Головна » Здоровий спосіб життя » Розминочні вправи


Ми рекомендуємо вибрати одну або кілька розминок вправ для кожноїчастини тіла, яку будете вправляти в даний день. Кожна вправа складається з досить простих рухів, які слід виконати кілька разів поспіль, перш ніж зупинитися в підході. Розминочна частина вашого заняття повинна займати від 3 до 4 хвилин.

Ще один аспект розминки, який не охоплюється запропонованими нижче вправами, проте який слід постійно мати на увазі, коли ви переходите добільш важких ваг. Виконуйте легкий підхід будь-якого силового вправи для кожної окремої частини тіла (з вагою приблизно в одну третину або в половину від вашого "робочого" ваги в даній вправі).
Багато з наведених нижче вправ оперують поняттям "основна стійка". Це означає наступне: стійте з паралельно розташованими на підлозі ступнями, розставленими приблизно на ширині плечей, м'язи навколо плечових та колінних суглобів не напружені, таз підібраний, а підборіддя піднятий.

Розминка шийних м'язів  
 

Повороти голови
Положення тіла - основна стійка. Повертають голову з боку в бік кілька разів, намагаючись повертати її якнайдалі.
Нахили голови
Основна стійка. Плавно нахиліть голову вперед, потім поверніть її у вертикальне положення. Не тягніть плечима.

Розминка м'язів плечового пояса і рук

Обертання плечима
Основна стійка. Повертайте плечима напряму вгору, назад і вниз, вперед кілька разів. Потім змініть напрямок руху.
"Шраги" (знизування плечима)
Основна стійка. Підніміть плечі якнайвище, одночасно вдихаючи, потім різко видихніть, настільки ж різко опустивши плечі.
Махи руками
Основна стійка.Зробіть мах руками, починаючи з положення над головою і рухаючи їх вниз в сторони, а також схрещуючи перед грудьми. Потім змахніть руками вгору і продовжуйте.
Розминка м'язів грудей і спини

Підйом рук вперед
Основна стійка. З'єднайте кисті перед собою. Глибоко вдихніть, піднімаючи руки над головою, і зробіть видих, повертаючись у вихідне положення.
Підйом рук назад
Основна стійка. З'єднайте кисті внизу за спиною. Вдихніть, піднімаючи їх якомога вище і назад, видихайте, повертаючись у вихідне положення. Ні в якому разі не нахиляйтеся вперед.
Розведення рук стоячи
Основна стійка. Починайте з випрямлення рук перед собою на рівні грудей. Розведіть руки якнайдалі назад, зводячи разом лопатки і вдихаючи. Під час видиху поверніть руки знову у вихідне положення, округлите спину і плечі вперед, розводячи лопатки в сторони.
Розминка м'язів торсу
Скручування
Основна стійка. Тримаючи руки розведеними вбоку, повертайте торс з боку в бік якомога швидше, зберігаючи нерухомим тазовий пояс. Руки при цьому намагайтеся розвести назад подалі.
Скручування із зігнутими руками
Зігніть руки в ліктях і візьміться пальцями кожної руки за однойменні плечі. Повертайте торс з боку в бік.
Нахили в сторони
Основна стійка. З'єднайте в замок кисті рук за головою і виконайте нахили з боку в бік. Таз зберігайте нерухомим.
Обертання торса
Основна стійка, за винятком того, що ступні злегка розгорнуті шкарпетками в сторони, а не паралельні. Руки на стегнах. Зберігаючи тазовий пояс нерухомим, спочатку нахиліться вперед, згинаючись у талії. Потім поверніться у вихідне положення (у стійку). Потім зробіть те ж саме по черзі вправо, назад, вліво. Повторіть 3 рази, після чого змініть напрям руху.
Повороти торса в нахилі
Застереження: Якщо ви нездужає відбудь-яких ускладнень в нижній частині хребта, уникайте цієї вправи.
Широко розставте ступні, ноги в колінах злегка зігніть і нахиліться вперед, згинаючись у талії, так щоб торс виявився в положенні, паралельному підлозі. З'єднайте в замок кисті рук за головою. Наведіть лівий лікоть до правого коліна, потім правий лікоть до лівого коліна. Як при виконанні розминки, повторите кілька разів. Будьте уважні і не округляйте спину. Допускається скручування тазового поясу зсторони в сторону.
Розминка м'язів нижньої області спини (поясниці)
Нахили вперед
Застереження: Якщо вас турбують небудь ускладнення в нижній частині хребта, уникайте цієї вправи.
Основна стійка. Опустіть підборіддя на груди і згинайтеся буквально по хребцях, нахиляючись якнайнижче, потім таким же чином випрямитеся. Далі, не змінюючи положення ступень, поверніть торс вліво і повторіть нахил, потім виконайте поворот вправо і нахил. Будьте уважні і не напружуйте м'язи плечового пояса, випростуючись після згинання торса.
Всі вправи для розминки м'язів торса також дуже добре підходять для розігрівання м'язів нижньої частини спини.
Розминка м'язів ніг

Випрямлення ніг вперед стоячи
Використовуючи праву руку для збереження рівноваги, розташуєте ліву кисть на поясі. Випряміть ліву ногу вперед, піднявши її якомога вище. Потім зігніть ліву ногу в коліні і виконайте згинання і випрямлення кілька разів. Повторіть процедуру правою ногою, тепер використовуючи ліву руку для утримання рівноваги. Чи не розслабляйте колінний суглоб опорної ноги.
"Нирок"
Стоячи на лівій нозі, зробіть упор на підлозі на обох кистях і підніміть праву ногу назад, зігнувши її в колінному суглобі. Згинайте і розгинайте ліву ногу. Повторіть кілька разів. Ліву ступню утримуйте плашмя на підлозі і не вимикайте колінний суглоб цієї ноги, коли піднімаєтеся у верхню точку руху. Змініть положення ніг і повторіть.
Розминка м'язів тазового поясу
Махи
Утримуйте рівновагу за допомогою правої руки. Проводьте махи лівою ногою вперед і назад, повторивши це кілька разів, потім зробіть те ж саме справа наліво. Змініть ноги і повторіть.
Випади в сторони
Руки на поясі, ступні розташовані паралельно, широка стійка. Зробіть глибокий випад в одну сторону, потім в іншу, при цьому ступні не відривайте від підлоги і не переміщуйте їх. Не нахиляйте торс вперед.
Розминка гомілковостопного суглоба
Обертання ступень
Тримаючись за що-небудь рукою для збереження рівноваги, підійміть ногу з підлоги і обертайте вільної ступень спочатку в одному напрямку, потім в іншому проробивши це кілька разів 

кожною ногою.
Розминка литкових м'язів
Підйом на носки
Підніміться на носки обох ніг, утримуючи рівновагу, тримаючись за яку-небудь стійку опору. Опускайте і піднімайте п'яти, зберігаючи паралельним положення ступень. Повторіть з носками, розгорнутими назовні, потім зі шкарпетками всередину.
- Зрозуміло, це далеко не повний перелік вправ, а лише основні з вашого можливого разминочного комплексу.


...


1 (0,00091)