Головна » Здоровий спосіб життя » Оздоровче плавання в басейні


В басейн можна ходити просто так, для приємного проведення часу, в цьому випадку плавати можна як душі завгодно. А якщо ви йдете в басейн з метою укріпити своєздоров'я, скинути зайву вагу, то я рекомендую вам займатися за програмою оздоровчого плавання, про яку буде розказано нижче.

Всі басейни діляться на 25-ти і 50-ти метрові, найчастіше зустрічаються басейни з довжиною 25м. У деяких установах будуються нестандартні басейни з довжиною менш 25м.

Басейни бувають закриті і відкриті. Відкриті басейни зустрічаються в теплих південних містах, а закриті в холодніших.

Температура води в закритих басейнах зазвичай 265 - 275 ° С. У відкритих басейнах вода може бути холодніше.

У нашій країні для очищення і дезинфекції води застосовують зазвичай її хлорування. Це не шкідливо для здоров'я, як вважає багато хто.

Єдина неприємність - почервоніння очей від такої води, для уникнення цього використовуйте плавальні окуляри. Кращіплавальні окуляри випускають фірми "SPEEDO" і "ARENA". Окуляри не повинні пропускати воду.

Вибирайте в магазині їх так: прикладете окуляри до очей (гумку на голову не одягайте), щільно притисніть до обличчя і приберіть руки - відповідні до вашого будові черепа окуляри повинні "присмоктатися" до особи і залишитися там хоч би на 2-3 секунди, а потім відвалитися (ловите їх руками, а то продавець вам не пробачить їх падіння). Прийшовшидодому відрегулюйте довжину гумки, яка одягається на голову і довжину перенісся - не повинно сильно жати, але повинна забезпечуватися щільність прилягання.

Купальник або плавки теж краще купувати фірм "arena" або "speedo". Вони зручні, практичні, довговічні, красиві, в них плавають багато спортсменів. Для оздоровчого плавання в басейні краще використовувати злитий купальник, оскількизагоряти вам не треба, а злитий купальник зручніший для швидкого плавання (немає ризику його сповзання). Найбільш зручний фасон купальника ось такий:

Шапочку для плавання можна купити тих же фірм, що і купальник і окуляри,але можна вибрати і будь-яку іншу фірму. Шапочки дешеві і приблизно однакові за якістю. Купувати шапочку з латексу не має сенсу - вони набагато дорожче, а для оздоровчого плавання таке суперякість не потрібно.

Шапочки як в старі добрі часи - з опуклими квіточками - пішли в минуле. Внизу на шапочці є рифлений, хвилеподібно обрізаний край - його при одяганні треба загинатиусередину (1-2см).

Таким чином ви повністю готові йти в басейн. Що ж далі?

Якщо ви погано володієте технікою плавання, почитайте про всяк випадок розділ про техніку плавання. Для отримання оздоровчого тазагальнозміцнюючого ефекту від плавання, треба дотримувати основні принципи техніки плавання. Бажано при плаванні брасом або кролем на грудях робити видих у воду, а не тримати голову над водою, щоб уникнути псування зачіски.

Інструктори, що сидять по бортах басейну, знаходяться там не тільки для того щоб слідкувати за порядком і рятувати потопаючих. Вони зобов'язані на ваше прохання навчити вас плавати,підказати як краще вам плавати, виправити помилки в техніці і т.д. Тому сміливо до нього підходите і просите допомогти вам!

Якщо ж ви самі все знаєте і вмієте, то робіть як вам подобається.

На бортах басейну часто лежатьдошки для плавання. З дозволу інструкторів їх можна брати і плавати з ними, якщо вам важко довго самостійно плавати. Для цього візьміть дошку в прямі руки, ляжте на воду і пливіть тільки за допомогою ніг брасом або кролем на грудях. Видих у воду в такому разі робити не обов'язково. Можна плавати на ногами спині, притиснувши дошку до грудей, але так ви ризикуєте врізатися головою в борт або в кого-небудь.

Якщо ви плаваєте на доріжці не наодинці - тримаєтеся правої сторони. Якщо ваша група плаває не на одній доріжці, а на декількох - виберіть ту доріжку, де плавають люди з такою ж плавальної підготовленістю як і ви, щоб не заважати добре плаваючим і не лякати погано плаваючих.

Якщо ви не спортсмен плавець, то розвинути вибухову силу м'язів на спринтерськихдистанціях вам все одно не вдасться (через відсутність техніки, а отже і швидкості плавання). Тому для вас залишається розвиток витривалості, аеробних здібностей, спалювання жиру, зміцнення основних м'язових груп.

Для цього вам треба плавати по можливості без зупинок. Не розмовляти з сусідами. Ви повинні втомлюватися від плавання. Заняття повинно тривати не менше 30 хвилин.Попередньо треба позайматися в тренажерному залі, в залі аеробіки або просто провести розминку в залі з інструктором (з тим, що потім з вами сидить "на воді").

Пульс після пропливанія дистанції повинен бути від 120до 150 ударів на хвилину. Зазвичай в чаші (так називається безпосередньо сам басейн - вода, доріжки і бортик) є секундомір, вимірюйте пульс за 10 секунд, а потім множте на 6. Можна на 6 не множити, тоді ваш пульс повинен бути в діапазоні від 20 до 25 ударів на хвилину. Якщо ви молоді й повністю здорові, то ваш пульс може бути до 30 ударів за 10 секунд.

Перед початком пропливаніянаступного запланованого вами відрізка, пульс повинен опуститися до 12-18 ударів за 10 секунд (70-100уд/мін).

Довжину пропливає відрізків можна вибирати за наступним принципом: зайшовши у воду пропливаючи повільно 25-50м, звикнете до води, до своїх відчуттів. А потім пливіть стільки метрів, скільки зможете, але у зазначеній пульсової зоні (120-150уд/мін) - повільно викупиваться не має сенсу.Потім відпочиньте до свідчень пульсу 12-18 ударів за 10 секунд, а потім знову починайте пливти і так все заняття. В кінці заняття залиште хвилин п'ять на розслаблюючу, повільне плавання; можна просто лежати на воді, пірнати, повільно плисти і т.д.

Запам'ятовуйте довжину пропливає відрізків (або кількість пропливає басейнів), і постарайтеся через 1-2 заняття проплисти трохи більше. В ідеалі ви повинні плисти всі 30 хвилин без зупинок, але можна при цьому міняти швидкість і стиль плавання. Ходити в басейн треба не менше 2 разів на тиждень, бажано більше.

Для жінок, що бажають позбутисявід зайвого жиру на ногах, бажано плавати не тільки кролем, а й брасом. При плаванні брасом дуже важливо робити поштовх ногами з максимальною силою - згинаються ноги вільно, стопи повертаються "на себе", коліна трохи розлучаються і ноги, випрямляючи і з'єднуючись, повинні зробити потужний поштовх, так щоб ви відчували втому в м'язах ніг.

Не забудьте проконсультуватися уінструктора на борту, чи правильно ви виконуєте руху ногами і руками. Неправильна техніка неефективна.

Вибираючи довжину дистанції для пропливанія на занятті можна орієнтуватися на наступну таблицю:  

тиждень

1-е заняття в тиждень
(В метрах)

2-езаняття в тиждень
(В метрах)

відпочинок між дистанціями
(У хвилинах)

загальна відстань за 2 заняття на тиждень
(В метрах)

1

1х200

1х200
- 400

2

1х200 1х100

1х200 1х100

4

600

3

2х200

2х200

3-4

800

4

2х200

2х200

3-4

800

5

2х200

2х200 1х100

3

900

6

2х200

2х200 1х100

3

900

7

1х300 1х200

2х200 1х100

2-3

1000

8

1х300 1х200

2х200 1х100

2-3

1000

9

1х400 1х200

1х300 1х200

1-2

1100

10

1х400 1х200

1х300 1х200

1-2

1100

11

1х500 1х200

1х500

1

1200

12

1х500 1х200

1х500

1

1200





Наостанок, хочу вам нагадати, що:

- Терморегуляція при температурі води 26-28 градусів впливає на процеси теплової регуляції в нашому організмі, відбувається загартовування організму, поліпшуються функціональні властивості шкіри;

- Тиск води робить благотворний вплив на дихальну і серцево-судинну систему.

Кров із судин, розташованих близько до поверхні шкіри, переміщається до всіх органів, покращуючи їх харчування. Дихальна мускулатура, якій доводиться долати опір води, стає тренированнее;

- Опорно-руховий апарат розвантажується в воді, суглоби можуть рухатися без великого навантаження і тиску;

- Зміцнюються всі м'язові групи;

- Відбувається емоційне розвантаження, знімаються процеси надмірного збудження в мозку.

Сподіваємося, що Ви знайдете в собі сили дійти до басейну і отримаєте не тільки задоволення, але і користь. Бажаємо успіху!

За матеріалами сайту:
aerobic.newmail.ru


...


1 (0,00077)