Головна » Здоровий спосіб життя » Відновне харчування для спортсменів


Здатність спортсменів показувати найвищі результати може бути обмежена цілим рядом фа 

Кторов. Не останнє місце в цьому списку займає такий показник як швидкість, з якою м'язи відновлюються після великих фізичних навантажень під час тренувань або змагань. Безліч факторів впливає на тривалість процесу відновлення. Але може бути, найважливішимтут є харчування. І дуже дивно, що саме цим фактором найчастіше нехтують або взагалі не думають про нього.

В останнє десятиліття багато провідних лабораторії світу провели масштабні дослідження, наочно ілюструють, як сильно впливає харчування на процес відновлення і результати атлетів. Спортсмени, які використовують у своєму повсякденному тренувальному процесі результати цихдосліджень, мають незаперечну перевагу перед іншими.

Вікно для відновлення.  
В ході тренувань і змагань відбувається значно розщеплення запасів глікогену в м'язах і деформація клітин м'язових тканин, що тягне за собою втому, хворобливівідчуття в м'язах. Це ускладнює їх функціонування. У числі інших факторів, що впливають на здатність організму витримувати значні фізичні навантаження протягом декількох днів, найбільш значущим є те, наскільки швидко організм може відновлювати свої запаси глікогену і клітини м'язових тканин після напруженої роботи.

Сьогодні точно встановлено, що ключовим моментомвідновлення є вживання вуглеводів і білків відразу ж після тренування. Дослідження показали, що оптимальним є прийом вуглеводів з високим глікемічним індексом і якісних білків (можливо, у вигляді рідких харчових добавок) у співвідношенні 4:1. Загальна кількість прийнятих атлетом безпосередньо після тренування вуглеводів і білків має складати 10-20 відсотків їх денної норми.

Точне визначення часу прийому - дуже важливий аспект, тому що клітини м'язових тканин мають пов 

ишенной чутливістю до інсуліну безпосередньо після тренування. Інсулін - це гормон, який відповідає затранспортування глюкози і амінокислот у м'язові клітини і стимулюючий синтез глікогену і м'язового білка. Він також значно зменшує процес розпаду м'язового білка. Коли високо глікемічної вуглеводи і білки вживаються відразу після тренувального заняття, відновлювальні процеси йдуть набагато інтенсивніше. Однак це «вікно» можливості для відновлення залишається «відкритим» всього 45 хвилин після тренування. Почасти це пояснюється швидким зниженням рівнів глюкози мембранної плазми,які підвищуються в ході тренувального заняття. Якщо ви забаритеся і своєчасно не прийміть відновне харчування, ваші м'язи не будуть здатні сприймати інсулін. Більше того, вони стануть інсулін-відразливими, і процес їх відновлення серйозно ускладниться.

В університеті Вандербілт вчені досліджували процес впливу вживання вуглеводно-білкових добавок на синтез білка після годинноїтренування. Атлетам, залученими до дослідження, давали добавку в одному випадку - відразу ж після тренування, а в іншому - через 3:00. У першому випадку процес синтезу білка йшов у три рази швидше. Інші дослідження продемонстрували ту ж закономірність щодо відновлення запасів м'язового глікогену.

Ще ряд досліджень торкнувся теми ефекту правильного відновного харчування нарезультати атлетів у ході послідовних тренувань. Наприклад, в одному випадку атлетам після напруженого тренування давали звичайний спортивний напій, а в іншому - вуглеводно-білкову добавку. І тим, і іншим надавався годинний відпочинок, після чого вони проводили ще одне тренування. Працездатність тієї групи атлетів, які брали вуглеводно-білкову добавку, в ході другого тренувального завдання була на 20 відсотків вище. Результати цих дослідження абсолютно чітко показують, яктреба харчуватися атлетові, коли він тренується частіше одного разу на день.

Підтримуючи силу і здоров'я.  
Коли атлет приймає правильне відновне харчування на щоденній основі, починають проявлятися довгострокові переваги такої дієти. У першу чергу,це допомагає швидше нарощу 

вать м'язову масу і силові показники, уникати травм.
Перше з цих переваг було продемонстровано в дослідженні, опублікованому в «Джорнал оф Фізіолоджі». Контрольним групам,беруть участь в 12-тижневої тренувальної програми на зростання силових показників, давали вуглеводно-білкову добавку в одному випадку - відразу ж після тренування, а в іншому - після закінчення двох годин. У першій групі зростання силових показників склав 15 відсотків, зростання м'язової маси - 8 відсотків. У другій групі ніякого зростання показників зафіксовано не було.

До недавньогочасу не проводилося досліджень, присвячених довгостроковому ефекту прийому правильного відновного харчування (вуглеводно-білкові добавки) безпосередньо після тренувальних занять на здоров'я. Але останнє дослідження вчених державного університету Йови простежило цей ефект. Були отримані дуже цікаві результати.

Шість взводів морських піхотинців були розбиті на триконтрольні групи в ході 54-денної базової тренувальної програми. Кожен день після тренувального заняття одній групі давалося некалорійне харчування, другий - добавка, що містить вуглеводи і жири, третьої - добавка, що містить вуглеводи, білки і трохи жирів. Дослідники встановили, що в «вуглеводно-білкової» групі м'язовий і суглобовий травматизм був знижений на 37 відсотків. І досягнуто це було за рахунок більш швидкого відновлення м'язів після тренувань.

Кілька рад по профілактиці.  
Нові цікаві дослідження продемонстрували, як вживання вуглеводів і білків безпосередньо під час тренувального заняття допомагає знижувати ризик 

отримання травм і покращувати показники в послідовних тренуваннях. Це означає, що вживання відновного харчування повинно починатися раніше, ніж сам процес відновлення.

В університеті Джеймс Медісон було проведено наступне дослідження. Групі з 15 велосипедистів чоловіків було запропоновано провести два тренування на велоергометрі «до повної знемоги» за два дні. Одним в ході першого тренування і відразу після неї давали звичайний спортивний напій, іншим - вуглеводно-білкову добавку в співвідношенні 4:1. В ході другого тренування ніяких добавок і питва не давалося. У обох груп перед другою тренуванням були взяті аналізи крові на вміст креатину фосфокінази (біопоказатель м'язового травматизму).
Група, яка отримувала вуглеводно-білкову добавку, продемонструвала в середньому на 29% більшу працездатність у першій і на 40% - у другій тренуванні. Крім того, зміст креатину фосфокінази цієї групи було на 83 відсотка нижче, що вказувало на набагато менший ризик отримання м'язової травми.

Відкритим залишалося питання, чи буде настільки дієвою вуглеводно-білкова добавка у випадку з анаеробними навантаженнями і роботою із залізом. Закінчених і офіційно оформлених досліджень з цього питання поки немає. Але останні дані проводиться в даний момент дослідження в університеті Техасу кажуть: «Так, буде!». У вправах з обтяженнями вуглеводно-білкова добавка значно знижує ризик отримання м'язової травми. (Особистий контакт, 13 серпня 2004 року).

На сьогоднішній день механізм зниження ризику отримання м'язових травм за допомогою прийняття білкових препаратів безпосередньо під час тренувального заняття точно не встановлений. Тим не менш, існують дві версії, більш-менш правдоподібно пояснюють суть цього ефекту. Згідно з першою, що приймається під час тренування білок може йти в основному на компенсацію енергетичних затрат, знижуючи тим самим швидкість розпаду м'язового білка. За другою версією, що приймається під час тренування білок підвищує рівні вмісту амінокислот і інсуліну в крові. А підвищені рівні вмісту амінокислот і інсуліну в крові знижують темпи розпаду м'язового білка. Це - доведений факт.

На завершення теми.  
Завершуючи цю тему, можна сказати лише одне: правильне відновне харчування здатне зробити переворот у тренувальних системах. Атлети, дійсно серйозно зацікавлені в підвищенні своїх результатів, повинні приймати вуглеводно-білкові добавки в співвідношенні 4:1 (краще в рідкому вигляді або з рідиною) відразу ж після тренувань або змагань. Також рекомендується приймати такі рідкі добавки безпосередньо під час тренувального заняття. Виграш полягає в зниженні ризику отримання травми, швидкому відновленні запасів глікогену, поліпшенні показників у послідовних тренуваннях, прирості сили.
Пол Голдберг  
Про автора.

Пол Голдберг, тренер-силовик і дієтолог команди НХЛ "Колорадо Евеланш». На цій посаді він працює з 1999 року. Всі свої ступеня отримав в коледжі Колорадо та університеті Колорадо. До роботи в НХЛ був тренером-силовиком в університетах Колорадо і Мічигану.




1 (0,00435)