Від 25 до 35
Ваша мета: замінити жирову масу м'язової.
Ваш стан: У цьому віці у вас більше м'язової тканини, ніж жировий. Це означає, що обмін речовин поки що хороший.
Ваші дії:
Додайте м'язової маси, щоб скинути кілограми. Силові вправи сприяють збільшенню м'язової маси, а також допомагають організму спалювати більше калорій. З кожним набраним кілограмом м'язів нашорганізм щодня починає спалювати на 35-45 калорій більше. На вправи буде йти зовсім небагато часу: наприклад, жінки, три рази в тиждень приділяли по п'ять хвилин силовим вправам і по п'ятнадцять хвилин кардіотренажерами, досягали значних результатів. Через вісім тижнів їхня фізична активність підвищувалася більш ніж на 20 відсотків, а сила м'язів - більш ніж на 25.
Нехай рух стане важливою частиною вашого життя Задайтесь метою вправлятися по 30-45 хвилинтри-чотири рази на тиждень. Якщо ви віддаєте перевагу спокійні заняття, наприклад прогулянки, то намагайтеся гуляти активним кроком як мінімум по годині на день. Чим більше ви вправляєтеся, тим активніше ваш обмін речовин, а значить, швидше, більше, а саме головне, довше спалюються калорії. Це легко перевірити: проконтролюйте свою температуру. Якщо через якийсь час після вправ вам все ще жарко, значить, ваш організм продовжує спалювати калорії.
Не ігноруйте вправи, якщо вихуді Заледащіти дуже легко, особливо якщо здається, що ви спалюєте всі калорії, які споживаєте з їжею, без жодних зусиль. Але в той час, як ваги показують один і той же вага, ваша фізична пасивність приводить до втрати м'язової і кісткової маси, що погіршує обмін речовин. Худорляві ледарки навряд чи помітять, що жир все одно накопичується, але не в таких звичних місцях, як стегна або живіт, а навколо внутрішніх органів і під шкірою.
Не пропускайте прийоми їжі Наставчас виробити звичку до регулярних прийомів їжі і дотримуватися певного розкладу. Регулярне харчування дозволяє обміну речовин довго перебувати на одному і тому ж рівні.
Намагайтеся споживати 2400 калорій в день Дієтологи радять дотримуватися наступної схеми: з'їдайте 25-30% калорій в сніданок, близько 40% - в обід і 25-30% - у вечерю.
Не мучте себе дієтами Найчастіше, дотримуючись дієт, жінки скидають не та вага, що потрібно. Вони втрачають м'язову ікісткову масу і воду, але жиру в них залишається стільки ж.
Вагітність - не привід для розслаблення Заняття фітнесом під час вагітності збільшують шанс, що майбутні мами швидше знайдуть свій дівочий вагу після пологів.
Від 35 до 45
Ваша мета: Вправлятися з розумом і без надмірної напруги.
Ваш стан: Ймовірно, зараз висебе почуваєте у своєму одязі затишніше, ніж кілька років тому, вже не доводиться переживати з приводу різкого зменшення або збільшення обсягів талії. Ви кілька років тримаєте один і той же вагу. Це відбувається через починається біля тридцяти п'яти років втрати м'язової і кісткової маси, що призводить до уповільнення обміну речовин і природної стабілізації ваги. У цьому віці дотримуватися певної програми тренувань стає складніше - через вічного поспіху залишається мало часу надійсно необхідні речі, тому так важливо визначити пріоритети. Тепер для вас головне - правильно харчуватися, щоб вистачало енергії й на вправи, і на повсякденні заняття.
Ваші дії:
Забудьте про інтенсивність вправ Ви швидше спалите жир, якщо збільшите тривалість і частоту звичних пробіжок, велосипедних прогулянок або фізичних вправ.
Чим коротше, тим краще Жінки, вправляютьсяменше за часом, повинні займатися частіше і довше дотримуватися програми. Виділяйте зайві десять хвилин в день для занять: подольше гуляйте із собакою активним кроком. Поки варяться макарони, пострибайте зі скакалкою.
Робіть більше силових вправ Щоб компенсувати сповільнення обмін речовин, три рази на тиждень по двадцять хвилин приділяйте аеробним і силовим вправам. Якщо ви віддаєте перевагу займатися чимось одним, то краще, якщо це будуть вправи силові. Якщо вишвидко переключаєтеся з однієї вправи на інше, ефект аеробіки все одно буде помітний. В цілому, коли ви займаєтеся аеробними вправами, спалюєте по дванадцять калорій у хвилину. За допомогою силових вправ (з мінімальним відпочинком між вправами та підходами) спалюється від восьми до десяти калорій у хвилину, але плюс до цього ви ще й нарощуєте м'язи, також спалюють зайві калорії.
Вправляйтеся всією родиною Сімейні походи в спортклуб або просто пробіжки абопрогулянки зміцнюють сімейні стосунки. Зазвичай сім'ї проводять вільний час у телевізорів - дуже часто навіть у різних кімнатах.
Постарайтеся зменшити кількість стресу у вашому житті не тільки заради душі, а й заради тіла. У ході спеціальних досліджень з'ясувалося, що гормони стресу стимулюють ріст жирових клітин в області живота. Ці відкладення, до нещастя, не тільки непривабливі, але й небезпечні різними хронічними захворюваннями (діабет і підвищений тиск).
Чи неїжте шкідливі продукти Здорова їжа дає організму більше енергії й дозволяє обміну речовин довше залишатися в нормі. Якщо ви з'їдаєте снікерс, що дає 500 калорій, то організм дуже швидко спалить прості цукри і вам незабаром знову доведеться чимось перекусити, щоб відчути новий приплив сил. З іншого боку, 500 калорій, що містяться в салаті, ваш організм переварює протягом двох годин, а це значить, що, з'ївши його, ви будете отримувати енергію поступово.
Намагайтеся з'їдати від 2100 до 2200 калорій в день Пам'ятайте, що з кожним десятиліттям свого життя ви починаєте спалювати в день на 100-200 калорій менше, ніж раніше. Це відбувається через зниження швидкості обмінних процесів в організмі.
Намагайтеся перекушувати між прийомами їжі Легкий полуденок знижує ймовірність переїдання у вечерю. З'їжте що-небудь просте і поживне - сухофрукти, морквину, стакан кефіру або сирок. Навіть чай з молоком в такій ситуації буде набагато корисніше, ніж шоколад або булочка. Але не перестарайтеся з порціями - з'їдайте рівно стільки, скільки потрібно для того, щоб відчути легкий приплив сил і в той же час не накидатися на їжу за вечерею. Постарайтеся привчити організм до овочів і фруктів, введіть у свій раціон соєві продукти. Також буде не зайвим перейти на роздільне харчування.
Від 45 до 60
Ваша мета: підтримувати хороший рівень обміну речовин.
Ваш стан: Вам все важче виконувати фізичні вправи. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приступати до нової програми тренувань.
Ваші дії:
Вправляйтеся більше Через настання менопаузи у жінок може збільшитися втрата м'язової і кісткової маси. Щоб запобігти остеопороз і знизити ризик переломів, необхідно збільшити час занять аеробікою і силовими вправами до півгодини тричі на тиждень.
Не забувайте про розтяжці Погана растяжка може стати причиною різних травм і переломів. А в цьому віці вони набагато серйозніше і на їхнє лікування йде більше часу. Навіть якщо думка про вправи на розтяжку навіває на вас нудьгу, намагайтеся хоча б раз або два в тиждень робити комплекс вправ, який включає в себе і кілька цих малоприємних. Дуже корисно займатися йогою.
Не напружуйтеся під час фізичних вправ Замість того щоб напружувати зв'язки, м'язи і спину, бігаючи по асфальтових доріжках, знайдіть більш безпечні заняття. Наприклад, гуляючи швидким кроком не менше трьох годин на тиждень, ви зможете не тільки спалювати жир, але й тренувати серцевий м'яз. Це все одно що по півтори години на тиждень займатися аеробікою. Лікарі рекомендують гуляти швидким кроком мінімум двадцять хвилин в день.
Їжте частіше, але менше Чим старше ви стаєте, тим важче організму переробляти великі обсяги калорій і поживних речовин. Намагайтеся з'їдати тільки половину порції на обід, а другу половину збережете до того моменту, коли знову зголоднієте.
Налаштуйтеся на "здоровий" образ думок Врахуйте, що вашому організму щодня необхідно від 1900 до 2000 калорій, але вибирайте ці калорії з розумом. Може, штучні підсолоджувачі і смакові добавки в морозиві і чудові на смак, але по користі вони ніколи не зрівняються з чорницею, яблуками або броколі, що знижують ризик виникнення ракових і серцево-судинних захворювань, а також цукрового діабету.
Перейдіть на сою Якщо з настанням менопаузи ви почнете курс гормонально-замісної терапії, то можете поправитися на два-п'ять кілограмів, тому намагайтеся триматися подалі від їжі, що містить багато жирів, вживаючи більше соєвих продуктів, наприклад соєве молоко, сир тофу або соєві котлети. До того ж ці продукти полегшують такі симптоми менопаузи, як припливи і пітливість. Соя також корисна для кісткової системи, оскільки в ній міститься багато кальцію в зручній для засвоєння організмом формі.
Ще одна корисна властивість сої - здатність знижувати ризик виникнення серцево-судинних захворювань і ракових пухлин. Якщо ви харчуєтеся соєвими продуктами, то, природно, станете з'їдати менше м'яса, а це означає, що у ваш організм буде надходити менше насичених жирів, які підвищують рівень холестерину в крові. Тим самим ви знижуєте ризик виникнення інсультів та інфарктів удвічі.