Медичні статті » Здоровий спосіб життя » У здоровому тілі більше здорового духу, або як я схуд на 25 кг.


Дуже давно один щасливий і несподіваний поворот долі привів мене у віці 13 років в секцію важкої атлетики. Дух сили,панував в залі, полонив мене і вирватися вдалося лише після 7 років, та й тільки для того, щоб змінити штангістскій зал на зал східних єдиноборств, які стали новим спортивним сенсом мого життя на чотири наступні роки. Але як би не вабили мене до себе безмежні можливості вдосконалення душі і тіла зі східних методиках, душа моя назавжди залишилася в залі, де дзвін «млинців» і брязкання замків по грифу штанги. Але повертатися в класичну важку атлетику було запізноі я вирішив спробувати себе в модному спорті - силовому триборстві або пауерліфтингу. Опинившись в «своїй тарілці», я вичавлював із себе все що можна було вичавити. Але травма спини
і все закінчилося.

Так, сили було чимало, але разом з силою я отримав від спорту хворі спину і суглоби і наркотичну залежність від занять спортом на все життя.
Варто було тільки залишитисвоє тіло без регулярних тренувань, хоча б три рази на тиждень, як життєві сили йшли, з'являлася жахлива слабкість, сон був непритомним бодроствованія, а пильнування проходило як уві сні. Але найнеприємніше, що менш через рік мені стало страшно підходити до дзеркала. Звідти на мене дивився втомлений і непривітний товстий людина - плечі стали врівень з стегнами, а навколо талії повис «рятувальний круг» з жиру. Моя вага з «бойових» 79 кг (при зрості 172 см) в мить, як ртуть вградуснику у лихоманить хворого моментально підлетів до 105 кг. І впринципі Бог з нею з цією зовнішністю, але здоров'я - задишка, постійний пульс за 100 слабкість і вже не віриться, що колись ти міг бігти 10 км і тренуватися шість разів на тиждень по три - 4:00.

І азарт духу спортивної боротьби з сопренікамі змінився на не менш азартну боротьбу з самим собою.
Я захопився новим длямене видом єдиноборств - боротьбою із зайвою вагою власного тіла, яка пройшла яскраво червоною лінією через моє життя протягом року з невеликим. 

Впринципі, досвід згону і набору ваги у мене вже був, але одне справи 3 - 4 кг, і зовсім інша - чверть центнера.

І ось що я робив. Ознайомившись з усіма модними дієтами і ліками, пропонованими звідусіль і обіцяють моментальне схуднення за місяць на 15 - 20 кг, а також ознайомившись із людьми, які після цього різкого схуднення набрали ще більше, я прийняв стратегічне рішення - повільноале вірно худнути самостійно - без ліків і дуже строгих дієт. Найоптимальнішою швидкістю зниження ваги є 1 кг на тиждень, все що швидше може привести до дуже плачевних наслідків.

Головним і непріложним правилом будь-якого зниження ваги є необхідність переважання енерговитрат над надходженням енергії в організм. Що стосується обміну речовин, то це справа дуже індивідуальне. Я всеглазаздрив людям, здатним не поправитися після булочок, тортиків і «бігмака". У мене все не так: варто згрішити гастрономічно, як тутже слід покарання - зайві грами та сантиметри. Чуйно «прислухавшись» і проаналізувавши свій організм, вивчивши напам'ять калорійність все, що можна з'їсти і зміст у цьому всьому жиру, я вибрав той список продуктів, які давали мені необхідну енергію і не відкладалися на талії. У досить широкий список увійшли всі фрукти і овочі, включаючи«Ризиковані» висококалорійні банани, пісне м'ясо, особливо куряче, нежирна риба, варена ковбаса і нежирний сир (життя без яких мені не представляється можливою) а також деякі напівфабрикати, незаслужено скривджені багатьма - сосиски і сардельки. Після багатьох спроб і помилок назавжди покинули мій список і чорний, і білий, і навіть висівковий хліб, а також картопля у всіх його станах. Не можу сказати чому, але від цього я росту як на дріжджах. Природно, що в моєму раціоні не сталобудь-яких кондитерських виробів і морозива. Єдине, чим я можу принести собі «солодке» задоволення це фруктове знежирене морозиво і, як не дивно, шоколад, але в дуже обмеженій кількості. Взагалі, настійно рекомендую звертати увагу на таблиці калорійності, які тепер є на кожному продукті. Є дуже підступні продукти, наприклад сирні вироби: вони можуть бути знежиреними (з вмістом жиру 0.1% - 1.5%), в такому разі їх можна їсти в необмеженійкількості, а є, на вигляд нешкідливі йогурти і сирні маси, вміст жиру в яких доходить до 35% -40%, і в цьому випадку вони нічим не відрізняються від тортів і тістечок. І таких продуктів багато - треба бути завжди напоготові! Однозначно з раціону необхідно начисто виключити все меню «швидкого харчування»: чіпси, горішки (вмісту жиру в них величезне) і солодку газовану воду, все це - чистий шкоду.

Взагалі, в плані дієти, я хотів би порадити більше прислухатися до свого організму: він дуже чітко знає що, скільки і коли треба їсти. І якщо в процесітривалої дієти Ви відчули непереборну тягу фізіологічну з'їсти шматочок торта або щось подібне, то боротися з собою безглуздо - це вірний шлях до неврозу, а цього нам не потрібно!

Ще що виявилося вкрай важливим - це дотримання режиму не тільки харчування, але і розпорядку дня, вірніше сну і неспання. Я швидких встановив для себе, що якщо мені не вдається добре (годин 8)виспатися, процес скидання ваги чомусь загальмовується, а також, якщо я щільно снідаю, навіть не калорійними продуктами, то я чомусь набираю вагу. У зв'язку з цим сон в 8:00 і легкий сніданок з одного кави стали моєю нормою. Само собою, вечеря не повинен бути пізніше, ніж за 2 - 3 години до сну. Якщо Ви не можете відправитися в ліжко з відчуттям порожнього шлунка (хоча це дуже корисно, спробуйте за 2 - 3 години до сну прийняти легку вечерю і перемагаючи голод, заснути. Вранці Ви здивуєтесярезультату!), то максимум, що дозволено - знежирений йогурт або фрукт.

Не менш важливим є робота кишечника, в плані його спорожнення, і якщо Ваш кишечник далекий від точності і організованості, то можу порадити Вам користуватися проносними. Самим нешкідливим і сильним є старий препарат «сенаде», заснований на травах, він не дає побічних ефектів і результат його гарантований - через 8:00 Вамне варто відходити далеко від туалету. Цей же препарат, а також «Фестал» я приймав, коли відчував, що переїв або просто «тяжкість» в шлунку. Взагалі, питання роботи кишечника є для мене, думаю, як і для всіх, вкрай важливим моментом в процесі зниження ваги і тому раджу на це питання звертати особливу увагу.

Але все це ніколи або дуже нескоро призведе до бажаної мети без додатковихфізичних навантажень. І тут теж все дуже індивідуально. Хтось стрімко скидає вагу від занять з обтяженнями, хтось від пробіжок. Я став шукати: великий теніс, плавання, лижі - на тому рівні, на якому я всім цим володію, скоріше підійдуть мені для приємного відпочинку на пенсії ніж в якості серйозних фізичних навантажень. Мені потрібен був результат гарантований і, бажано, швидкий. Вибір у мене був невеликий - з усього, що я добре роблю у спорті, найоптимальнішим варіантом длямене були східні єдиноборства. Пошуки секції привели мене в тайський бокс.
І мені повезло - в цьому виді поєднувалося все: і значне фізичне навантаження і реальна практична користь.

На питанні вибору того чи іншого виду спорту, який повинен допомогти Вам сбросість зайву вагу я хотів би зупинитися більш докладно. Звичайно, будь-яка фізична навантаження краще,ніж її повна відсутність. Але далеко не кожен вид фізичних навантажень дозволить досягти бажаного результату. Як було вже згадано, ті види спорту, якими Ви займаєтеся, що називається «у своє задоволення», тобто без значних фізичних навантажень
і не до «сьомого поту», очікуваних результатів не принесуть. До таких «марним» з точки зору занять я можу сміливо (з власного досвіду) віднести теніс, футбол, плавання, відвідування залів атлетичної гімнастики(Культуризму) і многоіе інші. Особливо, якщо все це відбувається рідше трьох - чотирьох разів на тиждень і без уважного і підганяється тренера. Перекидання м'ячика через сітку або його мляве толочення від воріт до воріт, безтурботне плескання в басейні можуть порадувати Вас результатами в кращому випадку протягом першого місяця (якщо взагалі порадують), а потім буде глухий кут і ніяких результатів. Що стосується культуризму, то мушу зауважити, що від стандартних тренувань з обтяженнями швидкоскинути вагу практично неможливо. Втрата ваги буде відбуватися лише в перший час, місяць, максимум два.

В процесі тренувань найважливішим являетя вибір адекватних навантажень і грамотного режиму тренувального процесу. Правильно організувати своє тренування велике мистецтво і оволодіти ним з наскоку неможливо. Людина, яка ніколи не займався спортом, навряд чи зможе сам підібрати ті вправи і тунавантаження, яка допоможе йому скинути зайву вагу. Якщо Ви новачок і вирішили привести своє тіло в порядок, то без тренера або інструктора не обійтися. Дуже важливо не «обламаться» на перших кроках, коли неписьменні тренування будуть або дуже слабкими, що не дасть результатів і Ви, утвердившись в думці, що Вам уже нічого і ніколи не допоможе, опустіть руки або, навпаки, влаштуєте тренування надмірно напруженими, і вимотавши себе, швидких відчуєте замість бадьорості і припливу сил, втома,втому і занепад сил, що без сумніву призведе до плачевних наслідків. І тут знову хотів би закликати Вас прислухатися до свого орагнізма: заняття спортом повинні приносити радість, прилив сил і енергії. І якщо після тижня занять Ви 

відчули себе погано, то варто або зробити перерву на кілька днів або, що значно краще, зменшити навантаження. Припиняти тренування треба не в момент, коли Ви ледве тримайтеся на ногах, а з відчуттям бажання і сил продовжити її. У цьому випадку Ви застраховані від всіх неприємностей, пов'язаних з перетренованістю. Для самоконтролю можна використовувати стандартну формулу підрахунку оптимального пульсу при проведенні фізичного навантаження: 180 мінус вік дляпочатківців і 190 мінус вік для продготовленних спортсменів (таким чином, якщо Вам 35 років і Ви початківець «боєць», то оптимальним буде вважатися пульс 180 - 35 = 145 ударів в 1 хвилину). В якості фізичного навантаження, яка досить швидко призводить до результатів і підходить практично всім, можу сміливо радити біг підтюпцем, активне плавання (якщо не швидких, то хоча б без тривалих пауз на відпочинок) і велосипед. Дуже хороші результати дають заняття різними видами аеробіки ташейпінгу. Всі ці заняття проводяться під контролем інструктора і адекватна навантаження Вам гарантована.

І буде зовсім добре, якщо Ви доповніть свої терініровкі акцентованими вправами на м'язи черевного преса. Взагалі, черевний прес вкрай важлива «деталь» в нашому організмі, що формує внутрішньочеревний тиск. Від тонусу цього м'яза багато в чому залежить робота органів черевної порожнини і серцево-судинноїсистеми, не кажучи вже про зовнішній вигляд. При роботі над Брюш пресом необхідно врахувати, що цей м'яз вимагає дуже ретельного опрацювання, кожен підхід повинен бути не менше 25 повторень, перерви між підходами не повинні становити більше 30 секунд, а підходів має бути не менше чотирьох. І хоча фахівці не рекомендують, але особисто мені дуже допомагає «прокачка» преса на «сон грядущий», особливо якщо вдень довелося з'їсти що-небудь «фігуроопасное». Так сказати підсумкове вправу за день.

Тренуватися краще вечорами, як кажуть багато лікарів: «вранці ми біжимо до інфаркту, а ввечері від інфаркту». Можливо все не так категорично, але заняття спортом вранці корисними назвати не можна, великий стрес для організму, який підвищує ризик серцево-судинних та інфекційних захворювань. Кращими годинами для занять спортом є проміжки між 11 і 13 годинами і 17 і 20 годинами. Ще одне - дуже малолюдей, які здатні організувати себе і свій графік, щоб регулярно виділяти час на спорт. Тому найоптимальнішим буде придбати абонемент в зал. По-перше відчуття витрачених грошей, буде підхльостувати до відвідування спортклубу, а по-друге, прийшовши до зали, навіть у поганому настрої і не в кращій фізичній формі, Ви все одно будете тренуватися - діватися нікуди. У зв'язку з цим, хотів би застерегти Вас в багатьох випадках від марної витрати грошей на домашні тренажери - захопленнянової покупкою триває не довго, а потім тренажер буде припадати пилом і стояти у кутку, як німий докір Вашій неорганізованості.

І ще одне, можливо найголовніше - це медичний аспект занять спортом. Як правило люди згадують про своє здоров'я саме в той момент, коли ризик різних хвороб досить високий, у віці 30 -35 років. У цей період, особливо у кращої половини людства - чоловіків, настає пік ризику серцево-судинних захворювань. Тому, перед прийняттям рішення про початок тренувань необхідно, категорично необхідно, пройти медичне обстеження, щоб після першого ж тренування не опинитися в лікарні з гіпертонічним кризом чи інфарктом.

Але все перераховане вище, і вимотування себе в спортзалі і обмеження в їжі ніколи не приведуть Вас до бажаної мети безчіткого і жорсткого психологічного настрою. Шлях до поліпшення свого тіла дуже тернистий і повний помилок і невдач, і, якщо Ви дозволите проблемам і своїм слабкостям взяти над собою верх, вся справа пропало. Настрій на перемогу повинен бути залізним і ідея зниження ваги повинна стати на деякий час домінантною. Це буде дуже корисним особливо в ті моменти, коли, начебто, на тлі інтенсивного, кіллограмм за кіллограмм худнення, вставши на ваги, Ви раптом виявляєте або відсутність результату або,що ще не приємніше, набір 1 - 2 кг. В такий момент знову здається, що нічого не допоможе і оптимізм покидає Вас. Але це все нормально. Інтенсивний і значний скидання ваги відбувається, як правило, протягом першого часу. Потім настає «плато», коли ваги «замірют». Це може бути пов'язано з

похибками в дієті, порушеннямроботи кишечника або, що більш імовірно, з звиканням Вашого організму до навантажень. У цих ситуаціях, спокійно і холоднокровно варто проаналізувати свої дії - скорегувати харчовий раціон, налагодити роботу шлунково-кишкового тракту, або
змінити інтенсивність навантажень. В таких
ситуаціях можна діяти двома способами. Перше це збільшити інтенісвность занять. Другий варіант - на час зробити паузу в заняттях (на 3 - 5 днів), або значно зменшити інтенсивність навантажень (але відвідувати зал, це занчітельно правильніше, ніж повне прекащеніе тренувань), а потім, коли Ви фізично відчуєте необхідність їх збільшення, відновити заняття в повному обсязі. Взагалі, добові коливання ваги в межах 1 кіллограмм є варіантом норми і пов'язані вони з затримкою води в організмі, порушенням випорожнення кишечника і багатьма іншими причинами і засмучуватися у разі, коли при вечірньому зважуванні Ви виявляєте плюс 1 - 1.5 кг не варто (взагалі зважуватися часто, кожен день або ще частіше, не можна, треба дати можливість чуду статися, а для цього потрібен час). Спробуйте поголодувати наступний день і простимулювати кишечник 2 - 3 таблетками «сенаде». І ще: ніколи не можна починати щось робити з понеділка, в неділю останній тортик, а вже з понеділка так ніколи не вийде. Починати треба відразу різко і безповоротно, в будь-який день тижня. Та й
взагалі, понеділок невдалий день для починань.

Тепер, саме час, щоб підвести короткий підсумок усього сказаного вище. Отже, «атлантами», на могутніх плечах яких тримається Ваш успіх у створенні Себе є:

1.
Психологічний настрій (необхідно однозначно вирішити і відчути, що так далі жити і виглядати не можна і треба чітко уявляти, чого саме Ви хочете домогтися. Ця мета повинна стати домінантою і їй треба підпорядкувати практично весь спосіб життя)

2.
Медичний контроль (без цього робити що-небудь різке дуже небезпечно. Навіть коли Ви вважаєте себе здоровою людиною, пройти медичне обстеження необхідно. І якщо фізичні навантаження і дієта Вам не протипоказані, то сміливо в бій!)

3.
Вибір виду спорту, який повинен Вам допомогти привести себе в порядок (найефективнішими без сумніву є біг, плавання, велосипед і всі види шейпінгу та аеробіки. Тим, кому ці види спорту здаються нудними, раджу звернути увагу на східні єдиноборства. Повірте, вони підходять для будь-якого віку та рівня фізичної підготовки)

4.
Дієта (всі дієти, які обіцяють моментальне схуднення - не для всіх! Більш того, різка зміна режиму харчування і суворі обмеження дуже чреваті всілякими ускладненнями. Не поспішайте і проаналізуйте Ваш організм. Він сам підкаже, без чого Ви можете легко обійтися, а. які продукти Вам необхідні. І з цього списку виберете найменш шкідливі, тобто з мінімальною кількістю жирів і легкозасвоюваних вуглеводів)

5.
Режим дня (для успішного процесу вкрай необхідні дотримання режиму харчування, фізичних навантажень і, що дуже важливо, сну і неспання)

В кінці цього повчального монологу я хотів би ще раз звернути Вашу увагу, що це є виключно особистим досвідом і я далекий від бажання настійно рекомендувати використані мною методи, як однозначний рецепт схуднення. Але якщо комусь це допоможе, то я буду дуже радий.

Удачи Вам!


...


2 (0,60294)