тонусу своїх м'язів-розгиначів. Потримаємо долоню так секунд 7 дивлячись на неї. Закриваємо очі і ще секунд 7-9 усвідомлюємо зміна відчуттів в порівнянні з колишнім, початковим становищем. А тепер, не відкриваючи очей, просто відпускаємо кисть: перестаємо притискати долоню до площини, залишаємо вільної зовсім вільної Для цього вистачить 4 секунд: раз два три чотири Відкриваємо очі.Перевіряємо, що вийшло. Якщо кисть повернулася в початкове положення (або навіть стала ще більш «будиночком»), значить, вона нітрохи не розслабилася: ви занадто напружені. Якщо кисть залишилася притиснутою, плоскою - це теж свідчить про те, що ви занадто напружені. Цей простий тест я часто використовую, викладаючи ази тонопластікі. Якщо зараз же повторити тест, ручаюся, різниця між початковим становищем і розслабленим зросте. Хоча б трохи Це і є те, що нам потрібно! Пластилінові чоловічки Продовжуємо займатися звільненням рук. У тому ж вихідному положенні кисть злегка піднімемо - відпустимо вільно, розслаблено Відчуття розслаблення закріпимо і повторимо ще і ще Те ж саме - з іншого пензлем Поперемінно і разом З відкритими очима З закритими При відкритих очах ми співвідноситься із зовнішнім світом, а при закритих - з внутрішнім. М'яко поперекативатьсякисті разом з передпліччями справа наліво, зліва направо Передпліччя і кисть вільно лежать на столі або на підлокітнику. Згинаючи променевозап'ястний суглоб і не піднімаючи кисть, повільно повертаємо її вправо майже повністю, потім відпускаємо вільно і дивимося, як вона сама повільно «від'їжджає» назад Те ж саме - вліво Ще Обома кистями поперемінно і разом. Сидячи на стільці або в кріслі, ноги злегка розставлені, передпліччя - на стегнах, кисті - на колінах. Повертаємо кисті обохрук (спершу обидві разом, потім поперемінно) долонями вгору («просимо милостиню») - відпускаємо вільно При цьому помічаємо, що кисті самі собою розслаблено з'їжджають всередину, у простір між колінами Тепер в цьому просторі, залишаючи передпліччя нерухомими, покрутити-побалакаємо обома кистями на всі боки, щоб відчути їх повну розслабленість і максимальну свободу в променезап'ясткових суглобах. Сидячи за столом або в кріслі з підлокітниками, ставимо передпліччя вертикальнона лікоть; кисть теж вгору - рука учня, який бажає відповідати. Знову дивимося на кисть. Вся увага - щітки, однією кисті Вона зараз трохи напружена А тепер розслабляємо променевозап'ястний суглоб і пальці - кисть опускається, пальці злегка згинаються Передпліччя на місці, стоїть собі стовпчиком, тільки кисть нехай падає, як їй впаде Повторюємо не менше 7 разів. Тепер, залишаючи передпліччя в тому ж положенні, покачаємо пензлем на вазі - з упором на лікоть,покручуючи зап'ясті туди-сюди, злегка піднімаючи і відпускаючи Нехай мягчает, як нагрівається пластилін. Легко, без зусиль розслабимо кисть так, щоб вона висіла, як пониклий лист, як надламана гілка, як батіг Правою позаймалися Тепер лівою. (Для лівшів послідовність зворотна.) А тепер обома разом Почергово і разом. Квітка свободи На перше двадцятихвилинні заняття того, що вже описано, цілком вистачить. При хорошомузвільнення кистей зможемо відчути, що і передпліччя, і лікті, і плечові суглоби стають еластичнішою і вільніше. Будемо берегти відчуття наростаючого звільнення. Прояснимо і освоїмо різницю між невеликим напругою і невеликим розслабленням. Цю різницю нам належить збільшити, виростити, як квітка, - не за рахунок більшої напруги, а саме за рахунок повноти керованого розслаблення. Величиною цієї різниці і вимірюється внутрішня свобода - в її тілесному, фізіологічному вираженні. Якщо ми будемо нарощувати м'язову свободу лише для радості самовідкриття, відставивши націленість на практичний результат, з'явиться навик керованого переходить розслаблення з м'язи на м'яз, в будь-якій послідовності та обсяги. Зросте швидкість звільнення кожного м'яза. Це і є володіння собою в самому конкретному значенні: тіло перетворюється в те, чим стають руки віртуозного піаніста, - в чудового виконавця музики Життя, а ми - в композиторів своїх самопочуття. Антіхапуга Навіщо багато хто, засмучуючись або нервуючи, приймаються мимоволі «ламати пальці» - судорожно їх розминати? Чому, висловлюючи передчуття або торжество перемоги, ми потираємо руки долоню об долоню? Звільнення пальців рук Займаємося тепер з пальцями, тільки з пальцями. Лежачи або сидячи, можна і на ходу. Установка все та ж: пальці можуть розслабитися, кожен палець може розслабитися. Починаємо з вказівного і великого. Відведемо їх один від одного, трохи разогнув, і відпустимо. Нехай розслабляються самі. Поки важкувато: пальці самі собою знову карлючився, не хочуть слухатися. Я називаю іноді це вправа «антіхапуга». Не забороняється для початку допомогти собі іншою рукою - вдатися до легкого самомасажу: розім'яти неслухняну п'ятірню, помасажувати кожен палець окремо, всі суглоби м'яко розворушити, м'язи від передпліччя до ліктя - теж. Міняємо руки ролями, продовжуємо. Прошу зауважити: змінилися загальний тонус і настрій. У наступних підходах з'єднаємо в одну дію звільнення кистей-запястьев із звільненням пальців. Навчимося пальці звільняти - і відразу ж переконаємося, як зросла їх рухливість, спритність, координованість. Однією рукою відкрити сірникову коробку і запалити сірник буде раз дути. Можу вам пообіцяти, що ось так, своїми власними руками, ви надалі навчитеся себе заспокоювати, підбадьорювати, збирати, готувати до душевного і розумової напруги, до рішень складних завдань. Так само як і до відпочинку, до насолод. Ось вам і відповідь на питання, навіщо ми «ламаємо пальці» і потирає руки. Рука людська - знаряддя не тільки хапання, а й мислення, не тільки роботи, але й любові. Пішли далі. Пам'ятайте трагікомічно ляльку з казки «Буратіно» - тропічного П'єро? Які у нього рукава-руки? Звільнення рук цілком Сидячи або лежачи. Плечі вільні. Рухається передпліччя - згинаємо руку у лікті під прямим кутом. Трохи потримаємо так і відпустимо у вільне падіння - хай падає під дією власної ваги. Ще раз. Ще. Позначимо різницю між напругою при згинанні і розслабленням при відпуску. Поперемінно - права, ліва. Одночасно обидві. У поєднанні з розслабленням кистей і пальців. Лежачи, натиснемо всій лежачої рукою на поверхню ліжка або на килимок. Потримаємо так, в напрузі, секунд 5. А тепер відпустимо. Зовсім відпустимо. Ще раз. Позначимо різницю між напругою і розслабленням. Посилимо її повторами. Чергуючи руки. Одночасно. Лежачи на ліжку або дивані або сидячи в кріслі з великими підлокітниками, помістимо лежачу руку на самий край, щоб вона виявилася більшою своєю частиною на вазі, і притиснемо, не даючи впасти. А тепер відпустимо, нехай падає вниз, нехай звисає, як іноді звішується у вагоні рука глибоко сплячого пасажира. Ще раз, ще. Те ж саме - з іншою рукою. Стоячи, сидячи, лежачи, крокуючи або пританцьовуючи, піднімемо пряму руку вгору - вертикально. Потримаємо секунди 3 і відпустимо вільно вниз, нехай падає, як тряпічная. Тільки кидати різко не треба! Адже ми не витрушуємо з руки пил, а просто даємо їй свободу! Ще раз: підняти вгору - відпустити, дати впасти. Ще і ще. Чергуючи. А тепер обидві разом. В послідовному і одночасному поєднанні зі звільненням пальців, кистей, зап'ясть, передпліч. Сидячи, стоячи, крокуючи, танцюючи, розмахує розслабленими руками, розгойдуємо їх, як маятники, туди і сюди, в усіх напрямках, то збільшуючи, то зменшуючи амплітуду хитань, то відразу, як під поривом вітру, то поступово. Добре розслаблені руки вільно гойдаються і бовтаються, як ганчіркові рукава-руки П'єро, але жівехонькі і готові до дій! |