Головна » Здоровий спосіб життя » Еліптичний тренажер - як правильно займатися


Перше знайомство
Перший професійний крос-тренажер (або еліптичний) був винайдений в 1995 році, а два роки потому, в 1997 році, з'явився і перший домашній. Цей тренажер - гібрид бігової доріжки і степпера - став по-справжньому новим словов світі фітнесу. Але це був тільки початок.

У 1998 році KETTLER, один зі світових лідерів у виробництві товарів для спорту і відпочинку, випускає еліптичний ергометр Kettler CTR1. Ергометр - Це тренажер, величина навантаження в якому вимірюється в Ватах. Це дає можливість отримувати точні свідчення комп'ютера і точно контролювати рівень навантаження, дозволяючи широко застосовувати ергометри в терапевтичних цілях для профілактики ілікування багатьох захворювань.

Завдяки своїм унікальним властивостям, про які мова піде нижче, еліптичні тренажери з приголомшливою швидкістю завоювали серця всіх любителів фітнесу. Переконатися в цьому можна в будь-якому тренажерному залі - попит на крос-тренінг (ходьбу по еліптичній траєкторії) завжди дуже високий.

Що жвідрізняє еліптичний тренажер, який взяв від своїх прототипів - доріжки і степпера - свободу рухів і відсутність навантаження на суглоби, від інших кардиотренажеров?
По-перше, Ходьба по еліптичній траєкторії, при якій руху всіх частин тіла синхронізуються - найефективніша форма тренування для всіх основних груп м'язів - ніг, сідниць, стегон, а також м'язів рук, плечей, грудей і спини.
По-друге, Еліптична амплітуда руху педалей, що надає тренуванні унікальне відчуття "легкості", знижує, як уже було сказано, до мінімуму навантаження на колінні і гомілковостопні суглоби. Під час тренування нога завжди перебуває в напівзігнутому стані, що і запобігає небажаному навантаженню.

По-третє, Тільки на еліптичних тренажерах можна виконувати руху як вперед, так і назад, що знову ж дозволяє добре проробляти не "охоплені" іншими кардіотренажерами групи м'язів.

Чому саме еліптичний тренажер?
Оскільки еліптичний тренажер відноситься до групи кардіо-або аеробних тренажерів, то при регулярних тренуваннях ви досягнете всього того, для чого і створено кардіотренажери: схуднете, зміцните організм, а також підвищите аеробну здатність організму.

Аеробна здатність організму - Це кількістькисню, яке він споживає в хвилину під час фізичної активності. Наша витривалість обмежується здатністю організму постачати м'яза киснем. Підвищити аеробну здатність організму - це означає розвинути витривалість зокрема таких важливих систем, як дихальної і серцево-судинної. Регулярні енергійні вправи можуть збільшити аеробну здатність організму на 20 або 30%.

Таким чином, еліптичний тренажер дозволить привести в порядок вагу, зміцнити та розвинути витривалість організму, поліпшити координацію рухів, пропрацювати всі основні груп м'язів - і все це на тлі щадного відношення до суглобів.

Медичні попередження

Заняття на кардіотренажері -досить сильне фізичне навантаження. Навіть якщо ви абсолютно здорові, під час занять уважно прислухайтеся до себе. Болі в області серця або за грудиною, відчуття браку повітря, сильна задишка, запаморочення, нудота, слабкість, головний біль - будь-яке раптове погіршення самопочуття означає, що тренування потрібно припинити. Якщо ж ви страждаєте гіпертонічною хворобою з частими кризами, то перш ніж приступати до тренувань, порадьтеся з лікарем. Завдяки нашому спеціальномупропозицією, зробити тепер це дуже просто: купуючи будь кардиотренажер в московських магазинах Спортмастер або Інтернет-магазині Спортмастер, Ви отримуєте право на безкоштовну консультацію фахівців з кардіології, функціональної діагностики, спортивної медицини та індивідуальні рекомендації у ВАТ "Медицина".

Увага! Категорично протипоказані тренування приважкого ступеня серцево-судинної недостатності з нападами серцевої астми, набряками, а також при тромбофлебіті, тахікардії і частих нападах стенокардії. Відмовитися від тренувань слід при важких формах цукрового діабету і онкологічних захворюваннях, що вимагають невідкладного лікування. Не варто тренуватися і при будь-якому інфекційному захворюванні.

Підготовка до тренування

Час і місце тренування. Щоб легше переносити фізичні навантаження, намагайтеся орієнтуватися на свої біоритми. Якщо ви - "жайворонок" - крутите педалі вранці. Якщо належите до "сов" - то вам краще тренуватися в другій половині дня. Але майте на увазі, що не можна починати тренування раніше, ніж через 2-3 години після сну. Вечірні тренування потрібно закінчувати за 2 години до сну.
Чи нетренуйтеся під яскравим сонячним або штучним (неоновим, галогеновим) світлом.
Їжа, питво. Заняття слід проводити через 2 години після їжі, а після тренування постарайтеся не є хоча б годину. Якщо Ви приймали ліки, пили чай, кава, спиртні напої або курили - починайте тренування також не раніше, ніж через годину. Якщо під час тренування з'являється спрага або сухість у роті, потрібно прополоскати рот, але не вживати скільки-небудь значних кількостейрідини під час і безпосередньо після тренування.

Одяг для тренування повинна бути легкої і дозволяти дихати тілу; взуття - спортивна, наприклад, кросівки для бігу. Якщо ви надягнете багато одягу, то це викличе підвищене потовиділення. Додаткова втрата ваги - це рідина, яка буде заповнена з першим випитим вами склянкою води.
Розминка. Кожне тренування слід починати з розминки для того, щоб підготувати тіло до подальшої роботи. Розминка повинна бути легкою і переважно задіяти ті м'язи, які будуть включені в роботу. Зробіть присідання, нахили і вправи для плечового пояса. Потім потрібно підготувати до майбутнього навантаження колінні суглоби: злегка помасажуйте і розітріть їх руками.
У розминку також слідвключити і вправи на розтяжку м'язів.

Успіху досягне всякий

Хто зможе подолати свою лінь. Пам'ятайте, що тренування повинні бути регулярними. Велика перерва в занятих приведе до того, що ви поступово втратите результати, яких досягли. Регулярна тренування додає сили іуповільнює процес старіння. Тридцять хвилин три рази на тиждень - це невелика плата за величезну користь від регулярних тренувань.

Рівень фізичної підготовки. Підрахунок пульсу.

Під час тренування частота пульсу збільшується, і це використовується як параметр для визначення необхідної інтенсивності тренування. Початковий рівень тренованості важливий для розробки індивідуальної програмивправ.

Якщо Ви початківець, то можете досягти хороших результатів з частотою пульсу 110-120 ударів на хвилину. Якщо Ви в гарній фізичній формі, то Вам необхідний більш високий рівень.

Через 10 хвилин після початку тренування виміряйте пульс. Це так званий «пульс навантаження» або «стресовий пульс». Підчас перших занять частота пульсу повинна становити близько 65 - 70% від максимального вікового пульсу. Максимальний вікової пульс (МВП) можна розрахувати за формулою: 220 мінус ваш вік.
Може, це здасться занадто легко, і Ви захочете збільшити інтенсивність, але краще дотримуватися традиційних методів. При гарній фізичній підготовці частота пульсу може становити до 80% від МВП.

Не слід перенапружуватися для досягнення значень, наведених у таблицях. Краще, щоб Ви досягли цих результатів природним чином, займаючись за своєю програмою. Пам'ятайте, що контрольне значення частоти пульсу - це лише рекомендація, а не правило, і незначні відхилення в ту чи іншу сторону допустимі.
Два коментаря: 1) не турбуйтесяпро зміну частоти пульсу кожен день. Воно може бути викликано зміною тиску; 2) значення частоти пульсу - це орієнтир, не стаєте його рабом.

Важливо! Почавши тренування, продовжуйте її до кінця. Не слід зупинятися на півдорозі, а потім продовжувати тренування з моменту зупинки без розминки.
Перепочинок необхідна між силовими тренуваннями. Їїтривалість для кожної людини індивідуальна - це в основному буде залежати від вашого рівня фізичної підготовки і програми, яку ви обрали. Відпочивайте між вправами, але відпочинок не повинен перевищувати дві хвилини. Більшості для відпочинку достатньо від половини до однієї хвилини.

Основні положення тіла під час тренування
Під час тренувань на еліптичному тренажері ви можете використовувати або рухливі поручні, або нерухомий.

Основне положення

У даному положеннізадіюються всі основні групи м'язів. Тіло повинне бути розташоване вертикально. Не опускайте голову вниз.

Рух назад

При виконанні руху назад більше згинайте ноги в колінах. Найбільше навантаження припадає насідничні м'язи і підколінне сухожилля

Тренування м'язів стегна і литкових м'язів

Найбільше навантаження на м'язи стегна (квадрицепси) і литкові м'язи можна забезпечити, нахиливши корпус вперед.

Тренування сідничних м'язів і розтяжка підколінного сухожилля

Для найбільшого навантаження відхилитеся назад і прийміть положення, близьке до положення сидячи.

Програми
Обрана вами програма тренувань повинна залежати від рівня вашої фізичної підготовки, вільного часу і цілей. Ми дуже радимо прочитати рекомендації, наведені вище, для того, щоб ви могли визначити свої здібності та інтенсивність тренувань.

Перший час слід дотримуватися тренувань за програмою № 1 і поступово збільшувати як тривалість, так і інтенсивність тренувань. Якщо Ви вже досягли певного рівня і займаєтеся регулярно, то можете тренуватися по програмі № 2.

Завжди пам'ятайте про розминку і вправах на розслаблення; помірність і послідовність - це секретпостійних результатів.

Чи незатримуйте дихання під час виконання вправи. Дихайте зазвичай, як завжди. Пам'ятайте, що дихання увазі вдих і розподіл кисню, який живить м'язи.

Спалювання жиру, Як і тренування витривалості, відбувається при певній частоті пульсу. Кардіологи радять: залежно від поставленої мети, ви повинні працювати, не перевищуючи встановлений для даноговправи пульс: жир спалюємо при 60 - 75% від максимального вікового пульсу, а розвиваємо витривалість при 75-85% від МВП.

Увага! Не приступайте до тренування на витривалість, поки не досягнете досить гарного рівня фізичної форми.

Тренування навитривалість

Витривалість серцево-судинної та дихальної системи, сила м'язів, гнучкість і координація - це важливі характеристики гарної фізичної форми. Основний принцип тренування на витривалість - швидка зміна вправ. Це збільшує значення частоти пульсу (75-85% від МВП) і підтримує його на досягнутому рівні, що покращує фізичну форму.

Тренування сили

Основний принцип - це тренування з перевантаженням. При даному виді тренування м'язи працюють з більшим навантаженням, ніж зазвичай. Це досягається збільшенням навантаження, яку потрібно долати під час тренування.

Періодичність
Це варіювання усередині вашої тренувальної програми: Ви можете змінювати навантаження, частоту і інтенсивність. Тіло краще реагує на різноманітність. Коли ви відчуваєте, що перевтомилися, перейдіть до більш легким вправам для того, щоб відновити сили. В результаті, ви будете отримувати більше задоволення від тренувань, і почувати себе краще.

Програма № 1. Для початківців

Періодичність: 3-4 рази на тиждень
Тривалість: 20-30 хвилин
Інтенсивність: 60-70% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: менш 50 кроків на хвилину

У перший час увагу слід приділити поступовому збільшеннюбезперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення і підтримку заданої інтенсивності тренування. Коли ви вже зможете безупинно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми слід дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.

Програма № 2. Проміжна програма

Періодичність: 3-5 рази на тиждень
Тривалість: 20-45 хвилин
Інтенсивність: 70-80% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: 50-60 кроків за хвилину

У більшості випадків, ця програма буде давати бажані результати, відповідно до цілей тренувань, дляосновної маси займаються спортом. Тренування з більш високими параметрами частоти, тривалості та інтенсивності призначена для спортсменів.

Програма № 3. Програма для підготовлених

Частота: 4-6 рази на тиждень
Тривалість: 30-60 хвилин
Інтенсивність:80-90% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: 60-80 кроків за хвилину

Ця програма рекомендується тільки для нужденних у розвитку та підтримці найвищого рівня тренування серцево-судинної і дихальної систем. Альтернативою тривалої тренування з високою інтенсивністю, може служити тренування з інтервалами, в якій робота з більшою інтенсивністю (з більшою частотою кроків) протягом 30-60 секунд чергується з роботою з меншою інтенсивністю протягом 1-2 хвилин.

Розтяжка
Вправи на розтяжку дозволять розслабити м'язи після тренування. Рухи слід виконувати повільно і плавно без підскакувань і ривків. Розтягуйтеся до виникнення незначного напруги, але не біль, у м'язах і затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Дихати слід носом: повільно, ритмічно, без затримок дихання.

Розтяжка чотириголового м'яза
Візьміться однією рукою за стопу і тягніть п'яту до сідниць, затримаєтеся в цьому положенні 20-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.

Розтяжка литкових м'язів і ахіллового сухожилля
Відставте одну ногу назад, нога повинна бути пряма, стопа знаходиться на підлозі. Робіть рух стегнами вперед, 

згинаючи іншу ногу в коліні. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.

Розтяжка м'язів спини
Витягніть руки вперед, ноги прямі, нахиліть тулуб нижче рівня рук, згинаючи ноги в колінах. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.

Розтяжка задньої області плеча
Візьміться за лікоть і тягніть руку до середини спини, затримаєтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, і потім поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої руки.

Розтяжка підколінного сухожилля і низу спини
Підніміть ногу вгору, потім тягніть її до стелі. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Повторіть для іншої ноги.

Розтяжка м'язів стегна, сідничних і черевних
Тягніть коліно до підлоги, плечі повинні бути притиснуті до підлоги. Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть для іншої ноги.

Розтяжка внутрішньої поверхні стегна

Розтяжка м'язів грудей і плечей
Упріться долонями в підлогу, руки прямі, перемістите сідниці вперед, так щоб руки залишилися у вихідному положенні. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд.




1 (0,00225)