У всіх бувають періоди, коли чіткий усталений розпорядок життя порушується. На цей випадок завжди повинен бути альтернативний варіант вправ, які можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час. Займаючись регулярно, ви підтримуєте нормальний ритм кровообігу, допомагаєте суглобам залишатися рухливими, не дозволяєте поганому настрою заволодіти вами.
Пропонуємо комплекс вправ, розрахований на 10 хвилин, які можна виконувати в готельному номері, на пляжі і навіть на роботі за зачиненими дверима, вони не потребують ніякого спеціального устаткування:
Встати і походити трошки на місці.
Встати на коліна, спертися прямими руками об підлогу, ступні покласти на якесь піднесення. Зігнути руки в ліктях (шия і спина при цьому складають пряму лінію) і опустити тулуб таким чином, щоб груди торкнулася статі. Якщо важко виконувати цей рух, можна опускати торс не так низько. А в подальшому, коли м'язи зміцняться, можна буде виконати вправу повністю. Витримати паузу і повернутися в початкове положення.
Сісти на край стільця і поставити ноги так, щоб п'яти опинилися позаду колін. Покласти руки на край стільця, так, щоб великі пальці дивилися вперед. Не згинаючи рук
, Перенести вагу тіла так, щоб стегна виявилися перед стільцем. Видихнути повітря і зігнути руки в ліктях. Звести лопатки і припинити рух, коли передпліччя будуть розташовуватися паралельно підлозі. Нижня частина спини і стегна повинні бути розташовані близько до стільця, а лікті дивитися назад. Зробити паузу в нижній точці руху, вдихнути і повернутися в початкове положення.
Лягти на спину і зігнути ноги так, щоб коліна знаходилися прямо над стегнами. Покласти руки за голову. Зробити вдих, напружити грудну клітку і підтягнути її до стегон, відірвавши голову, шию, лопатки від підлоги. Одночасно підняти стегна і підтягнути їх до грудей. Зробити паузу у верхній точці руху, видихнути, повернутися в початкове положення. Робити цю вправу плавно, непрібліжать стегна до грудей ривком.
Встати прямо, широко розставити ноги і нахилитися вперед. Витягнути руки перед собою і покласти їх на спинку стільця. Потрібно відчути напругу м'язів з
обох сторін тулуба. Тепер злегка зігнути в коліні праву ногу і трохи нахилити тулуб вправо. При цьому м'язи на внутрішній стороні лівого стегна повинні напружитися ще більше. Повторити цю вправу, згинаючи ліву ногу
Встати спиною до стіни і випрямитися. Зробити два маленьких кроки
вперед і зрушити ноги. Опустити тулуб вниз, як би сповзаючи по стіні, спираючись спиною, поки стегна не опиняться на одному рівні з колінами або трохи вище. Видихнути повітря, напружити грудну клітку і підняти ліву ногу на кілька сантиметрів над підлогою. Тримати рівновагу в цьому положенні 5 - 15 секунд. Намагатися дихати рівно. Опустити ногу на підлогу і повернутися, спираючись на стіну, у вихідне положення.
Повторити вправу, відриваючи від підлоги праву ногу.
Встати прямо, розслабитися і трішки походити на місці.
Пропонуємо комплекс вправ, розрахований на 10 хвилин, які можна виконувати в готельному номері, на пляжі і навіть на роботі за зачиненими дверима, вони не потребують ніякого спеціального устаткування:
Встати і походити трошки на місці.
Встати на коліна, спертися прямими руками об підлогу, ступні покласти на якесь піднесення. Зігнути руки в ліктях (шия і спина при цьому складають пряму лінію) і опустити тулуб таким чином, щоб груди торкнулася статі. Якщо важко виконувати цей рух, можна опускати торс не так низько. А в подальшому, коли м'язи зміцняться, можна буде виконати вправу повністю. Витримати паузу і повернутися в початкове положення.
Сісти на край стільця і поставити ноги так, щоб п'яти опинилися позаду колін. Покласти руки на край стільця, так, щоб великі пальці дивилися вперед. Не згинаючи рук
, Перенести вагу тіла так, щоб стегна виявилися перед стільцем. Видихнути повітря і зігнути руки в ліктях. Звести лопатки і припинити рух, коли передпліччя будуть розташовуватися паралельно підлозі. Нижня частина спини і стегна повинні бути розташовані близько до стільця, а лікті дивитися назад. Зробити паузу в нижній точці руху, вдихнути і повернутися в початкове положення.
Лягти на спину і зігнути ноги так, щоб коліна знаходилися прямо над стегнами. Покласти руки за голову. Зробити вдих, напружити грудну клітку і підтягнути її до стегон, відірвавши голову, шию, лопатки від підлоги. Одночасно підняти стегна і підтягнути їх до грудей. Зробити паузу у верхній точці руху, видихнути, повернутися в початкове положення. Робити цю вправу плавно, непрібліжать стегна до грудей ривком.
Встати прямо, широко розставити ноги і нахилитися вперед. Витягнути руки перед собою і покласти їх на спинку стільця. Потрібно відчути напругу м'язів з
обох сторін тулуба. Тепер злегка зігнути в коліні праву ногу і трохи нахилити тулуб вправо. При цьому м'язи на внутрішній стороні лівого стегна повинні напружитися ще більше. Повторити цю вправу, згинаючи ліву ногу
Встати спиною до стіни і випрямитися. Зробити два маленьких кроки
вперед і зрушити ноги. Опустити тулуб вниз, як би сповзаючи по стіні, спираючись спиною, поки стегна не опиняться на одному рівні з колінами або трохи вище. Видихнути повітря, напружити грудну клітку і підняти ліву ногу на кілька сантиметрів над підлогою. Тримати рівновагу в цьому положенні 5 - 15 секунд. Намагатися дихати рівно. Опустити ногу на підлогу і повернутися, спираючись на стіну, у вихідне положення.
Повторити вправу, відриваючи від підлоги праву ногу.
Встати прямо, розслабитися і трішки походити на місці.
...