Знання харчової цінності і властивостей харчових продуктів, які ми щодня бачимо на своєму столі, допоможе вам самостійно і з більшою точністю складати меню, вибирати продукти в магазині, коли ви відправляєтеся за покупками.
З точки зору науки про харчування все різноманіття харчових продуктів ділиться на п'ять основних груп:
Продукти із зерна
М'ясні продукти та замінники м'яса
Молоко та молочні продукти
Овочі та фрукти
Жири, масла, цукор і солодощі
Принцип поділу: по природному походженню, за особливостями харчової цінності. Тому в одну групу з м'ясопродуктами зазвичай включають бобові, що містять велику кількість білка.
Продукти із зерна.
Продуктиіз зерна важливі в харчуванні як джерело крохмалю, білка, вітамінів групи В, харчових волокон (клітковини), заліза та інших мінеральних речовин.
У Росії найбільш вживані: пшениця, жито, ячмінь, овес, кукурудза, гречка, рис.
Хліб і хлібобулочні вироби.
Хліб ніколи не приїдається і містить майже всі необхідні для повноцінного харчування незамінні харчові речовини. Відоме висловлювання «Хліб - всьому голова» актуально у всі часи, оскільки хліб - незамінна їжа для людини в будь-якому віці, за винятком грудних немовлят.
Зараз є сорти хліба, випікається з цільного зерна з додаванням висівок, а також сорти хліба з декількох злаків.
Навіщо їсти хліб?
Хлібопродукти містять:
Рослинні білки
Вуглеводи (полісахариди)
Вітаміни В 1 PP, B6 Е, фолієву кислоту
Макро-і мікроелементи (залізо, фосфор, магній)
Харчові волокна
Продукти із зерна це створений природою джерело вітамінів групи В. Зміст вітамінів В, В6 РР, Е і фолієвої кислоти в зерні пшениці, жита, вівса, ячменю та інших злакових культур збалансовано як ніби спеціально, відповідно до потреб людини. 100 г зерна покривають
30% добової потреби в кожному з цих вітамінів.
Однак переробка зерна призводить до істотних втрат вітамінів, мінералів, харчових волокон, що видаляються
разом з оболонкою зерна. Зміст цінних харчових речовин в борошні залежить від кількості зберігаються в ній отрубяной частинок - компонентів оболонок зерна.
Найбільш цінна з точки зору здоров'я борошно, отримана з незбираногозерна, тому що з неї зовсім не видаляються висівки. Не вдаючись у технологічні подробиці, відзначимо, що чим менше висівок відділяється від борошна, тим грубіше помел зерна і тим темніше борошно за кольором.
Тому, вибираючи хліб для своєї родини, віддавайте перевагу сортам, в яких максимально збережені важливі складові: незбиране зерно, тому що оболонки зерна містять багато вітамінів і мінералів, або склад борошназбагачений висівками.
Урізноманітнити свій раціон можна, включаючи в меню замість скибочок хліба
сухарики многозерновие, хлібці з цілісного зерна, пластівці з цілісної пшениці, жита і т.д.
Зверніть увагу:
З хлібом в організмнадходить значна частина споживаної кухонної солі.
Існує поширена і абсолютно помилкова думка, що споживання хліба є причиною ожиріння. Це абсолютно суперечить науковим даним про харчові властивості хліб, і про механізм ожиріння.
До хлібобулочних виробів відносять широкий круг продуктів, одержуваних з борошна з різними добавками, які поліпшують смак - цукор, яйця, масло, маргарин.
Калорійність здобного тіста значно підвищується за рахунок високого вмісту жиру, яєць, цукру. Якщо в борошні основну частину калорійності дає крохмаль, то в кондитерськихвиробах - жири і прості цукри. Тому печиво, пряники, крекери, здобні булочки можуть бути причиною надмірного споживання жиру і цукру, що сприяє переїдання і ожиріння.
Звідси правило: чим менше в тісто додається здоби, тим воно корисніше. Кулінарну майстерність полягає в тому, щоб зробити тісто більш прісним, але смачним.
Для цього можна використовувати начинки. До речі, пиріжки з фруктами або будь овочевий начинкою можна готувати не на здобне тісто, а їхній смак чудовий!
Тепер проаналізуємо показники калорійності та харчової цінності деяких хлібобулочних виробів. Слід пам'ятати, що всі показники харчової цінності дані на 100г продукту або страви.
Чим більше в хлібобулочних виробах жиру і цукру, тим вище калорійність даного продукту. При цьому такі важливі показники, як кількість дієтичної клітковини (харчових волокон), значно знижуються в продуктах, в основі яких борошно вищого сорту.
Харчові волокна
- Це складні вуглеводи, які не є джерелом енергії. Причина в тому, що травніферменти не можуть їх переварити, як перетравлюють, наприклад, крохмаль. (Переварювати волокна, що містяться в травах, і отримувати з них енергію можуть жуйні тварини). Проте давно відомо, що складні вуглеводи грають важливу роль в процесах травлення і життєдіяльності організму в цілому.
Харчові волокна знижують швидкість всмоктування в кишечнику моно-і
дисахаридів і, тим самим,оберігають організм від підвищеного вмісту глюкози в крові і посиленого синтезу інсуліну, що стимулює вироблення жирів.
Волокна клітковини підвищують зв'язування і виведення з організму жовчних кислот, зменшують всмоктування холестерину і жирів у тонкому кишечнику, прискорюють вироблення ферменту ліпаза в жировій тканині, під дією якого відбувається розпад жиру, тобто позитивно впливають на жировий обмін.
Баластні речовини, як прийнято називати дієтичну клітковину, забезпечують нормальну перистальтику кишечника, жовчовивідних шляхів, перешкоджають розвитку запорів, геморою, раку товстої кишки.
Якщо в раціоні харчування не вистачає клітковини, то їжа повільно проходить по шлунково-кишковому тракту, калові маси накопичуються втовстому кишечнику. Це призводить до процесів гниття в кишечнику, порушується нормальна мікрофлора, що призводить до розвитку дисбактеріозу.
Використання харчових волокон - основа профілактики і лікування ожиріння, атеросклерозу, ішемічної хвороби, онкологічних захворювань, хвороб травної системи.
Крупи
Крупи отримують з різних зернових культур шляхом видалення верхніх оболонок зерна. Основне російське блюдо з крупи - це каша.
Візьмітьна замітку:
Кашу молочну або у вигляді гарніру можна вживати в будь-який прийом їжі. А ось прислів'я «Кашу маслом не зіпсуєш» з точки зору сучасної науки - застаріла. Каша з маслом - це здобне тісто. Отже, вживаючи цей чудовий продукт, зменшуйте кількість масла і цукру.
Зернові продукти добрепоєднуються з молоком і кисломолочними продуктами, так як мікроелементи круп знаходяться у зв'язаному стані. У присутності молочного білка калій, магній стають активними елементами, а це дуже важливо для нормальної роботи всього організму в цілому. Ваше серце скаже: «Величезне спасибі» за грамотний раціон харчування.
Гречка.
Більше половини щорічного світового збору гречки припадає на Росію та країни СНД. Вирощування цієї культури не вимагає додаткових хімічних добрив (гречані поля зараховуються до екологічно чи
Простими). Рослина зовсім не боїться
бур'янів, оскільки успішно їх витісняє.
Білок гречаної крупи містить ідеальний склад незамінних амінокислот, що дозволяє цій «королеві» круп бути повноцінною заміною тваринних продуктів в вегетаріанському меню.
Гречка введена в усі лікувально-профілактичні дієти навіть в тих випадках, коли інші крупи заборонено вживати (при захворюванні
Целіакія). Крохмаль гречки має властивість повільно вивільняти цукор, що дозволяє хворим на цукровий діабет без обмежень вживати в їжу блюда, що містять гречану крупу. Готові сніданки (пластівці, палички) прекрасно поєднуються з кисломолочними продуктами.
Отже, основна відмітна властивість гречаної крупи і пластівців - низький глікемічний індекс, що дозволяє з успіхом застосовувати її в програмах для зниження ваги.
Овес і ячмінь.
Найбільш значущий для здорового харчування ефект розчинних волокон вівсяної і ячмінної круп - зниження рівня холестерину і цукру в крові, поліпшення стану шлунково-кишкового тракту.
Завдяки вмісту полісахаридів, розчинних і нерозчинних волокон в продуктах вівса після їх прийому настає тривалий почуття насичення. Бажаючі знизити вагу можуть активно використовувати їх
в своєму раціоні харчування. Харчові волокна цієї крупи, потрапляючи в сліпу і товсту кишку, перетворюються в сполуки, які служать живильним середовищем для мікрофлори товстого кишечника.
Жито.
Вміст крохмалю і білка в зерні жита менше, ніж у пшениці, однак концентрація цукрів і харчових волокон обох видів (розчинних і нерозчинних) значно вище. Жито містить ті ж макро - і мікронутрієнти, що й інші злакові культури, але в ній на порядок більше заліза, марганцю, міді, цинку, селену, магнію і навіть фтору.
Просо.
Пшоно - насіння проса, очищені від зовнішньої оболонки. За своїм складом пшенична крупа близька до гречки.
Екструдовані зернові продукти.
Сьогодні дуже популярні продукти під маркою «готові сніданки». Найбільш цінними в харчовому відношенні є зернові продукти, одержувані методом екструзії. Цей метод полягає у швидкому нагріванні розмоченого зерна (крупи), яке буквально вибухає при підвищенні температури. Харчові компоненти, в першу чергу вітаміни, при екструзійної технології хо
рошо зберігаються, тому що виробничий цикл впливу дуже короткий.
Екструдату
не вимагають теплової обробки (варіння), вони готові до вживання, що зберігає всі важливі складові круп;
легко розмочуються у вмісті шлунково-кишкового тракту і легко перетравлюються і засвоюються організмом;
як правило, містять тільки зерно, без добавок цукру і жиру, тобто повноцінний компонент здорового харчування.
З точки зору науки про харчування все різноманіття харчових продуктів ділиться на п'ять основних груп:
Продукти із зерна
М'ясні продукти та замінники м'яса
Молоко та молочні продукти
Овочі та фрукти
Жири, масла, цукор і солодощі
Принцип поділу: по природному походженню, за особливостями харчової цінності. Тому в одну групу з м'ясопродуктами зазвичай включають бобові, що містять велику кількість білка.
Продукти із зерна.
Продуктиіз зерна важливі в харчуванні як джерело крохмалю, білка, вітамінів групи В, харчових волокон (клітковини), заліза та інших мінеральних речовин.
У Росії найбільш вживані: пшениця, жито, ячмінь, овес, кукурудза, гречка, рис.
Хліб і хлібобулочні вироби.
Хліб ніколи не приїдається і містить майже всі необхідні для повноцінного харчування незамінні харчові речовини. Відоме висловлювання «Хліб - всьому голова» актуально у всі часи, оскільки хліб - незамінна їжа для людини в будь-якому віці, за винятком грудних немовлят.
Зараз є сорти хліба, випікається з цільного зерна з додаванням висівок, а також сорти хліба з декількох злаків.
Навіщо їсти хліб?
Хлібопродукти містять:
Рослинні білки
Вуглеводи (полісахариди)
Вітаміни В 1 PP, B6 Е, фолієву кислоту
Макро-і мікроелементи (залізо, фосфор, магній)
Харчові волокна
Продукти із зерна це створений природою джерело вітамінів групи В. Зміст вітамінів В, В6 РР, Е і фолієвої кислоти в зерні пшениці, жита, вівса, ячменю та інших злакових культур збалансовано як ніби спеціально, відповідно до потреб людини. 100 г зерна покривають
30% добової потреби в кожному з цих вітамінів.
Однак переробка зерна призводить до істотних втрат вітамінів, мінералів, харчових волокон, що видаляються
разом з оболонкою зерна. Зміст цінних харчових речовин в борошні залежить від кількості зберігаються в ній отрубяной частинок - компонентів оболонок зерна.
Найбільш цінна з точки зору здоров'я борошно, отримана з незбираногозерна, тому що з неї зовсім не видаляються висівки. Не вдаючись у технологічні подробиці, відзначимо, що чим менше висівок відділяється від борошна, тим грубіше помел зерна і тим темніше борошно за кольором.
Тому, вибираючи хліб для своєї родини, віддавайте перевагу сортам, в яких максимально збережені важливі складові: незбиране зерно, тому що оболонки зерна містять багато вітамінів і мінералів, або склад борошназбагачений висівками.
Урізноманітнити свій раціон можна, включаючи в меню замість скибочок хліба
сухарики многозерновие, хлібці з цілісного зерна, пластівці з цілісної пшениці, жита і т.д.
Зверніть увагу:
З хлібом в організмнадходить значна частина споживаної кухонної солі.
Існує поширена і абсолютно помилкова думка, що споживання хліба є причиною ожиріння. Це абсолютно суперечить науковим даним про харчові властивості хліб, і про механізм ожиріння.
До хлібобулочних виробів відносять широкий круг продуктів, одержуваних з борошна з різними добавками, які поліпшують смак - цукор, яйця, масло, маргарин.
Калорійність здобного тіста значно підвищується за рахунок високого вмісту жиру, яєць, цукру. Якщо в борошні основну частину калорійності дає крохмаль, то в кондитерськихвиробах - жири і прості цукри. Тому печиво, пряники, крекери, здобні булочки можуть бути причиною надмірного споживання жиру і цукру, що сприяє переїдання і ожиріння.
Звідси правило: чим менше в тісто додається здоби, тим воно корисніше. Кулінарну майстерність полягає в тому, щоб зробити тісто більш прісним, але смачним.
Для цього можна використовувати начинки. До речі, пиріжки з фруктами або будь овочевий начинкою можна готувати не на здобне тісто, а їхній смак чудовий!
Тепер проаналізуємо показники калорійності та харчової цінності деяких хлібобулочних виробів. Слід пам'ятати, що всі показники харчової цінності дані на 100г продукту або страви.
Чим більше в хлібобулочних виробах жиру і цукру, тим вище калорійність даного продукту. При цьому такі важливі показники, як кількість дієтичної клітковини (харчових волокон), значно знижуються в продуктах, в основі яких борошно вищого сорту.
Харчові волокна
- Це складні вуглеводи, які не є джерелом енергії. Причина в тому, що травніферменти не можуть їх переварити, як перетравлюють, наприклад, крохмаль. (Переварювати волокна, що містяться в травах, і отримувати з них енергію можуть жуйні тварини). Проте давно відомо, що складні вуглеводи грають важливу роль в процесах травлення і життєдіяльності організму в цілому.
Харчові волокна знижують швидкість всмоктування в кишечнику моно-і
дисахаридів і, тим самим,оберігають організм від підвищеного вмісту глюкози в крові і посиленого синтезу інсуліну, що стимулює вироблення жирів.
Волокна клітковини підвищують зв'язування і виведення з організму жовчних кислот, зменшують всмоктування холестерину і жирів у тонкому кишечнику, прискорюють вироблення ферменту ліпаза в жировій тканині, під дією якого відбувається розпад жиру, тобто позитивно впливають на жировий обмін.
Баластні речовини, як прийнято називати дієтичну клітковину, забезпечують нормальну перистальтику кишечника, жовчовивідних шляхів, перешкоджають розвитку запорів, геморою, раку товстої кишки.
Якщо в раціоні харчування не вистачає клітковини, то їжа повільно проходить по шлунково-кишковому тракту, калові маси накопичуються втовстому кишечнику. Це призводить до процесів гниття в кишечнику, порушується нормальна мікрофлора, що призводить до розвитку дисбактеріозу.
Використання харчових волокон - основа профілактики і лікування ожиріння, атеросклерозу, ішемічної хвороби, онкологічних захворювань, хвороб травної системи.
Крупи
Крупи отримують з різних зернових культур шляхом видалення верхніх оболонок зерна. Основне російське блюдо з крупи - це каша.
Візьмітьна замітку:
Кашу молочну або у вигляді гарніру можна вживати в будь-який прийом їжі. А ось прислів'я «Кашу маслом не зіпсуєш» з точки зору сучасної науки - застаріла. Каша з маслом - це здобне тісто. Отже, вживаючи цей чудовий продукт, зменшуйте кількість масла і цукру.
Зернові продукти добрепоєднуються з молоком і кисломолочними продуктами, так як мікроелементи круп знаходяться у зв'язаному стані. У присутності молочного білка калій, магній стають активними елементами, а це дуже важливо для нормальної роботи всього організму в цілому. Ваше серце скаже: «Величезне спасибі» за грамотний раціон харчування.
Гречка.
Більше половини щорічного світового збору гречки припадає на Росію та країни СНД. Вирощування цієї культури не вимагає додаткових хімічних добрив (гречані поля зараховуються до екологічно чи
Простими). Рослина зовсім не боїться
бур'янів, оскільки успішно їх витісняє.
Білок гречаної крупи містить ідеальний склад незамінних амінокислот, що дозволяє цій «королеві» круп бути повноцінною заміною тваринних продуктів в вегетаріанському меню.
Гречка введена в усі лікувально-профілактичні дієти навіть в тих випадках, коли інші крупи заборонено вживати (при захворюванні
Целіакія). Крохмаль гречки має властивість повільно вивільняти цукор, що дозволяє хворим на цукровий діабет без обмежень вживати в їжу блюда, що містять гречану крупу. Готові сніданки (пластівці, палички) прекрасно поєднуються з кисломолочними продуктами.
Отже, основна відмітна властивість гречаної крупи і пластівців - низький глікемічний індекс, що дозволяє з успіхом застосовувати її в програмах для зниження ваги.
Овес і ячмінь.
Найбільш значущий для здорового харчування ефект розчинних волокон вівсяної і ячмінної круп - зниження рівня холестерину і цукру в крові, поліпшення стану шлунково-кишкового тракту.
Завдяки вмісту полісахаридів, розчинних і нерозчинних волокон в продуктах вівса після їх прийому настає тривалий почуття насичення. Бажаючі знизити вагу можуть активно використовувати їх
в своєму раціоні харчування. Харчові волокна цієї крупи, потрапляючи в сліпу і товсту кишку, перетворюються в сполуки, які служать живильним середовищем для мікрофлори товстого кишечника.
Жито.
Вміст крохмалю і білка в зерні жита менше, ніж у пшениці, однак концентрація цукрів і харчових волокон обох видів (розчинних і нерозчинних) значно вище. Жито містить ті ж макро - і мікронутрієнти, що й інші злакові культури, але в ній на порядок більше заліза, марганцю, міді, цинку, селену, магнію і навіть фтору.
Просо.
Пшоно - насіння проса, очищені від зовнішньої оболонки. За своїм складом пшенична крупа близька до гречки.
Екструдовані зернові продукти.
Сьогодні дуже популярні продукти під маркою «готові сніданки». Найбільш цінними в харчовому відношенні є зернові продукти, одержувані методом екструзії. Цей метод полягає у швидкому нагріванні розмоченого зерна (крупи), яке буквально вибухає при підвищенні температури. Харчові компоненти, в першу чергу вітаміни, при екструзійної технології хо
рошо зберігаються, тому що виробничий цикл впливу дуже короткий.
Екструдату
не вимагають теплової обробки (варіння), вони готові до вживання, що зберігає всі важливі складові круп;
легко розмочуються у вмісті шлунково-кишкового тракту і легко перетравлюються і засвоюються організмом;
як правило, містять тільки зерно, без добавок цукру і жиру, тобто повноцінний компонент здорового харчування.
...