М. Степанов
Мені надходить багато листів з проханнямрозповісти про вплив спорту і фізкультури на серці. Проте, обдумуючи цю тему, я визнав за необхідне розширити рамки нашої розмови і обговорити вплив фізичних навантажень загалом. У самому справі, погодьтеся, іноді фізична праця на садовій ділянці вимотує не менше, ніж хороше тренування, проте, скажімо, в Олімпійські види спорту, цей вид діяльності буде включений, мабуть, не скоро.
Таким чином, ми будемо розглядати питання досить широко, але не забувати і про спорт. Отже, для зручності сприйняття, ми з вами виділимо три види фізичних навантажень: статичні, при яких є тривала напруга окремих груп м'язів (наприклад,вимушена робоча поза, в якій доводиться проводити певний час), динамічні, коли в групах м'язів чергується напруга і розслаблення (наприклад, ходьба, біг, плавання) і "вибухові", характеризуються дуже сильним і короткочасним напругою м'язів (наприклад, підйоми тягарів). Є, крім того, і змішані види, а також гіподинамія (відсутність будь-яких видів навантажень, за винятком, природно, мінімальної м'язової діяльності). Свій розбір ми почнемо з динамічних видівнавантаження, тоді нам буде легше розбирати інші види.
Динамічні навантаження можуть бути малої, середньої і високої інтенсивності. Що відбувається в організмі при малій динамічному навантаженні (наприклад, при ходьбі)? Працюючим м'язам потрібно більше кисню, тому серце підсилює свої скорочення і робить частішим їх. Серцевий м'яз тренується, в ній активується обмін речовин, посилюються відновні процеси.Активується гормональна система надниркових і щитовидної залози (а при ожирінні, наприклад, ця система завжди пригнічена в тій чи іншій мірі), посилюється згорання вуглеводів, підвищується засвоєння м'язами кисню. Активуються спеціальні системи, які надають гіпотензивну (знижує АТ) дію (тут спрацьовують механізми зворотного зв'язку: оскільки серце працює в посиленому режимі, то ПЕКЛО, відповідно, буде підвищуватися і організм включає механізми, спрямовані на зниження артеріального тиску.
А тому що навантаження невелика, то підвищення артеріального тиску буде незначним, а от реакція гіпотензивних процесів, раз вже вона почалася, завжди йде достатньо інтенсивно). До того ж, судини проходять в м'язах при ритмічній роботі м'язів, то здавлюються, то звільняються від здавлення. Розумієте? М'язи то стискають судини, виштовхуючи з кров, то відпускають їх,дозволяючи судинам наповнюватися кров'ю. Ми отримуємо як би друге, "м'язове" серце, яке допомагає нашому серцю, розвантажує його (тепер зрозуміло, чому навіть хворим інфарктом міокарда і серцевою недостатністю рекомендуються неспішні прогулянки?). Крім того, поліпшуються властивості крові, зменшується злипання тромбоцитів, підвищується вміст ліпопротеїдів високої щільності (це практично єдині речовини, здатні розчиняти холестерин, що випав в бляшку, і "витягати" його збляшки). Тепер подивимося, що відбувається, якщо навантаження збільшується і стає більш інтенсивним.
Якщо фізична н
агрузка підвищується, потреби організму в енергетичному забезпеченні різко підвищуються. Зростаєспоживання кисню (так як кисень - необхідний субстрат для відтворення енергії). Якщо до цього джерелом енергії, в основному, було "згорання" вуглеводів, то тепер в якості джерела енергії починають виступати жири. "Згоряння" жирів починається приблизно через 15 - 20 хвилин роботи.
Звідси висновки: якщо Вам необхідно скинути вагу, зайві калорії або що надійшов з їжею надлишок холестерину, фізичне навантаженняповинна бути не менше 20 хвилин, до цього в основному "згоряють" вуглеводи. Підвищується артеріальний тиск, частота пульсу, вміст у крові адреналіну та інших активізують гормонів. Якщо подібна навантаження продовжується не дуже довго (як довго - це питання стану здоров'я, віку, тренованості і т.д.), то серце і весь організм отримують хорошу тренують навантаження. Більше того, вважається, що тільки таке навантаження (що ставить підвищені вимоги до організму) і може розвиватиадаптують можливості організму.
Раз за разом виходячи на подібний режим роботи, серце все більше пристосовується до цього режиму і виробляє все більш економічний і оптимальний варіант своєї діяльності. А якщо ми ще більше збільшимо навантаження? На жаль, на певному етапі приріст навантаження перестає давати адекватне збільшення працездатності серця. Тобто, ви збільшуєте навантаження, а тренує ефект незбільшується, настає т.зв. "Плато" навантаження. Якщо ж Ви продовжите, незважаючи ні на що, нарощування навантажень, наступає момент, коли клітини організми взагалі не стані забезпечити непомірно зрослі потреби в енергетичних речовинах і, в першу чергу, в кисні.
Настає "кисневий межа", за яким навантаження починає стрімко руйнувати організм: йде пошкодження м'язової системи, серця, судин,головного мозку, порушуються газовий, білковий, вуглеводний, жировий, гормональний та інші види обміну речовин і т.д. (добре відоме захворювання спортсменів, відоме як міокардіодистрофія внаслідок фізичного напруження, відноситься саме до цього класу захворювань). Важливо вміти хоча б приблизно оцінювати свої фізичні можливості. Цим ми зараз і займемося.
Для визначення фізичної працездатності (івідповідно, визначення оптимальних для даної людини фізичних навантажень) існують різні способи, від найпростіших і приблизних до високоточних, але складних і вимагають наявності спеціальної апаратури. Найпростішим способом дозування навантажень є визначення максимального і субмаксимального пульсу. Максимальним пульсом називається частота пульсу, яка відповідає тій роботі серця, при якій досягається максимально можливе споживання кисню працюючимим'язами.
Тобто, нагадую, при роботі м'язів підвищується потреба їх в кисні і, відповідно, споживання кисню адекватно зростає. Але можливості м'язів не безмежні і досить швидко настає кисневиймежа, за яким м'яз вже не в змозі засвоїти достатню кількість кисню, необхідне для роботи. Якщо навантаження продовжує наростати і далі, починаються різні пошкодження м'язових клітин. Існують спеціальні таблиці, що визначають максимальний пульс для кожного віку, але існує і відома спрощена формула: 220 - вік (тобто, якщо Вам 45 то Ваш максимально допустимий пульс дорівнює 220 - 45 = 175). Субмаксимальних пульс розраховується як 75 або 85 відсотків відмаксимального. Він відповідає тренирующим навантаженням (див. попередній випуск).
Давайте домовимося так, людям мають проблеми з серцем, субмаксимальних пульс встановлюємо в 75%, людям, тренованим і практично здоровим можна вважати субмаксимальним пульс в 85% від максимально допустимого. Таким чином, зрозуміло, що максимальний ефект дляздоров'я ми отримуємо при навантаженні, що відповідає Субмаксимальних пульс, і ні в якому разі навантаження не повинна давати пульс, перевищує максимально допустимий рівень. Крім того, для оцінки втоми при навантаженнях (тобто критерії навантаження - мала, середня, висока) застосовуються і спрощена, але цілком дієва схема визначення зовнішніх ознак втоми. Вони зведені в таблицю, яку я і пропоную вашій увазі.
Перш ніж, розглядати питання про виявлення індивідуальної переносимості навантажень, варто розповісти ще про два методи визначення фізичної працездатності, більш складних, але й дають більш достовірну інформацію. Це, по-перше, подвійне твір.
Ознака
Ступінь втоми
Мала
Середня
Велика
Колір шкіри
Почервоніння
Значне почервоніння
Побагровеніе, синюшність губ, блідість
Потіння
Невелике
Значне, вище пояса
Значне, нижче пояса
Дихання
Прискорене ритмічне
Дуже швидке, іноді ротом
Дуже швидке, неритмічне, ротом
Рухи
Правильні
Невеликі порушення
Некоординованість
Відчуття
Нічого не турбує
Втома, біль в ногах, задишка, тахікардія
Втома, головний біль, нудота, запаморочення
Подвійне твір (ДП) - це частота ритму в 1 хв, помножене на величину систолічного артеріального тиску і розділене на 100 (поділ на 100 потрібно тільки для зручності,набагато легше оперувати тризначними цифрами, ніж п'ятизначними). Зрозуміло, що чим вище пульс і тиск, тим вище буде подвійне твір. Припустимо, на висоті навантаження у Вас АД досягло 180/100 а пульс - 120 в 1 хв, тоді Ваше ДП дорівнюватиме 216. Тепер постає питання, чи добре це чи погано. Треба сказати, що показник розроблявся для лікувально-діагностичних цілей (тобто хворому дають певне навантаження і дивляться його ДП при цьому навантаженні), тому єдиної думки про нормальнізначеннях ДП у здорових людей і в процесі реальних тренувань немає.
Ми будемо вважати, що для здорової людини ДП повинен бути при субмаксимальної навантаженні в межах 250-330 однак не забувати й того, що це показник індивідуальний для кожної людини і основне значення має його динаміка - зростання або зниження. Ще раз зазначу, що мова йде тільки про практично здорових людях. Я навмисно не торкаюся питаньфізичних навантажень при ІХС та інших захворюваннях серця, оскільки цим людям індивідуальну програму фізичних навантажень повинні розробляти фахівці. Якщо ж навчати в розсилці, то доведеться присвятити цьому 3-4 повновагих випуску по 17-18 Кб кожен.
І другий важливий показник - це ФРС_150 (або ви можете зустріти його позначення якPWC_150). Він вважається досить точним, але, на жаль, використовувати його можна лише маючи велотренажер, що біжить доріжку, тредмил і т.д., тому детально на ньому зупинятися не будемо, однак у зв'язку з тим, що це досить простий метод і подібні тренажери зараз стоять в багатьох спортивних клубах і навіть у квартирах, два слова скажу. Суть методу в тому, щоб виявити, яку фізичну роботу може виконувати людина, коли його пульс досягає 150 в 1 хв (можна порахувати і при 120 уд /хв і при 170тоді метод буде іменуватися ФРС_120 або ФРС_170).
Для цього і потрібен апарат, точно дозуючий навантаження. Ви ставите яку-т
про навантаження на тренажері і виконуєте її, скажімо, протягом 3 хв. Підраховуєте пульс. Потімставите іншу навантаження і знову крутите педалі протягом 3 хв. І знову підраховуємо пульс, після чого за нескладною формулою обчислюємо яке навантаження у Вис була б при пульсі 150. Це і буде Ваша Фізична працездатність при пульсі 150 уд /хв - ФРС_150. Так як ця величина стандартизована, її можна порівнювати як у часі (і мати уявлення у зростанні Вашої витривалості і фізичної працездатності), так і з показниками інших людей.
Отже визначення індивідуального фізичного навантаження. Ще раз нагадую, що мова йде тільки про практично здорових людях (можу навести хоча б один приклад: ми говорили, що тренуються навантаженням є навантаження в 75-85% від максимальної, так от, хворим ІХС допускається в більшості випадків навантаження не більше 50% ). Я даю тільки один спосіб, але який доступний практично в будь-яких умовах. Це підрахунок пульсу. Загальний принцип такий: Ви даєте певне навантаження впротягом 3-х хвилин (скажімо, 20 присідань) і підраховуєте а) пульс до навантаження, б) пульс відразу після навантаження і в) пульс через 3 хвилини після навантаження.
Якщо збільшення пульсу складає 35-50% від вихідного (конкретних цифр, зрозуміло, не називаю, просто приклад, вихідна ЧСС = 80 приріст 40%, ЧСС-112), то навантаження мала, якщо приріст 50-70%, то навантаження середня, якщо приріст 70-90%, то навантаження висока (природно, навантаженняне повинна перевищувати максимальну для Вашого віку). Це хороший спосіб динамічного контролю Вашого фізичного стану та визначення адекватного навантаження. Тобто, якщо ті ж 20 присідань викликають у Вас мінімальний приріст пульсу, то вважати це добре тренує навантаженням навряд чи доцільно. І навпаки, якщо пульс частішає чи не вдвічі, це означає, що дана навантаження для Вас зависока. Тут треба зробити одне застереження.
Якщо визначатися по пульсу, то найбільш фізіологічним буде режим тренувань, при якому "піки" ЧСС (тобто короткі, вибухові навантаження, при яких приріст пульсу досягає 75-85-95%) чергуються з "плато" (тобто тривалішими монотонними навантаженнями, при яких збільшення ЧСС тримається в межах 55-65-70% порівняно з вихідним рівнем). Тому, якщо дана навантаження викликає значний підскік пульсу, Ви можете використовувати її в своїх тренувальних програмахяк "пікову", якщо приріст пульсу в межах 55-65%, то як навантаження "плато".
Через місяць можна знову визначити свої "пікові" і "Платово" навантаження і змінити режим тренувань. Врахуйте, це не звільняє Вас від необхідності самоконтролю під час тренування. Ще один момент: припустимо у Вас в процесі годинного тренування три "піка" і два "плато". У міру зростання Вашої витривалості рекомендується спочатку збільшуватитривалість "плато", а вже потім збільшувати кількість "піків" (але не тривалість "піків", їх тривалість залежить від того, наскільки високий приріст пульсу (чим більший приріст, тим коротше "пік"), але, в середньому, 3 - 5 (не більше 7) хв). І останнє: якщо у Вас протягом 3 (максимум 5) хвилин не нормалізується пульс, швидше за все навантаження для Вас завелика, навіть якщо великого приросту пульсу не відмічається. Спробуйте зменшити навантаження. Якщо ж відновлення пульсу і в цьому випадкубуде уповільнена, тоді краще проконсультуватися з лікарем з приводу чи немає у Вас прихованого серцевого захворювання. В цьому випадку навантаження доведеться підбирати індивідуально і з використанням більш складних методів.
Дія статичних навантажень на організм. При статичних навантаженнях є напруга м'язів без їх укорочення або подовження. Тобто м'язи напружені, але ніякої зовнішньої роботи не спостерігається. Що при цьомувідбувається? М'язи напружені, в них йде активний витрата енергії і накопичення продуктів цього розпаду, в першу чергу, молочної кислоти. Але оскільки, динамічного скорочення м'язів не відбувається, а кровоносні судини стиснуті напружившись м'язами, серцю доводиться проштовхувати кров через судини, довгостроково стиснуті напруженими м'язами. Якщо при динамічному навантаженні м'язи то напружуючись, то розслабляючись поперемінно стискають і відпускають судини, то в цій ситуації такого не відбувається.
Звідси зрозуміло, що навантаження на серце різко і дуже значно зростає. Крім того, порушується не тільки приплив, але і відтік крові - погіршується видалення шкідливих продуктів розпаду енергетичних структур, рідиназастоюється в тканинах і клітинах, порушуючи їх природний обмін речовин. Відбувається викид гормонів і гормоноподібних речовин, які значно підвищують тиск, збільшують навантаження на серце. Звичайно, не можна сказати, що статичні навантаження абсолютно не володіють позитивним дією на організм. Фізичне напруження м'язів в подібних екстремальних умовах робить дуже сильний ефект, що тренує на м'язи, сприяє швидкому нарощуванню фізичної сили і витривалості, володіє іще поруч аналогічних якостей (наприклад, деякі дослідники вважають, що невеликі статичні (вірніше, ізометричні) навантаження здатні активувати системи, знижують артеріальний тиск), але в цілому вплив статичних навантажень на серцево-судинну систему не можна визнати сприятливим.
Ізометричні навантаження і роботи, пов'язані з тривалим статичнимнапругою категорично протипоказані хворим стенокардією, які перенесли інфаркт міокарда і запальні захворювання міокарда, а також особам, які мають ознаки серцевої недостатності. Та й іншим своїм читачам, хто не мислить себе без подібного роду спортивних навантажень я б порадив не виконувати ізометричні вправи більше 4-5 хвилин і не більше 3-5 підходів за вправу. Крім того, подібні навантаження включаються в комплекс вправ не частіше 3 разів на тиждень і обов'язково поєднуютьсяз дихальними і динамічними вправами.
"Вибухові" навантаження
за своїм впливом на серце є найбільш несприятливими. Пред'являються вимоги до серця при цьому полягають у необхідності забезпечення значного м'язового напруги (наприклад, при піднятті штанги) і поєднують в собі як механізм статичної напруги, коли порушуєтьсякровотік в напружених м'язах (і зростає т.зв. постнавантаження на серце - тобто, необхідність для серця з величезним зусиллям проштовхувати кров через стиснуті судини), так і механізм динамічного виконання роботи (штангу-то все одно треба піднімати), коли посилене скорочення м'язів викликає лавиноподібний витрата енергії і зменшення вмісту енергоакумулюючих речовин (наприклад, АТФ). Навіть незважаючи на короткочасність "вибухових" навантажень, серце відчуває серйозну перевантаження. Різкепідвищення напруги з "нуля" майже до. максимуму, викликає
значне підвищення потреби серця в кисні і погіршення коронарного кровотоку,
різкий викид гормонів наднирників (адреналіну та ін), що при повторюваних ситуаціях здатне привести до змін в надниркових залозах, підвищення цукру і холестерину в крові,
підвищення артеріального тиску і надлишкове навантаження на судини, що при певних умовах може призвести до розриву того чи іншого кровоносної судин (і відповідно, до інфаркту, інсульту і т.д.),
зрив адаптаційних вегетативних механізмів, що здатне викликатикрім іншого і порушення нормальної роботи внутрішніх органів.
Таким чином, подібні "вибухові" навантаження категорично забороняються людям, що мають серйозні захворювання серця і судин (ІХС, артеріальна гіпертензія, підвищення холестерину, особам, які перенесли запальні захворювання міокарда тощо, а також цукровий діабет, підвищення функції щитовидної залози і т.д .). Людям, які не мають проблемз серцем (і бажаючим, скажімо, тренуватися у важкій атлетиці на межі своїх можливостей), проте рекомендується дотримуватися особливої обережності в підході до режиму тренувань і структурі самої тренуванні. Особливу небезпеку для них становить саме повторювані граничні навантаження вибухового характеру, тоді як, скажімо, для хворого ІХС єдина навантаження може стати останньою.
Закінчуючи розмову про "вибухових"навантаженнях необхідно уточнити ось що: те, про що ми говорили, відноситься до навантажень граничним, позамежним і околопредельним, коли поєднуються високі статичні і динамічні навантаження, що протікають в короткий проміжок часу (короткий, перш за все тому, що тривалі навантаження подібної інтенсивності просто не витримати ). Якщо ж мова йде, скажімо, про ранкової гімнастики з гантелями або іншими обтяженнями, то тут підхід такий: якщо обтяження становлять не більше 30 - 35% відмаксимального навантаження, то такі навантаження "вибуховими", власне кажучи, не вважаються, це ті ж динамічні навантаження, тільки виконувані кілька з великою напругою. Правда, при цьому статичні навантаження повинні бути зведені до мінімуму (вправи повинні виконуватися без значних затримок в яких позах і без затримки дихання) і тривалість цих занять зменшена. Плюсом такого підходу є можливість адекватного дозування тренирующей навантаження і можливість скоротити загальну кількість повторень до розумної межі (немає ніякого сенсу в тому, щоб робити махи руками, розраховуючи при цьому збільшити силу рук - вам доведеться для цього робити такі махи по 400 - 500 разів за підхід).
Чи не
забувайте також і того, що необхідно попередньо "розігріти" зв'язки, м'язи, суглоби, підготувати серцево-судинну систему до підвищених навантажень, пам'ятайте, що навантаження повинна зростати поступово, поступовість - головне умови збереження здоров'я при високих навантаженнях. Крім того, займаючись атлетичними вправами, необхідно не забувати також і про дихальні вправи, вправи на розтягування, вправи, що тренують серцево-судинну систему (біг, махи руками, присідання), що поліпшують мозковий кровообіг (повороти і нахили голови і тулуба), що стимулюють кровопостачання в органах черевної порожнини (нахили, махи ногами, інші вправи для черевного преса).
Фізичні вправи роблять на людину або безпосередній вплив, або віддалене через якийсь час, або кумулятивний, в якому виявляється сумарний вплив їх багаторазового використання. У підвищенні розумової працездатності також відіграють чималу роль дихальні вправи, вправи для мікромишц зорового апарату, на релаксацію і т.д. Крім того, велику роль відіграють фізичні навантаження в профілактиці стресів. Професор А.М, Вейн виділяє три основні чинники цього процесу: перший фактор пов'язаний з психічною захистом (руйнування адреналіну та інших стресорні гормонів в крові), другий забезпечує ефект заміщення (перемикання негативних емоцій на іншу область, пов'язану з рухом і "м'язової радістю" ), третій фактор визначає активізацію творчого процесу, стимулює сферу інтелектуальної діяльності.
І не забувайте чотири основні принципи, сформульованих академіком П. К. Анохіним: поступовість, регулярність, доступність, контроль.
Замість резюме:
дорогі друзі, я дозволю собі нагадати вам стару знамениту притчу про трьох сліпих мудреців, яких підвели до слона і попросили сказати, що це таке. Один помацав ногу і сказав: "Це колона", інший помацав бік і сказав: "Це стіна", а третій помацав хвіст і сказав: "Це мотузка". Можуть бути різні точки зору на одного і того ж слона, і кожна з них може бути неповна і неточна. Кожен пише автор в тій чи іншій мірі нагадує сліпого мудреця поруч зі слоном. От і ми зараз трохи поторкали нашу проблему тільки з одного боку - з боку людини, професійно займається проблемами серця, що неминуче звужує поля нашого зору, хтось інший, може, скажімо, посмикати того ж слона за хвіст або подути йому в хобот. Я не претендую на істину в останній інстанції, але, сподіваюся, що цей вузький, кардіологічний погляд на проблему трохи
розширить ваш кругозір. І, як влучно було помічено в одному листі, "від нестачі фізкультури померло набагато більше народу, ніж від її надлишку".
За матеріалами:
medicinform.net
Мені надходить багато листів з проханнямрозповісти про вплив спорту і фізкультури на серці. Проте, обдумуючи цю тему, я визнав за необхідне розширити рамки нашої розмови і обговорити вплив фізичних навантажень загалом. У самому справі, погодьтеся, іноді фізична праця на садовій ділянці вимотує не менше, ніж хороше тренування, проте, скажімо, в Олімпійські види спорту, цей вид діяльності буде включений, мабуть, не скоро.
Таким чином, ми будемо розглядати питання досить широко, але не забувати і про спорт. Отже, для зручності сприйняття, ми з вами виділимо три види фізичних навантажень: статичні, при яких є тривала напруга окремих груп м'язів (наприклад,вимушена робоча поза, в якій доводиться проводити певний час), динамічні, коли в групах м'язів чергується напруга і розслаблення (наприклад, ходьба, біг, плавання) і "вибухові", характеризуються дуже сильним і короткочасним напругою м'язів (наприклад, підйоми тягарів). Є, крім того, і змішані види, а також гіподинамія (відсутність будь-яких видів навантажень, за винятком, природно, мінімальної м'язової діяльності). Свій розбір ми почнемо з динамічних видівнавантаження, тоді нам буде легше розбирати інші види.
Динамічні навантаження можуть бути малої, середньої і високої інтенсивності. Що відбувається в організмі при малій динамічному навантаженні (наприклад, при ходьбі)? Працюючим м'язам потрібно більше кисню, тому серце підсилює свої скорочення і робить частішим їх. Серцевий м'яз тренується, в ній активується обмін речовин, посилюються відновні процеси.Активується гормональна система надниркових і щитовидної залози (а при ожирінні, наприклад, ця система завжди пригнічена в тій чи іншій мірі), посилюється згорання вуглеводів, підвищується засвоєння м'язами кисню. Активуються спеціальні системи, які надають гіпотензивну (знижує АТ) дію (тут спрацьовують механізми зворотного зв'язку: оскільки серце працює в посиленому режимі, то ПЕКЛО, відповідно, буде підвищуватися і організм включає механізми, спрямовані на зниження артеріального тиску.
А тому що навантаження невелика, то підвищення артеріального тиску буде незначним, а от реакція гіпотензивних процесів, раз вже вона почалася, завжди йде достатньо інтенсивно). До того ж, судини проходять в м'язах при ритмічній роботі м'язів, то здавлюються, то звільняються від здавлення. Розумієте? М'язи то стискають судини, виштовхуючи з кров, то відпускають їх,дозволяючи судинам наповнюватися кров'ю. Ми отримуємо як би друге, "м'язове" серце, яке допомагає нашому серцю, розвантажує його (тепер зрозуміло, чому навіть хворим інфарктом міокарда і серцевою недостатністю рекомендуються неспішні прогулянки?). Крім того, поліпшуються властивості крові, зменшується злипання тромбоцитів, підвищується вміст ліпопротеїдів високої щільності (це практично єдині речовини, здатні розчиняти холестерин, що випав в бляшку, і "витягати" його збляшки). Тепер подивимося, що відбувається, якщо навантаження збільшується і стає більш інтенсивним.
Якщо фізична н
агрузка підвищується, потреби організму в енергетичному забезпеченні різко підвищуються. Зростаєспоживання кисню (так як кисень - необхідний субстрат для відтворення енергії). Якщо до цього джерелом енергії, в основному, було "згорання" вуглеводів, то тепер в якості джерела енергії починають виступати жири. "Згоряння" жирів починається приблизно через 15 - 20 хвилин роботи.
Звідси висновки: якщо Вам необхідно скинути вагу, зайві калорії або що надійшов з їжею надлишок холестерину, фізичне навантаженняповинна бути не менше 20 хвилин, до цього в основному "згоряють" вуглеводи. Підвищується артеріальний тиск, частота пульсу, вміст у крові адреналіну та інших активізують гормонів. Якщо подібна навантаження продовжується не дуже довго (як довго - це питання стану здоров'я, віку, тренованості і т.д.), то серце і весь організм отримують хорошу тренують навантаження. Більше того, вважається, що тільки таке навантаження (що ставить підвищені вимоги до організму) і може розвиватиадаптують можливості організму.
Раз за разом виходячи на подібний режим роботи, серце все більше пристосовується до цього режиму і виробляє все більш економічний і оптимальний варіант своєї діяльності. А якщо ми ще більше збільшимо навантаження? На жаль, на певному етапі приріст навантаження перестає давати адекватне збільшення працездатності серця. Тобто, ви збільшуєте навантаження, а тренує ефект незбільшується, настає т.зв. "Плато" навантаження. Якщо ж Ви продовжите, незважаючи ні на що, нарощування навантажень, наступає момент, коли клітини організми взагалі не стані забезпечити непомірно зрослі потреби в енергетичних речовинах і, в першу чергу, в кисні.
Настає "кисневий межа", за яким навантаження починає стрімко руйнувати організм: йде пошкодження м'язової системи, серця, судин,головного мозку, порушуються газовий, білковий, вуглеводний, жировий, гормональний та інші види обміну речовин і т.д. (добре відоме захворювання спортсменів, відоме як міокардіодистрофія внаслідок фізичного напруження, відноситься саме до цього класу захворювань). Важливо вміти хоча б приблизно оцінювати свої фізичні можливості. Цим ми зараз і займемося.
Для визначення фізичної працездатності (івідповідно, визначення оптимальних для даної людини фізичних навантажень) існують різні способи, від найпростіших і приблизних до високоточних, але складних і вимагають наявності спеціальної апаратури. Найпростішим способом дозування навантажень є визначення максимального і субмаксимального пульсу. Максимальним пульсом називається частота пульсу, яка відповідає тій роботі серця, при якій досягається максимально можливе споживання кисню працюючимим'язами.
Тобто, нагадую, при роботі м'язів підвищується потреба їх в кисні і, відповідно, споживання кисню адекватно зростає. Але можливості м'язів не безмежні і досить швидко настає кисневиймежа, за яким м'яз вже не в змозі засвоїти достатню кількість кисню, необхідне для роботи. Якщо навантаження продовжує наростати і далі, починаються різні пошкодження м'язових клітин. Існують спеціальні таблиці, що визначають максимальний пульс для кожного віку, але існує і відома спрощена формула: 220 - вік (тобто, якщо Вам 45 то Ваш максимально допустимий пульс дорівнює 220 - 45 = 175). Субмаксимальних пульс розраховується як 75 або 85 відсотків відмаксимального. Він відповідає тренирующим навантаженням (див. попередній випуск).
Давайте домовимося так, людям мають проблеми з серцем, субмаксимальних пульс встановлюємо в 75%, людям, тренованим і практично здоровим можна вважати субмаксимальним пульс в 85% від максимально допустимого. Таким чином, зрозуміло, що максимальний ефект дляздоров'я ми отримуємо при навантаженні, що відповідає Субмаксимальних пульс, і ні в якому разі навантаження не повинна давати пульс, перевищує максимально допустимий рівень. Крім того, для оцінки втоми при навантаженнях (тобто критерії навантаження - мала, середня, висока) застосовуються і спрощена, але цілком дієва схема визначення зовнішніх ознак втоми. Вони зведені в таблицю, яку я і пропоную вашій увазі.
Перш ніж, розглядати питання про виявлення індивідуальної переносимості навантажень, варто розповісти ще про два методи визначення фізичної працездатності, більш складних, але й дають більш достовірну інформацію. Це, по-перше, подвійне твір.
Ознака
Ступінь втоми
Мала
Середня
Велика
Колір шкіри
Почервоніння
Значне почервоніння
Побагровеніе, синюшність губ, блідість
Потіння
Невелике
Значне, вище пояса
Значне, нижче пояса
Дихання
Прискорене ритмічне
Дуже швидке, іноді ротом
Дуже швидке, неритмічне, ротом
Рухи
Правильні
Невеликі порушення
Некоординованість
Відчуття
Нічого не турбує
Втома, біль в ногах, задишка, тахікардія
Втома, головний біль, нудота, запаморочення
Подвійне твір (ДП) - це частота ритму в 1 хв, помножене на величину систолічного артеріального тиску і розділене на 100 (поділ на 100 потрібно тільки для зручності,набагато легше оперувати тризначними цифрами, ніж п'ятизначними). Зрозуміло, що чим вище пульс і тиск, тим вище буде подвійне твір. Припустимо, на висоті навантаження у Вас АД досягло 180/100 а пульс - 120 в 1 хв, тоді Ваше ДП дорівнюватиме 216. Тепер постає питання, чи добре це чи погано. Треба сказати, що показник розроблявся для лікувально-діагностичних цілей (тобто хворому дають певне навантаження і дивляться його ДП при цьому навантаженні), тому єдиної думки про нормальнізначеннях ДП у здорових людей і в процесі реальних тренувань немає.
Ми будемо вважати, що для здорової людини ДП повинен бути при субмаксимальної навантаженні в межах 250-330 однак не забувати й того, що це показник індивідуальний для кожної людини і основне значення має його динаміка - зростання або зниження. Ще раз зазначу, що мова йде тільки про практично здорових людях. Я навмисно не торкаюся питаньфізичних навантажень при ІХС та інших захворюваннях серця, оскільки цим людям індивідуальну програму фізичних навантажень повинні розробляти фахівці. Якщо ж навчати в розсилці, то доведеться присвятити цьому 3-4 повновагих випуску по 17-18 Кб кожен.
І другий важливий показник - це ФРС_150 (або ви можете зустріти його позначення якPWC_150). Він вважається досить точним, але, на жаль, використовувати його можна лише маючи велотренажер, що біжить доріжку, тредмил і т.д., тому детально на ньому зупинятися не будемо, однак у зв'язку з тим, що це досить простий метод і подібні тренажери зараз стоять в багатьох спортивних клубах і навіть у квартирах, два слова скажу. Суть методу в тому, щоб виявити, яку фізичну роботу може виконувати людина, коли його пульс досягає 150 в 1 хв (можна порахувати і при 120 уд /хв і при 170тоді метод буде іменуватися ФРС_120 або ФРС_170).
Для цього і потрібен апарат, точно дозуючий навантаження. Ви ставите яку-т
про навантаження на тренажері і виконуєте її, скажімо, протягом 3 хв. Підраховуєте пульс. Потімставите іншу навантаження і знову крутите педалі протягом 3 хв. І знову підраховуємо пульс, після чого за нескладною формулою обчислюємо яке навантаження у Вис була б при пульсі 150. Це і буде Ваша Фізична працездатність при пульсі 150 уд /хв - ФРС_150. Так як ця величина стандартизована, її можна порівнювати як у часі (і мати уявлення у зростанні Вашої витривалості і фізичної працездатності), так і з показниками інших людей.
Отже визначення індивідуального фізичного навантаження. Ще раз нагадую, що мова йде тільки про практично здорових людях (можу навести хоча б один приклад: ми говорили, що тренуються навантаженням є навантаження в 75-85% від максимальної, так от, хворим ІХС допускається в більшості випадків навантаження не більше 50% ). Я даю тільки один спосіб, але який доступний практично в будь-яких умовах. Це підрахунок пульсу. Загальний принцип такий: Ви даєте певне навантаження впротягом 3-х хвилин (скажімо, 20 присідань) і підраховуєте а) пульс до навантаження, б) пульс відразу після навантаження і в) пульс через 3 хвилини після навантаження.
Якщо збільшення пульсу складає 35-50% від вихідного (конкретних цифр, зрозуміло, не називаю, просто приклад, вихідна ЧСС = 80 приріст 40%, ЧСС-112), то навантаження мала, якщо приріст 50-70%, то навантаження середня, якщо приріст 70-90%, то навантаження висока (природно, навантаженняне повинна перевищувати максимальну для Вашого віку). Це хороший спосіб динамічного контролю Вашого фізичного стану та визначення адекватного навантаження. Тобто, якщо ті ж 20 присідань викликають у Вас мінімальний приріст пульсу, то вважати це добре тренує навантаженням навряд чи доцільно. І навпаки, якщо пульс частішає чи не вдвічі, це означає, що дана навантаження для Вас зависока. Тут треба зробити одне застереження.
Якщо визначатися по пульсу, то найбільш фізіологічним буде режим тренувань, при якому "піки" ЧСС (тобто короткі, вибухові навантаження, при яких приріст пульсу досягає 75-85-95%) чергуються з "плато" (тобто тривалішими монотонними навантаженнями, при яких збільшення ЧСС тримається в межах 55-65-70% порівняно з вихідним рівнем). Тому, якщо дана навантаження викликає значний підскік пульсу, Ви можете використовувати її в своїх тренувальних програмахяк "пікову", якщо приріст пульсу в межах 55-65%, то як навантаження "плато".
Через місяць можна знову визначити свої "пікові" і "Платово" навантаження і змінити режим тренувань. Врахуйте, це не звільняє Вас від необхідності самоконтролю під час тренування. Ще один момент: припустимо у Вас в процесі годинного тренування три "піка" і два "плато". У міру зростання Вашої витривалості рекомендується спочатку збільшуватитривалість "плато", а вже потім збільшувати кількість "піків" (але не тривалість "піків", їх тривалість залежить від того, наскільки високий приріст пульсу (чим більший приріст, тим коротше "пік"), але, в середньому, 3 - 5 (не більше 7) хв). І останнє: якщо у Вас протягом 3 (максимум 5) хвилин не нормалізується пульс, швидше за все навантаження для Вас завелика, навіть якщо великого приросту пульсу не відмічається. Спробуйте зменшити навантаження. Якщо ж відновлення пульсу і в цьому випадкубуде уповільнена, тоді краще проконсультуватися з лікарем з приводу чи немає у Вас прихованого серцевого захворювання. В цьому випадку навантаження доведеться підбирати індивідуально і з використанням більш складних методів.
Дія статичних навантажень на організм. При статичних навантаженнях є напруга м'язів без їх укорочення або подовження. Тобто м'язи напружені, але ніякої зовнішньої роботи не спостерігається. Що при цьомувідбувається? М'язи напружені, в них йде активний витрата енергії і накопичення продуктів цього розпаду, в першу чергу, молочної кислоти. Але оскільки, динамічного скорочення м'язів не відбувається, а кровоносні судини стиснуті напружившись м'язами, серцю доводиться проштовхувати кров через судини, довгостроково стиснуті напруженими м'язами. Якщо при динамічному навантаженні м'язи то напружуючись, то розслабляючись поперемінно стискають і відпускають судини, то в цій ситуації такого не відбувається.
Звідси зрозуміло, що навантаження на серце різко і дуже значно зростає. Крім того, порушується не тільки приплив, але і відтік крові - погіршується видалення шкідливих продуктів розпаду енергетичних структур, рідиназастоюється в тканинах і клітинах, порушуючи їх природний обмін речовин. Відбувається викид гормонів і гормоноподібних речовин, які значно підвищують тиск, збільшують навантаження на серце. Звичайно, не можна сказати, що статичні навантаження абсолютно не володіють позитивним дією на організм. Фізичне напруження м'язів в подібних екстремальних умовах робить дуже сильний ефект, що тренує на м'язи, сприяє швидкому нарощуванню фізичної сили і витривалості, володіє іще поруч аналогічних якостей (наприклад, деякі дослідники вважають, що невеликі статичні (вірніше, ізометричні) навантаження здатні активувати системи, знижують артеріальний тиск), але в цілому вплив статичних навантажень на серцево-судинну систему не можна визнати сприятливим.
Ізометричні навантаження і роботи, пов'язані з тривалим статичнимнапругою категорично протипоказані хворим стенокардією, які перенесли інфаркт міокарда і запальні захворювання міокарда, а також особам, які мають ознаки серцевої недостатності. Та й іншим своїм читачам, хто не мислить себе без подібного роду спортивних навантажень я б порадив не виконувати ізометричні вправи більше 4-5 хвилин і не більше 3-5 підходів за вправу. Крім того, подібні навантаження включаються в комплекс вправ не частіше 3 разів на тиждень і обов'язково поєднуютьсяз дихальними і динамічними вправами.
"Вибухові" навантаження
за своїм впливом на серце є найбільш несприятливими. Пред'являються вимоги до серця при цьому полягають у необхідності забезпечення значного м'язового напруги (наприклад, при піднятті штанги) і поєднують в собі як механізм статичної напруги, коли порушуєтьсякровотік в напружених м'язах (і зростає т.зв. постнавантаження на серце - тобто, необхідність для серця з величезним зусиллям проштовхувати кров через стиснуті судини), так і механізм динамічного виконання роботи (штангу-то все одно треба піднімати), коли посилене скорочення м'язів викликає лавиноподібний витрата енергії і зменшення вмісту енергоакумулюючих речовин (наприклад, АТФ). Навіть незважаючи на короткочасність "вибухових" навантажень, серце відчуває серйозну перевантаження. Різкепідвищення напруги з "нуля" майже до. максимуму, викликає
значне підвищення потреби серця в кисні і погіршення коронарного кровотоку,
різкий викид гормонів наднирників (адреналіну та ін), що при повторюваних ситуаціях здатне привести до змін в надниркових залозах, підвищення цукру і холестерину в крові,
підвищення артеріального тиску і надлишкове навантаження на судини, що при певних умовах може призвести до розриву того чи іншого кровоносної судин (і відповідно, до інфаркту, інсульту і т.д.),
зрив адаптаційних вегетативних механізмів, що здатне викликатикрім іншого і порушення нормальної роботи внутрішніх органів.
Таким чином, подібні "вибухові" навантаження категорично забороняються людям, що мають серйозні захворювання серця і судин (ІХС, артеріальна гіпертензія, підвищення холестерину, особам, які перенесли запальні захворювання міокарда тощо, а також цукровий діабет, підвищення функції щитовидної залози і т.д .). Людям, які не мають проблемз серцем (і бажаючим, скажімо, тренуватися у важкій атлетиці на межі своїх можливостей), проте рекомендується дотримуватися особливої обережності в підході до режиму тренувань і структурі самої тренуванні. Особливу небезпеку для них становить саме повторювані граничні навантаження вибухового характеру, тоді як, скажімо, для хворого ІХС єдина навантаження може стати останньою.
Закінчуючи розмову про "вибухових"навантаженнях необхідно уточнити ось що: те, про що ми говорили, відноситься до навантажень граничним, позамежним і околопредельним, коли поєднуються високі статичні і динамічні навантаження, що протікають в короткий проміжок часу (короткий, перш за все тому, що тривалі навантаження подібної інтенсивності просто не витримати ). Якщо ж мова йде, скажімо, про ранкової гімнастики з гантелями або іншими обтяженнями, то тут підхід такий: якщо обтяження становлять не більше 30 - 35% відмаксимального навантаження, то такі навантаження "вибуховими", власне кажучи, не вважаються, це ті ж динамічні навантаження, тільки виконувані кілька з великою напругою. Правда, при цьому статичні навантаження повинні бути зведені до мінімуму (вправи повинні виконуватися без значних затримок в яких позах і без затримки дихання) і тривалість цих занять зменшена. Плюсом такого підходу є можливість адекватного дозування тренирующей навантаження і можливість скоротити загальну кількість повторень до розумної межі (немає ніякого сенсу в тому, щоб робити махи руками, розраховуючи при цьому збільшити силу рук - вам доведеться для цього робити такі махи по 400 - 500 разів за підхід).
Чи не
забувайте також і того, що необхідно попередньо "розігріти" зв'язки, м'язи, суглоби, підготувати серцево-судинну систему до підвищених навантажень, пам'ятайте, що навантаження повинна зростати поступово, поступовість - головне умови збереження здоров'я при високих навантаженнях. Крім того, займаючись атлетичними вправами, необхідно не забувати також і про дихальні вправи, вправи на розтягування, вправи, що тренують серцево-судинну систему (біг, махи руками, присідання), що поліпшують мозковий кровообіг (повороти і нахили голови і тулуба), що стимулюють кровопостачання в органах черевної порожнини (нахили, махи ногами, інші вправи для черевного преса).
Фізичні вправи роблять на людину або безпосередній вплив, або віддалене через якийсь час, або кумулятивний, в якому виявляється сумарний вплив їх багаторазового використання. У підвищенні розумової працездатності також відіграють чималу роль дихальні вправи, вправи для мікромишц зорового апарату, на релаксацію і т.д. Крім того, велику роль відіграють фізичні навантаження в профілактиці стресів. Професор А.М, Вейн виділяє три основні чинники цього процесу: перший фактор пов'язаний з психічною захистом (руйнування адреналіну та інших стресорні гормонів в крові), другий забезпечує ефект заміщення (перемикання негативних емоцій на іншу область, пов'язану з рухом і "м'язової радістю" ), третій фактор визначає активізацію творчого процесу, стимулює сферу інтелектуальної діяльності.
І не забувайте чотири основні принципи, сформульованих академіком П. К. Анохіним: поступовість, регулярність, доступність, контроль.
Замість резюме:
дорогі друзі, я дозволю собі нагадати вам стару знамениту притчу про трьох сліпих мудреців, яких підвели до слона і попросили сказати, що це таке. Один помацав ногу і сказав: "Це колона", інший помацав бік і сказав: "Це стіна", а третій помацав хвіст і сказав: "Це мотузка". Можуть бути різні точки зору на одного і того ж слона, і кожна з них може бути неповна і неточна. Кожен пише автор в тій чи іншій мірі нагадує сліпого мудреця поруч зі слоном. От і ми зараз трохи поторкали нашу проблему тільки з одного боку - з боку людини, професійно займається проблемами серця, що неминуче звужує поля нашого зору, хтось інший, може, скажімо, посмикати того ж слона за хвіст або подути йому в хобот. Я не претендую на істину в останній інстанції, але, сподіваюся, що цей вузький, кардіологічний погляд на проблему трохи
розширить ваш кругозір. І, як влучно було помічено в одному листі, "від нестачі фізкультури померло набагато більше народу, ніж від її надлишку".
За матеріалами:
medicinform.net
...