Виконувати їх бажано 3-4 рази в тиждень. Якщо додати до них 20-30-хвилинну пробіжку, то результат буде помітний вже через місяць. Бігати краще всього, звичайно, в парку або у дворі. Але можна обмежитися і бігом на місці будинку, біля телевізора. Для досягнення більшого ефекту постарайтеся під час бігу діставати п'ятами до сідниць.
ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ сідниць і задньої поверхні стегон
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Слідкуйте, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги. Покладіть праву щиколотку на ліве коліно. Напружуючи прес, підніміть таз. Затримайтеся у верхній точці, потім повільно опускайте тіло. Зробіть 3 серії по 10-15 повторень кожної ногою.
ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ СІДНИЦЬ і внутрішньої поверхні стегон
Встаньте прямо, ноги ширше плечей, шкарпетки розгорнуті. Присядьте якнайнижче, напружуючи сідниці. Коліна не повинні заходити за лінію шкарпеток. Піднімаючись, напружуйте м'язи сідниць і стегон. Зробіть 3 серії по 10-15 повторень.
ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ СІДНИЦЬ І ЗОВНІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГОН
Встаньте прямо, візьміться руками за спинку стільця. Зігніть ногу під кутом 90 градусів, розгорніть коліно в сторону. Стегно - на рівні сідниць, носок витягнуть. Витягніть ногу назад, потім знову зігніть її під кутом 90 градусів. Зробіть 3 серії по 10-15 повторень кожної ногою.